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Fabian Campanini, del centro de asesoramiento deportivo integral Mirca Sport, aporta algunos consejos para una correcta hidratación y nutrición en esta prueba de larga distancia

Nutrición e hidratación en el maratón

(11-4-2012). Para Fabian Campanini, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y especializado en dietética, nutrición y alto rendimiento deportivo, una de las principales dudas que genera la prueba del maratón es la hidratación y el modo de incorporar energía durante la carrera como forma de reponer líquidos y glucógenos a nivel muscular y hepático.

Lo primero que hay que tener en cuenta, apunta Campanini, es que “las dosis, programación y control de los elementos nutricionales sean prescriptos por profesionales titulados y no por monitores o entrenadores que hayan realizado cursillos de fin de semana”.

Hecha esta puntualización, Campanini apunta que, bajo su punto de vista, “existen dos tipos de elementos fundamentales que deben incorporarse como ayuda ergogenética durante la prueba, siempre y cuando la alimentación en las semanas previas al maratón haya sido la adecuada, y estos son las bebidas energizantes e hidratantes y los geles de absorción lenta.

Bebidas energizantes e hidratantes
El principal objetivo de estos productos es, apunta Campanini, “mantener unos niveles óptimos tanto de energía como de electrolitos. A medida que aumenta la duración y la intensidad del ejercicio tanto las reservas de glucógeno como la perdida de sales se manifiesta con una importante bajada del rendimiento deportivo. Por lo que se hace imprescindible contemplar este punto tanto en los entrenamientos como en las competiciones de más de 1 hora de duración”.

Aunque recomienda que “durante la primera hora de actividad física, si la alimentación ha sido adecuada en los días anteriores, solo será necesario incorporar agua como forma de hidratación”.

Geles de absorción lenta
Son una fuente concentrada de carbohidratos y, explica Campanini, “deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos”. El especialista recomienda los geles de absorción lenta ya que “el resto producen una entrada masiva de insulina en sangre que producen un vaciamiento de glucosa con el respectivo déficit de energía”.

En la ingesta de geles, Campanini opina que es mejor “tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces, con abundante agua”. Y respecto a su uso, destaca dos errores que se cometen habitualmente: “Muchas veces se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de bebida energizantes. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea”. A lo que se debe sumar otro error frecuente: “se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energizantes y es mucho mayor a la proporción recomendada”.

Programación para un maratón
Para afrontar una prueba de maratón, Campanini insiste en que “es fundamental llevar una buena nutrición (carbohidratos y protegías) en las 48 horas previas a la prueba”. Además, será importante “tomar líquido cada cinco kilómetros y no saltarse ningún control”.

A continuación detalla un plan de hidratación y nutrición base para la prueba de maratón:

  • 20 minutos antes de la prueba: medio plátano o 4 gominolas de glucosa o un puñado de pasas de uva.
  • Solo agua: hasta el kilómetro 12-15 (recordar la importancia de tomar agua en cada puesto).
  • Primer gel + agua o bebida energética + agua en el km. 12-15 o cuando se cumpla la primer hora de carrera.
  • Seguir con agua cada 5 km.
  • Segundo gel + agua o bebida energética + agua en el km. 23-26.
  • Seguir con agua cada 5 km.
  • Tercer gel + agua o bebida energética + agua en el km. 34-36.
  • Seguir con agua preferentemente cada 2,5 km.

Después de la carrera:

  • Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingerir alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, barras de cereal, etc.).
  • Tomar la cantidad de líquido que sea necesaria para que la orina sea de nuevo muy clara.
  • Estos consejos son orientativos y generales. Se deberán ajustar los detalles a las particularidades individuales del corredor y de la prueba.

FABIAN CAMPANINI
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster Universitario en Dietética y Nutrición General
Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo


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