El concepto nutricional de la ventana metabólica ha llegado para quedarse dentro del mundo del deporte. La recuperación forma parte de la parte no activa de nuestra preparación y requiere de nuestra atención al 100%, porque no todo es entrenar y entrenar. Hay que aprovechar las oportunidades que nos ofrece la ventana metabólica.
En primer lugar, es básico que entendamos que cuando hablamos de ventana metabólica nos referimos al periodo de tiempo inmediatamente posterior a la finalización de nuestro entrenamiento. Y deberíamos delimitar la apertura de esta ventana, esta oportunidad para empezar nuestra recuperación cuanto antes, en la franja que va de los 15 a los 45 minutos tras el final de nuestra práctica deportiva (tal y como podemos observar en el gráfico inferior). De hecho, la ventana metabólica es muy importante en todos los deportes, pero de forma especial en disciplinas de resistencia como el ciclismo, el triatlón y el running.
Uno de los argumentos en favor de la ventana metabólica es que nos ayuda a prevenir mejor las lesiones por daño muscular, además de eliminar también las toxinas en la sangre
La apertura de esta ventana, de hecho, “es el tiempo máximo que tenemos para una óptima recuperación tras una sesión preparatoria o una competición” afirma la dietista y nutricionista de Nutriexper Anna Grifols. Y es que durante este lapso de tiempo de media hora (de los 15 a los 45 minutos), “es fundamental reponer los nutrientes que hemos gastado durante el ejercicio”. ¿Por qué? Pues “porque es cuando nuestro cuerpo asimilará, absorberá y fijará mucho mejor los nutrientes que le aportamos” explica de forma científica. Otro de los argumentos en favor de la ventana metabólica es que nos ayuda a prevenir mejor las lesiones por daño muscular, además de eliminar también las toxinas en la sangre.
Se ha visto que el tiempo de máxima asimilación de nutrientes es la ventana que va de los 15 a los 45 minutos posteriores al ejercicio
La duración de la ventana metabólica se ha ido acotando a medida que los expertos han ido investigando en esta cuestión y en su significación. Grifols nos cuenta como “antes se creía que teníamos hasta 2 horas y media después de haber terminado nuestro ejercicio para poder recuperarnos bien”. No obstante, con el tiempo y la experiencia, “se ha visto que el tiempo de máxima asimilación de nutrientes es la ventana que va de los 15 a los 45 minutos posteriores”. Y es que el saber no ocupa lugar y, tal y como relató el escritor alemán Henrich Mann, “una casa sin libros es como una habitación sin ventanas”. Por lo tanto, de forma figurada, abramos dicha ventana para que corra el aire –y entre la energía necesaria-.
Alimentos a ingerir durante la ventana metabólica
Teniendo en cuenta esto, la nutricionista de Nutriexper advierte que “deberemos planificar correctamente los alimentos que aportemos a nuestro cuerpo”. En este sentido, lanza algunas características básicas:
- Deben ser alimentos de fácil digestión
- Deben ser alimentos de fácil absorción
- Deben ser alimentos que contengan todos los elementos que necesita nuestro cuerpo para recuperarse de forma adecuada y poder seguir rindiendo en sesiones futuras (con gran cantidad de hidratos de carbono y nutrientes vitales, antioxidantes, sobre todo)
- Estos alimentos “recuperadores” deben ser libres o bajos en grasa y fibra
También debemos incluir algún tipo de proteína de buena calidad, especialmente si nuestra salida o competición ha tenido más de 3-4 horas de duración.
Cuanto más próxima esté la ingesta de alimentos a la finalización del ejercicio, mejor nos recuperaremos
Grifols nos da la explicación de todo ello. “Tomando este tipo de alimentos, ayudaremos a que el músculo y nuestras reservas de energía se repongan del vigor del entrenamiento con la mayor brevedad posibles”. A pesar de esta ventana de 30 minutos, Grifols también nos advierte de un detalle que, en este caso, se convierte en esencial. “Aunque se diga que tenemos 30 minutos, cuanto más próxima esté la ingesta de alimentos a la finalización del ejercicio, mejor nos recuperaremos”. Por lo tanto, no deberíamos postergar esta recarga nutricional en el tiempo si lo que realmente queremos es “maximizar su beneficio y función recuperadora” relata la nutricionista.
CLAVE EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Tal y como hemos comentado al inicio, dicha ventana metabólica “cobra mayor importancia en deportes de resistencia, ya que estos conllevan un gasto calórico y de nutrientes muy superior”. No se trata sólo de entrenar y competir a nuestro mejor nivel, sino de cómo, cuándo y de qué manera debemos recuperar. De hecho, además de empezar a reparar nuestro cuerpo, lo que estamos haciendo también “es prepararlo para que esté en plenas condiciones y máximas garantías en la jornada siguiente”. Y es que, tras un buen entrenamiento o carrera, más que comentar la jugada con los otros runners, es preciso tomar conciencia de empezar a ingerir fruta, proteína, hidratos de carbono y bebidas con sales minerales y agua “cuanto antes”.
Le preguntamos a esta especialista que nos ofrezca un caso real de ingesta de alimentos con los que podríamos hacer frente a la ventana metabólica. Grifols advierte que “un correcto recuperador para deportes de resistencia tendrá un mínimo de 3 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína”. Se trata de una relación mínima que incluso puede ser superior, hasta llegar, como mucho, “a 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína”.
UNA PROPUESTA DE RECETA
De forma ideal, nuestro recuperador (ya sea natural o artificial) debe contener antioxidantes, vitamina C (naranja, kiwi, clementina, etc.), vitamina A (calabaza, mango, melocotón, zanahoria, etc.), polifenoles, taninos y flavonoides (moras, frambuesas, arándanos, uvas, remolacha, etc.), entre otras propiedades. Teniendo en cuenta esto, le pedimos una receta concreta a Anna Grifols que pueda incluir todos estos nutrientes esenciales.
Aquí va su propuesta: arroz con leche y mango (una fórmula que presenta un ratio de 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína).
Ingredientes de esta receta
- 100 gramos de mango
- 50 gramos de arroz
- 500 ml de leche desnatada
- 15 gramos de azúcar moreno
- 1 rama de canela
- 1 limón
La preparación es también muy sencilla. Llevamos a ebullición un vaso de agua con dos cucharadas soperas de azúcar, junto a media cáscara de limón. Cuando ya esté en punto de ebullición, lo retiramos del fuego y dejamos macerar el mango cortado a dados y sin piel durante 1 hora.
Por otra parte, hervimos la leche junto a la canela y la restante cáscara de limón. A fuego lento, añadimos el arroz y dejamos cocer durante un total de 20 minutos.
Posteriormente, añadimos el azúcar moreno y cocemos durante 10 minutos más. Ya lo tenemos listo y podemos repartir el arroz en boles o platos y espolvorearlo con canela en polvo y, como decoración, usamos el mango previamente escurrido. Por cierto, un truco que nos cuenta en secreto Grifols, “si queda muy líquido podemos añadir una lámina de gelatina.
Arroz con leche y mango (una fórmula que presenta un ratio de 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína).
Información de contacto: www.nutriexper.com
Qué buenos consejos de nutrición deportiva. Estamos totalmente de acuerdo con todas las recomendaciones que habéis mencionado. Una correcta alimentación es imprescindible para la práctica de ejercicio. En este sentido, si has de tomar suplementos, nosotros recomendamos que estén elaborados a partir de ingredientes naturales. De este modo, además de conseguir el efecto deseado, logras un resultado más respetuoso.