Los beneficios de los granos enteros en la dieta del runner

El trigo, maíz, centeno, arroz o cebada, entre otros, están considerados como granos enteros ya que conservan sus tres partes: el endospermo, el salvado y el germen. Como explica Rocío Río de la Loza, health coach, “dentro de la dieta de un runner, su consumo aporta vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes y minerales. Además son bajos en grasa y contienen fibra dietética”.

Una ingesta diaria de granos enteros, en cualquiera de sus diferentes variedades, redundará en grandes beneficios tanto a corto como a medio y largo plazo. “Está demostrado”, comenta Rocío, “que los granos enteros permiten aumentar la velocidad y el rendimiento físico. Además también ayudan a que los músculos se recuperen más pronto después de realizar una actividad física de una intensidad media alta. Los antioxidantes que contienen también permiten combatir los radicales libres, los cuales pueden interrumpir la oxigenación natural de las células”.

Proteínas y carbohidratos

Dentro de la dieta de un runner no pueden faltar ni las proteínas ni los carbohidratos. Las primeras son las que permiten construir los tejidos, y por tanto, favorecer una musculatura en condiciones, mientras que los segundos no dejan de ser el aporte de energía para afrontar un desgaste físico. “Los carbohidratos, asegura la health coach, “son de la variante compleja ya que tienen las tres partes del grano. Esto quiere decir que tienen más fibra y mucha mayor concentración de nutrientes en comparación con los granos refinados. Todo esto los convierte en la fuente de energía preferida para los atletas”.

Asimismo, asegura que los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno, la forma más eficiente de energía para correr. “Los runners que consumen una dieta alta en carbohidratos pueden almacenar glucógeno suficiente para rendir hasta dos horas de ejercicio”, detalla.

Precisamente al tratarse de hidratos de carbono complejos son digeridos más despacio, de tal modo que la glucosa se va liberando a un ritmo apropiado para el corredor. Esto se traduce en “gasolina” y potencia durante más kilómetros.

Cómo incorporarlos en la dieta

Como explica Rocío, “los granos enteros deben incorporarse en todas las comidas y los snacks que se realicen. Como guía puede seguirse, por ejemplo, que la mitad del plato sean vegetales y frutas, un cuarto de proteínas y otro cuarto de granos enteros. En todo caso, también habría que valorar los horarios de entrenamiento y la intensidad a la que va a realizarse”.

Como pauta, Rocío recomienda que en las 3-4 horas previas a la práctica se tomes entre 200-350 grs. de granos enteros. Justo una hora antes se ingieran entre 50-100 gramos más. Durante el ejercicio, 50-60 grs. y finalmente, una vez se ha acabado la actividad, sin que se superen los 30 minutos, 100 grs más.

Para aprovechar todos los beneficios que aportan, lo granos enteros se pueden consumir en su estado natural y también triturarlos, partirlos o molerlos para convertiros en harina, galletas y otros alimentos. Eso sí, el producto final debería contener la misma composición nutricional del grano original.

En cuanto a la variedad más indicada para el runner, “el trigo entero, el maíz y el arroz salvaje, así como el amaranto y la quinoa, serían los más beneficiosos. Estos dos últimos aunque son pseudo cereales entrarían también en este grupo ya que contienen altas concentraciones de amino-ácidos esenciales”, concluye.

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