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Los beneficios de incluir los alimentos de otoño en la dieta del corredor

Cómo adaptar la dieta a los productos de temporada

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El otoño ofrece unas frutas y verduras muy ricas en vitamina C y antioxidantes.

(17-10-2018). La dieta del corredor debe ser la misma en cada época del año, pero puede adaptarse a los alimentos propios de una estación concreta. Lógicamente, si son alimentos que están en cualquier mercado, su precio también será más económico para nuestro bolsillo. Gracias a la ayuda de la dietista-nutricionista Clara Muñoz, del Centro de Nutrición Júlia Farré, hemos elaborado una lista de estos alimentos, además de explicar los motivos por los que debemos adaptar nuestra dieta a cada época del año.

Para que las comidas del corredor sean completas en cualquier época del año, éstas deben seguir unas directrices concretas. De hecho, existe un gráfico diseñado por la Universidad de Harvard llamado ‘El plato saludable’ (primera foto) que se creó con el objetivo de que la población aprendiera a comer de forma saludable (aprendiendo cómo deben estar compuestas sus comidas). En el caso de los deportistas, existe el ‘Athlete’s Plate’ (segunda foto) que es una variación de este Plato Saludable, el cual variará su estructura dependiendo del tipo de entreno o actividad física del deportista.

El ‘Plato saludable’, según la Universidad de Harvard.

 

El ‘Plato Saludables de los Deportistas’.

Si nos referimos exclusivamente a la estación actual, el otoño, tal y como nos cuenta la especialista Clara Muñoz, la dieta de cualquier corredor debería incorporar alimentos característicos de esta fase del año como son el boniato, las castañas, las calabazas, las acelgas, las espinacas, las setas, las coles, las granadas, las manzanas o alimentos cítricos como las naranjas, las mandarinas y el pomelo. Se trata de frutos secos, verduras y frutas variadas que harán incluso más completas nuestras comidas. Eso sí, si establecemos una característica que sea más o menos común en la mayoría de ellos, es que tienen un alto contenido en vitamina C. Una vitamina que, tal y como nos cuenta la experta, es fundamental para nuestro sistema inmune y tiene un gran poder antioxidante.

Propiedades de los alimentos de otoño

A continuación pasamos a especificar, de forma concreta, los aspectos positivos de algunos de estos alimentos:

  • Las manzanas: tienen un alto contenido en fibra soluble, algo que ayuda a reducir el colesterol malo, además de ayudarnos si tenemos problemas de estreñimiento.
  • Las coles y verduras crucíferas en general como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas: Son alimentos ricos en vitaminas C, E, K, carotenoides, folatos, minerales y fibra. También contienen unas sustancias llamadas Durante la preparación, masticación y digestión de estas verduras crucíferas, esta sustancia (glucosinolato) se descompone en compuestos bioactivos que se han estudiado por su efecto anticanceroso. Podemos cocinarlas al vapor y después añadir una cucharada de aceite de oliva.
  • Las granadas: son ricas en vitamina C, tienen propiedades diuréticas (ya q son ricas en vitamina K), también contienen gran cantidad de fenoles, taninos y fibra.
  • Verduras como la calabaza o el calabacín podemos tomarlas en forma de puré tras nuestro entrenamiento vespertino. Nos ayudarán a recuperar nuestros niveles de hidratación y su digestibilidad será más acusada. Hay que tener en cuenta que, una vez hemos completado nuestro entrenamiento, son muchos los runners que tienen problemas para que su sistema digestivo vuelva a la normalidad. Este tipo de verduras –en forma de puré- facilitarán esta función.
  • El boniato: también conocido como la patata dulce, se trata de un alimento rico en vitamina C con un gran poder antioxidante. Al ser rico en hidratos de carbono, nos ayudará a completar una buena recuperación de nuestras reservas de glucógeno.
  • Las castañas: van a aportarnos grasas cardiosaludables, con propiedades antiinflamatorias que será de gran utilidad para nuestro organismo a la hora de recuperarse entre entrenamientos. Podemos incluirlas en cualquier ensalada o, por ejemplo, en nuestro desayuno o como snack entre horas. Son ricas en fibra y antioxidantes, pero a diferencia de otros frutos secos, son ricas en carbohidratos en lugar de grasas.
  • Las acelgas: tienen fama de ser una verdura aburrida. Pero su alto contenido en vitaminas y minerales la debería hacer un must en esta época de otoño. Además, bien preparada, se trata de un manjar delicioso.

La naturaleza es sabia: más vitaminas y minerales

“Hay que saber escoger los alimentos de temporada en cualquier época del año, ya que estos estarán en su momento más óptimo, contendrán la mayor cantidad de vitaminas y minerales, y a nivel sensorial serán mucho más sabrosos”. Y Muñoz apuntilla que “al final, la naturaleza es sabia y nos ofrece lo que necesitamos en cada momento”.

Muchos corredores son reacios a hacer cambios en su dieta porque consideran que es mejor no tocar algo que funciona. Pero esta percepción incurre en un error. Especialmente, “si nuestra dieta no es equilibrada ni está bien diseñada”, alerta la nutricionista. La diversidad y adaptación a cada época del año nos ayudará a “obtener todos los nutrientes necesarios que requiere nuestro día a día y nuestra vida activa como corredores y corredoras”.

Clara Muñoz nos pone un ejemplo concreto del verano que hemos dejado atrás para que veamos claramente esta reflexión acerca de una naturaleza que todo lo puede y que, de hecho, rige nuestro día a día sin la necesidad de la mano del hombre. “La naturaleza, en los meses más calurosos, nos ofrece mucha fruta, alimentos con mucha agua en un momento en el que la hidratación cobra especial importancia”. Por el contrario, las frutas que podemos encontrar ahora en otoño –caso de la granada, el pomelo o las mandarinas, por citar algunos casos- “no son tan ricas en agua, porque, al sudar menos ante una temperatura más benevolente, la hidratación a través de la alimentación es menos importante”. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta que no hay ningún alimento milagroso y el secreto no es otro que el equilibrio, el mismo que debemos tener en cuenta en cualquier estación.

Alimentos equilibrados y con un alto poder antioxidante para ayudarnos a prevenir lesiones

No es que por ser otoño y por venir de una época como el verano en el que muchos y muchas dejan en un segundo lugar una dieta equilibrada, sino que en cualquier estación del año los corredores y corredoras deben vigilar qué comen y tener en cuenta cuál debe ser la base de su dieta. Tal y como nos reafirma la nutricionista, ésta debe contener “vegetales, legumbres, cereales integrales y proteínas de alto valor biológico, además de frutas e hidratos de carbono, lógicamente”. Pero esta lista de alimentos será más fácil y económica de completar si atendemos a aquellos alimentos propios de cada estación. Además, al ser alimentos que están en su momento óptimo de maduración, maximizarán su contenido en vitaminas y minerales y “serán antioxidantes, y nos ayudarán a tener una mejor recuperación muscular, además de jugar un papel importante en la prevención y recuperación de ciertas lesiones”, argumenta la dietista del Centro Júlia Farré.

“Muchos corredores piensan que tras hacer una buena sesión de entrenamiento y si corren mucho, pueden comer lo que quieran”, reflexiona Clara Muñoz. Y deja claro que esto “es totalmente erróneo, en cualquier época del año”. Si seguimos una alimentación basada en pizzas, hamburguesas de mala calidad, patatas fritas, galletas, bollería… “estamos haciendo que nuestro organismo no reciba los nutrientes necesarios, por lo que nuestro rendimiento y recuperación no serán los adecuados”.

Por lo tanto, comer bien y de forma equilibrada es una condición sine qua non para poder evolucionar como corredores. Así pues, “hay que eliminar estos productos de nuestra alimentación, en cualquier época del año, o que su consumo sea muy esporádico” y basar nuestro alimentación en los alimentos que hemos comentados previamente.

Clara Muñoz también nos da una fórmula concreta para aprovechar estos alimentos de otoño y adaptarlos a un menú concreto que podemos resumir de la siguiente forma en las comidas principales. Seguir el ejemplo del plato saludable y escoger buenos alimentos entre horas (snacks saludables como pueden ser los yogures, las frutas y los frutos secos como las castañas de temporada).

 

Información de contacto:

www.centrojuliafarre.es

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