Decálogo de una dieta saludable para corredores

1. Beber un mínimo de 1,5 litros de agua, té, café o sopa. Una buena hidratación es fundamental para rendir cuando corremos, así como también para prevenir lesiones. Hay que tener en cuenta que nuestro organismo necesita una determinada cantidad de agua para poder acometer los esfuerzos que le solicitamos. Y, lógicamente, tanto los entrenamientos como el día de la carrera exigen de forma extrema a nuestro cuerpo. Muchas veces se hace hincapié en hidratarse bien durante la prueba, pero igual de importante es llegar al día D con las mejores condiciones. Otros líquidos como el té, el café o la sopa también pueden ser un aporte hídrico complementario adecuado.
2. Comer suficientes productos de cereales. Desde Etixx nos aconsejan que este tipo de alimentos sean preferiblemente cereales vegetales y patatas. Esto es, pan, arroz, pasta y quinoa. Hay que tener en cuenta que los cereales, o granos, constituyen el alimento básico de la mayoría de la humanidad (trigo, avena, cebada, centeno, arroz…). Su significación se basa en que son ricos en almidón y proveen de combustible y energía a nuestro organismo. Lógicamente, sin gasolina nuestro coche no va a funcionar.
3. Comer 2-3 piezas de fruta. Y, siempre que sea posible, ésta debería ser fresca, seca o enlatada. Comer fruta tiene infinidad de beneficios sobre el funcionamiento de nuestro organismo, aunque los más importantes son la variedad y cantidad de vitaminas y minerales que nos aportan (sobre todo, vitamina C), la hidratación, ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo y nos aportan fibras vegetales solubles, además de vitaminas antioxidantes naturales. No es de extrañar pues que con su diversidad de colores y formas formen parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para nuestra salud.
4. Comer un mínimo de 300 gramos de vegetales. Estos pueden ser crudos, cocidos en puré… Hay que remarcar que en la variedad está el gusto en este tipo de alimentos, ya que es sustancial la variación. Las verduras y hortalizas nos permiten comer con bajas calorías, pero con unos alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos son ricos en potasio y sodio, por lo que ayudan a eliminar la retención de líquidos. Además de sus beneficios saludables, también cabe añadir sus beneficios a la hora de prevenir determinadas enfermedades.
5. Ingerir un mínimo de 100 gramos de carne, pescado, huevos o sustitutivos. Eso sí, desde la firma nutricional advierten que siempre será mejor manducar una carne cuanto más magra mejor y en el caso del pescado es preciso que éste sea graso/magro. Para los que siguen una dieta vegetariana y prefieren comer pescado, hay que destacar que éste tiene tantas proteínas como la carne, es rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades de pescado también son una fuente importante de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. Paralelamente, diversos estudios alaban las ventajas de su consumo e incluso lo relacionan con un menor riesgo de padecer diabetes.
6. Consumir productos lácteos como una fuente adicional de proteínas. La leche y sus derivados son básicos a cualquier edad, no sólo cuando nos encontramos en edad de desarrollo. Son alimentos completos, contienen diferentes cantidades de agua y proteínas, grasas y azúcares (la lactosa es el azúcar de la noche), además de una presencia destacable de vitaminas A, B y D. Y es que los productos lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro ser, en todas las etapas de nuestra existencia.
7. Tomar 2-3 porciones de grasas saludables. Está claro que nuestra dieta debe contener hidratos de carbono, proteínas y también una pequeña parte de grasas. Y es que las grasas, las saludables, son necesarias para el buen estado de las membranas celulares, para almacenar energía o para mantener la temperatura corporal estable. En el caso de correr una prueba de larga distancia como un maratón, tal y como nos señalan desde Etixx, interesa retrasar cuanto más mejor ese momento en el que nuestro organismo tira de grasas como elemento de energía, cuando el glucógeno ya se ha agotado. Productos como los aguacates, las nueces o el aceite de oliva son alimentos que incorporan este tipo de grasas saludables.
8. Limitar los azúcares refinados y los alimentos procesados. Este consejo forma parte de una dieta saludable general, se sea o no corredor o corredora. Y es que este tipo de alimentos no reportan nada positivo para nuestro organismo y sí pueden ayudar a desarrollar enfermedades como la obesidad, la hipertrigliceridemia o la diabetes mellitus. Por lo tanto, por pecar un día no pasa nada, pero hay que tener en cuenta que la presencia de dulces, golosinas, helados, refrescos envasados, gaseosas o bollería debe limitarse al máximo. La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 12 cucharillas de azúcar al día (la cantidad máxima diaria no debería superar el 10% de las calorías ingeridas, tanto en adultos como en niños). Y algunos refrescos con azúcares añadidos, sólo en una lata, llegan a doblar esta dosis.
9. Limitar la ingesta de alcohol. Uno de los últimos estudios del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense de la Investigación del Cáncer hace hincapié, una vez más, en que la alimentación y el ejercicio físico son los factores más importantes para la prevención del cáncer. Y, en este sentido, limitar el consumo de bebidas alcohólicas (o eliminarlo totalmente) reduce las posibilidades de sufrir un cáncer. El alcohol afecta al sistema nervioso y tiene un efecto depresivo, además de disminuir nuestra capacidad de reacción y los reflejos. En el caso de los runners (además de los efectos negativos a nivel calórico), es destacable decir que tiene un efecto diurético, por lo que tenemos más riesgos de deshidratación cuando corremos, produciendo también una pérdida de vitaminas y mineras imprescindibles para nuestro rendimiento.
10. Comer 6 veces al día. Es nuclear espaciar menos las ingestas de comida y, al mismo tiempo, comer menos. De esta firma, si comemos más veces, no llegaremos con tanta hambre al siguiente ágape. Así pues, una dieta saludable debería incluir desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y resopón. La variedad de ingestas a lo largo del día es fundamental. No obstante, hay que hacer una aclaración. No todo vale para estas comidas secundarias, entre horas. Lo estimable es comer fruta, lácteos, bocadillos saludables o frutos secos. Alimentos que nos aportan buenos nutrientes y nos ayudan a llegar más saciados a las comidas principales, además de disminuir cualquier molestia digestiva que podamos sufrir.

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