RUNNING

Los beneficios de las almendras para los corredores

Y los deportes de resistencia en general

almendra

(13-11-2019). Enumeramos los principales beneficios de las almendras para los deportistas y, en especial los corredores, así como la cantidad diaria a consumir y el mejor momento del día para hacerlo.

“Las almendras son una de las mejores fuentes de energías y vitaminas”, asegura la nutricionista Anna Grifols. Eso sí, avisa que “debemos ir con cuidado, porque excedernos en su ingesta puede provocar patologías gastrointestinales”. Y es que la grasa de las almendras puede retrasar el vaciado gástrico.

Los frutos secos son un ingrediente esencial dentro de la tan alabada y admirada dieta mediterránea. No obstante, seguramente, las almendras se llevaría el primer premio al ser el más rico y versátil. Antes de valorar su aporte nutricional, es preciso hacer un apunte histórico de su importancia en nuestro país.

En España, el almendro –originario de algunas regiones montañosas de Asia Central- se cultiva desde hace más de 2.000 años. Introducido por los fenicios, se plantaba en zonas costeras, y con la llegada de los romanos se propagó su consumo y, posteriormente, su comercio. Hoy en día, cabe destacar que nuestro país es un importante exportador de almendras. Por este motivo, cualquier deportista que se precie –y un corredor en particular, como nos atañe en este caso- debería valorar las bonhomías de este fruto seco.

Innumerables beneficios para nuestra salud

Anna Grifols nos enumera algunos de su larga lista de beneficios para la salud:

  • Es rica en vitaminas del grupo B y vitamina E
  • Contiene fibra y proteínas (más que otros frutos secos como la nuez o la avellana; hay que recordar que las proteínas son una fuente esencial para músculos y tejidos)
  • Contiene calcio
  • Tiene un bajo contenido calórico y es una buena fuente de antioxidantes (gracias a la vitamina E, que es un potente antioxidante que protege a nuestro organismo de los radicales libres)
  • Alto contenido en grasas, pero estas son monoinsaturadas (conocidas, popularmente, como las grasas sanas, parecidas a las que nos aporta el aceite de oliva)
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (las almendras nos ayudan a tener un corazón fuerte y sano)
  • Se trata de un alimento excelente para nuestro cerebro
  • Incluye diversos minerales (de entre estos, destacamos el fósforo, el magnesio, el hierro y el potasio)
  • Huesos y dientes más fuertes (la presencia de magnesio, y también de fósforo, ayuda a fortalecer nuestros huesos; de aquí que los expertos recomienden comer almendras desde bien pequeños)
  • En la línea del argumento anterior, ayudan a prevenir la osteoporosis, dolencia típica de mujeres que sufren la menopausia
  • Ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina (especialmente interesante en el caso de personas con diabetes, que pueden consultar con su médico si las almendras, en su caso particular, son aptas para su consumo)

Aumentan el rendimiento deportivo

Viendo esta enumeración de aspectos positivos, no es de extrañar que muchas carreras incluyan las almendras dentro del elenco de alimentos que ofrecen en sus respectivos avituallamientos. Y es que “favorece el rendimiento durante el ejercicio de forma natural”, argumenta Grifols. De esta forma, son muy adecuadas para los deportistas que practican disciplinas de fondo y resistencia como pueden ser el ultra running o los maratones. Especialmente, en el período de entrenamiento y de preparación para una competición de este tipo, ya que “nos ayudan a conseguir las kcal necesarias, junto a muchas vitaminas y minerales”.

No obstante, debemos tener en cuenta el mensaje inicial y no excedernos con ellas. Grifols es tajante: “un puñado de almendras es un buen equipaje, pero sin monopolizar nuestra alimentación; podemos utilizarlas para cambiar el sabor y añadir un aporte de comida salada y grasa moderada”. Quizás algunos de vosotros y vosotras lo desconocíais, pero las almendras “aumentan el rendimiento deportivo mejorando el uso del oxígeno y el metabolismo de los hidratos de carbono”. No es de extrañar que las almendras, de hecho, sean uno de los principales ingredientes de las barritas energéticas, por su sabor, textura y, sobre todo, por su perfil nutricional.

Hay que tener en cuenta que el perfil nutricional de la almendra se relaciona con “la mejora de los biomarcadores del estrés oxidativo, la inflamación, el aumento de la oxidación de colesterol y la mejora de la concentración de lípidos en sangre” arguye la especialista. Debido a que –tal y como hemos enumerado previamente- las almendras son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, antioxidantes y algunos micro nutrientes, “ayudan a mantener o incluso a mejorar el rendimiento del ejercicio a través de la modulación del combustible y el fortalecimiento de las defensas antioxidantes”. Es preciso destacar, en este punto, que las almendras se consideran un alimento altamente energético gracias al hecho de que 100 gramos de almendras aportan 575 kcal. De aquí que Anna Grifols recomiende su consumo para dietas que necesitan un alto aporte energético (es el caso de deportistas y niños).

30 gramos de almendras al día

Un estudio reciente –de origen japonés- sobre el consumo de almendras (“The effect of almond consumption on elements of endurante exercise performance in trained athletes”) ha demostrado que el consumo diario de 75 gramos de almendras durante un período de 4 semanas mejora el rendimiento y la resistencia de ciclistas y triatletas durante los entrenamientos y la competición. Según este mismo documento, “las almendras son un alimento idóneo para incorporar en la dieta de personas que realicen un entrenamiento de resistencia para mejorar el rendimiento deportivo”, en la línea de lo que también nos ha apuntado Anna Grifols con anterioridad. El caso del estudio sería como una terapia de choque, pero los expertos aconsejan el consumo de 30 gramos/día de almendras (las que caben dentro de un puño cerrado) para beneficiarse de sus propiedades saludables. Así lo establece el estudio de Predimed, llevado a cabo en territorio español, sobre los beneficios de la dieta mediterránea y los frutos secos en la salud.

Después de explicar todos estos beneficios, está claro que deberíamos rellenar nuestra despensa con más y más almendras para controlar la ansiedad, reducir el apetito, incluso bajar de peso y mejorar nuestras funciones cerebrales, además de reforzar nuestro sistema inmunitario. Y más aún si somos deportistas de actividades de resistencia. “Algunas personas no comen almendras por miedo a engordar, pero las calorías no lo son todo cuando hay grandes beneficios en la ingesta de un alimento; por lo tanto, los expertos no debemos cansarnos de explicar sus extensos provechos, más allá de aclarar que las grasas que incluyen son monoinsaturadas”, reflexiona Grifols. Un extremo que hemos pretendido llevar a cabo en este artículo.

La mejor hora del día

Por cierto, también hay unos momentos concretos del día que son mejores, o más adecuadas, para la ingesta de almendras. ¿Cuáles son? La nutricionista responde a la cuestión, solícita: “por la mañana y la tarde, ya que el aporte energético que tiene este fruto seco nos ayudará a empezar el día muy activos y, de cara a la tarde, cuando nos llega el cansancio y el sueño, nos aportarán un extra de energía”. Teniendo en cuenta esta explicación, no sería muy recomendable comer almendras cuando nos vamos a dormir.

Ya para cerrar, Anna Grifols también nos sugiere otra forma de consumirlas, a través de la lecha de almendras que podemos añadir al café o al té. La podemos preparar nosotros mismos en casa, ya que sólo lleva 2 ingredientes: almendras y agua.

 

Información de contacto:

@Nutriexper

@annagrifols

 

 


Hay 1 comentario

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  1. pedro

    Hola amigos llevo bastante tiempo sin entrar, comentar y leer los últimos artículos y posteos, la única razon por la que estoy comentando hoy es porque simplemente queria compartir algo que he encontrado en las redes y estudiado ultimamaente y parece tener muy muy buenas reseñas. Quiero compartirlo con todos ustedes ya que al fin y al cabo todos nosotros estamos batallando en lo mismo, les aconsejo hecharle un vistazo y estudiar las opiniones, yo no lo he probado aun con lo cual no puedo dar mi opinion personal pero lo he comprado a ver q tal me va.

    Ya les comentare los resultados!!! gracias y hasta luego!!! linktr.ee/saludalnatural


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