Los beneficios de la cafeína en el rendimiento del runner

En primer lugar, es necesario que conozcamos cuáles son los efectos que se atribuyen a la cafeína en relación con la práctica deportiva, el running, en el caso que nos atañe. Son muchos los corredores que la toman porque otro se lo ha aconsejado y le funciona. No obstante, es preciso que sepamos los beneficios concretos que nos aportará cuando corramos en un entrenamiento o bien de cara a una competición específica.

Anna Grífols nos enumera lo que, en terminología científica, se conocen como efectos ergogénicos probados de la cafeína:

• Reduce la percepción de fatiga y el cansancio físico
• Incrementa la atención y potencia del deportista
• Teniendo en cuenta lo anterior, lo más importante: mejora el rendimiento deportivo
• Tiene efectos positivos en la capacidad física donde se prolonga el tiempo para mantener un ejercicio de elevada intensidad
• Aumenta la atención del deportista y le mantiene en estado de alerta
• Efectos positivos en deportes de resistencia prolongada

Teniendo en cuenta estos atributos, no es de extrañar que haya una gran variedad de productos de suplementación dentro del mercado que incluyan la cafeína dentro de sus ingredientes. Grífols nos enumera sólo algunos de ellos: geles, barritas, polvos, shots, píldoras o bebidas, “por citar los ejemplos más extendidos”. Se trata, incide, “de suplementos que incorporan la cafeína dentro de sus componentes y para los que no es requerida ninguna prescripción médica”. Por lo tanto, “nos podemos hacer con ellos muy fácilmente”.

La cafeína más allá de la suplementación

Ahora bien, “siempre que podamos encontrar una sustancia en alimentos naturales será incluso mejor que tener que buscarla dentro de la gran variedad de suplementación deportiva”. En este sentido, pues, le cuestionamos a Grífols si podemos encontrar cafeína, de forma natural, en otro tipo de alimentos. “Claro que sí”, responde risueña. Y nos ofrece una lista elaborada por la European Food Safety Authority (EFSA) sobre el contenido que llevan algunos alimentos que pueden ser habituales en nuestro día a día.

• Taza de café colado de 200ml: 90 miligramos
• Lata de bebida energética de 250ml: 80 miligramos
• Taza de café negro (espresso) de 60ml: 80 miligramos
• Taza de té negro de 220ml: 50 miligramos
• Lata de refresco de 335ml: 50 miligramos
• Barra de chocolate de leche de 50 gramos: 10 miligramos

Tomando como referencia la tabla anterior, ingerir una taza de café colado de 200ml (la que podemos consumir de buena mañana cuando nos despertamos), contiene casi el doble de cafeína que la de una lata de refresco de 335ml. O una lata de bebida energética de 250ml equivale, en cuanto a cantidad de cafeína se refiere, a 8 barras de chocolate de leche de 50 gramos. Hay bebidas energéticas que anuncian que incluyen guaraná “y debemos saber -nos explica la especialista- que el guaraná también es cafeína”. ¿En qué proporción? “1 gramo de guaraná equivaldrá a 47 miligramos de cafeína”

 ¿Cuál es el umbral máximo saludable y tolerable?

Al igual que no es saludable, ni para nuestro organismo ni para conciliar el sueño, beberse 6-7 tazas de café al día, “tampoco es recomendable traspasar un umbral concreto de ingesta de cafeína”, advierte la nutricionista. Y nos pone un ejemplo concreto para que entendamos mejor la explicación desde un punto de vista práctico. Tomamos como referencia un corredor de 65 kilos de peso. Al inicio de la competición, teniendo en cuenta su peso, “puede tomar un máximo de 585 miligramos de cafeína”. No obstante, este mismo runner, en plena competición y tras haber perdido, por ejemplo, 4 kilos por deshidratación, “podrá tomar un máximo de 549 miligramos de cafeína”.

A priori, no vemos mucha diferencia, ¿verdad? La dietista Anna Grífols sale al rescate. “Puede parecer una diferencia nimia, pero 36 miligramos de cafeína suponen, por ejemplo, un gel de cafeína de más. O una bebida de cola que podamos ingerir en plena competición, en momentos de gran apetencia, ya que ésta incluye 35 miligramos de cafeína”. En este sentido, el límite saludable de cafeína vendrá determinado por dos extremos: lo que necesitamos o no para competir y después también la cantidad diaria recomendada de cafeína que no deberíamos superar.

¿4 tazas de café al día, como mucho?

En esta última cuestión, “hay disparidad de criterios en función de la entidad que tomemos como referencia” advierte Grífols y nos da a conocer los datos específicos. La anteriormente citada EFSA aconseja no consumir más de 500 miligramos de cafeína durante un lapso de tiempo de 24 horas. Una cifra que reduce más de la mitad la Organización de las Naciones Unidas (ONU): recomienda no consumir más de 200 miligramos/día. Y, como ya hemos visto, la cafeína no sólo la encontramos tomando una taza de café, sino que también debemos ser conscientes de los otros alimentos que la contienen.

Existen más de 700 estudios sobre la ingesta de cafeína, y en muchos de ellos se llega a la evidencia sólida de que 400 miligramos de cafeína/día sería la cantidad máxima a no superar. Esto, traducido en tazones de café, equivaldría a 4 tazas. A pesar de la gran cantidad de textos y estudios que hay sobre esta materia, como vemos, aún no hay unanimidad sobre las recomendaciones diarias de ingesta de cafeína. “Esto debería hacernos pensar e intentar coger la barrera más baja y saber que, a partir de los 200 miligramos/día, los efectos secundarios del café pueden ser molestos”, previene la nutricionista

Café para ultra maratonianos

Unos efectos secundarios de sobras conocidos por muchos de los amantes del café si algún día se pasan de la raya en la ingesta de cafeína. “Estamos hablando de insomnio, taquicardia, irritabilidad, deshidratación, aumento del movimiento intestinal o irritación estomacal, por citar únicamente los más comunes”. Aplicado al mundo de las competiciones, “es preciso que tengamos especialmente en cuenta estos límites cuando participamos en carreras tipo ultra de muchas horas”. Y es que, según nos expone Anna Grífols, “en carreras de 10-12 horas que no transcurran de noche, no es necesario superar la dosis diaria de cafeína de unos 200 miligramos”.

Tal y como hemos visto, uno de los efectos positivos de la cafeína es que tiene efectos positivos en deportes de resistencia prolongada, como podría ser un ultra trail. “Nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo, sin sentir tanto el cansancio sobre nuestro organismo por el efecto revitalizante que tiene la cafeína”, alecciona la especialista. Eso sí, “será de especial importancia en el caso de competiciones en las que debamos correr durante la noche, ya que nos mantendrá, además, más despiertos” cierra Anna Grífols.

De esta forma, podemos concluir que “hay evidencias científicas más que probadas de la ayuda ergogénica que nos produce la cafeína para el correr, así como también para la mayoría de deportes”. Eso sí, más allá de las recomendaciones diarias máximas, “los protocolos de ingesta, sobre todo en carreras de larga duración, se tienen que individualizar en función de la persona, el perfil de la carrera o su duración, por mencionar sólo las variables más habituales”. Y ya sabemos que “llenar en exceso el vaso de cafeína tiene efectos adversos, algo que, lógicamente, no deseamos para una buena práctica deportiva, ni tampoco para nuestra salud”, apostilla la nutricionista.

Información de contacto:

@annagrifols