Los beneficios de comer legumbres para los corredores

Las legumbres son un alimentos de proximidad con grandes propiedades nutricionales. Contienen fibra y los nutrientes básicos de nuestra alimentación (micro y macro nutrientes), tal y como nos indican los especialistas del centro Alimmenta. Gracias a sus conocimientos queremos incidir en la importancia de comer este tipo de alimentos para poder rendir como deportistas. En este caso, cuando nos ponemos las zapatillas para salir a correr.

Fuente de proteínas y carbohidratos

El valor nutricional de las legumbres es más que evidente para conformar una dieta equilibrada. Hay que tener en cuenta que las legumbres “son ricas en hidratos de carbono complejos”, es decir una gran fuente de energía para nuestro organismo.

En el caso de personas que sigan una alimentación vegana o bien vegetariana, además, se convierten en “la principal fuente de proteína vegetal”. Y es que “proporcionan proteína vegetal completa y un alto valor biológico, lo que se traduce en que contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo” (todos los que debemos obtener mediante la alimentación, explican desde Alimmenta, ya que “nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por él mismo”).

Por lo tanto, sintetizando, nos aportan proteínas, como la carne o el pescado, y también hidratos de carbono, como el arroz o la pasta. Por si todo esto fuera poco, también incluyen -aunque en menor proporción- un buen aporte de grasa cardiosaludable, son ricas en micro nutrientes como vitamina A, E o las vitaminas del grupo B, y además contienen minerales como el hierro, el magnesio o el calcio.

¿Por qué debo comer legumbres?

Paralelamente a estos puntos positivos para nuestra alimentación, nucleares para un buen balance y equilibrio de la misma, las legumbres tienen una serie de consecuencias positivas para nuestro organismo. Son las siguientes:

• Ayudan a controlar el peso. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a regular y controlar más el apetito durante el día, ya que tienen un poder saciante que nos hará picar menos entre horas
• Mejoran el estreñimiento. Como en el caso anterior, por su gran contenido en fibra soluble, mejoran y favorecen el correcto tránsito intestinal
• Son un buen aporte de hierro de origen vegetal.  Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se recomienda combinar el consumo de legumbres con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, brócoli…) o frutas (naranjas, kiwi, limón, fresas, etc.) en la misma toma (incluidas en el plato o de postre)

Los beneficios de las legumbres van incluso más allá de sus valores nutricionales, ya que también ayudan a regular y mejorar la salud cardiovascular. Y es que, según nos señalan desde este centro de nutricionistas de Barcelona, “ayudan a combatir o prevenir numerosas enfermedades prevalentes en nuestra sociedad como pueden ser la obesidad, la desnutrición, el control de la diabetes, el cáncer o incluso problemas cardiovasculares”, por citar sólo los ejemplos más llamativos. Únicamente con esta información ya sería más que suficiente para valorar la importancia de su ingesta. Pero es que incluso hay más. Y es que “si aumentamos el consumo de legumbres, ayudamos, de forma indirecta, a reducir el consumo de carne, mejorando el impacto medioambiental que ello supone” también para todo nuestro entorno.

Algunos ejemplos concretos 

• Las lentejas. Son las únicas que, a pesar de aportar proteína vegetal, son incompletas. ¿Por qué? Pues porque son deficitarias en metionina (se trata de un aminoácido esencial, tal y como nos indican los especialistas del centro). Por este motivo, siempre se recomienda mezclaras con cereales (arroz) o frutos secos (por ejemplo, nueces). Los cereales, en este caso, “aportarán a las lentejas proteínas de alto valor biológico”, mientras que los frutos secos suman “el aminoácido que les falta”
• Las lentejas rojas. Se trata de un tipo de lentejas que están desprovistas de la piel. Es por ello que “provocan menos gases y serán de gran ayuda para aquellas personas que tienen problemas digestivos con las legumbres”. De hecho, uno de los principales motivos para dejar de comer legumbres -a nivel popular- es el de que provocan gases. En este caso, pues, las lentejas rojas se convierten en la solución ideal
• La soja. Estamos ante la legumbre que más contenido en calcio tiene. Por lo tanto, su ingesta es vital para tener unos huesos fuertes y sanos. Es una proteína de calidad que contiene muchas vitaminas y minerales. De hecho, ha pasado de ser una legumbre exótica a erigirse en un alimento de prestigio, especialmente por su alto valor nutricional
• Los guisantes. También aportan un alto contenido en proteínas, aunque su valor no es tan alto como en los ejemplos precedentes
• Los cacahuetes. Por su naturaleza, hay que clasificarlos dentro del grupo de las leguminosas. Su composición nutricional, su nutriente principal, es la grasa (casi el 50%). De hecho, bastante más grasa que la mayoría de las legumbres. Es por este motivo, tal y como nos indican desde Alimmenta, que son considerados como frutos secos

Cómo podemos consumirlas

Como hemos visto previamente, las legumbres tienen una gran variedad de cualidades nutricionales. Y no es menos variada la gran versatilidad culinaria que nos ofrecen a la hora de cocinarlas. En este sentido, la forma más tradicional de elaborarlas es el típico cocido de legumbre (hecho con verduras, puede ser una opción muy saludable, aunque hay que tener en cuenta también que se suelen añadir productos cárnicos como chorizo o morcilla que añaden valor energético al global del ágape). Otra buena opción es hervirlas sólo con agua y, una vez listas, las podemos combinar con otros alimentos como verduras salteadas o cereales (por ejemplo, quinoa, cuscús o arroz). También podemos incorporarles como un elemento más de nuestra ensalada.

Por cierto, un último consejo muy práctico que nos dan desde Alimmenta. Siempre resulta más económico cocer las legumbres en casa que no comprarlas cocidas. De esta forma, cumplir con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de comer legumbres con una frecuencia de 3 veces por semana, nos será un poco más económico para nuestro bolsillo a la hora de hacer la cesta de la compra. En el caso que tengáis poco tiempo y paciencia, una grata opción es recurrir a botes de legumbres ya cocidas, Eso sí, antes de cocinarlas, “es preciso limpiarlas bien para quitar el exceso de sal y aditivos que puedan tener”, argumentan los expertos.

Mejorar la digestión de las legumbres 

Y, en último lugar, los conocedores de la materia nos cuentan cómo podemos mejorar la digestión de un plato de legumbres. Como ya hemos dicho, este aspecto es quizás uno de los más contradictorios a la hora de tomar este grupo de alimentos, ya que hecha para atrás a muchas personas. Está claro que “no a todo el mundo le sientan mal las legumbres ni tiene digestiones pesadas con ellas, pero la indigestión y gases que pueden producir son un argumento contrario a tomarlas, para algunos individuos”. Antes de dar con la tecla adecuada para mejorar la digestión de las legumbres, hay que dejar claro que estos consejos se pueden llevar a cabo siempre y cuando no tengamos una intolerancia hacia este tipo de alimentos.

• No usar el agua de remojo y lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo
• La cocción prolongada a fuego lento hace que los azúcares indigestos se descompongan en otros más simples y fáciles de digerir. Unas legumbres cocinadas íntegramente a fuego lento serán menos indigestas que otras cocinadas solo en la olla ultra rápida
• Añadir especias como el comino, laurel o el clavo también suelen dar buen resultado para que no den gases.
• Serán menos indigestas y pesadas cuanta menos grasa añadamos durante la cocción. Hay que tener en cuenta que si el cocido o la fabada son preparaciones pesadas, no es solo por las legumbres
• Hay que comer despacio y tranquilos. Resulta un buen hábito que sin duda mejorará la digestión posterior. No es lo mismo comer un plato de legumbres en 5 minutos que hacerlo en 25
• Comer una ración moderada. No es lo mismo una plato mediano de lentejas con verduras que un plato grande, acompañado de un segundo de carne o pescado. Aquí tal vez ya no serían las legumbres lo que puede resultar indigesto

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