RUNNING

Pros y contras de correr en ayunas

ayuno running

El ayuno aplicado al running implica no ingerir especialmente carbohidratos no sólo al levantarnos, sino tampoco en la cena del día anterior. Pero no se recomienda salir a correr con el estómago completamente vacío, al menos un vaso de agua es aconsejable.

(24-3-2021). Correr en ayunas tiene sus defensores y sus detractores. Para conocer los puntos fuertes y contraindicaciones de esta práctica hemos contactado con la dietista y nutricionista de Nutriexper Anna Grifols, quien nos da su opinión aportando argumentos científicos.

¿Correr en ayunas es una moda que se ha impuesto para quemar más grasa? Es la primera pregunta que le hacemos a Anna Grifols, experta nutricionista y dietista de NutriExper. “Está claro que puede tratarse de una moda y, precisamente, por serlo, puede tener sus detractores y defensores”. Pero, vayamos al quid de la cuestión. Al fondo. ¿Podemos mejorar nuestras prestaciones deportivas entrenando en ayunas? “Sí, siempre y cuando usemos este tipo de entrenamiento de la forma adecuada”, advierte la especialista.

Beneficios de entrenar en ayunas

En primer lugar, debemos ser conscientes de lo que perseguimos con el entrenamiento en ayunas. Es decir, sin haber ingerido ningún alimento previo. Los beneficios son básicamente, dos, tal y como nos describe Grifols:

  • Adaptaciones físicas: utilización de las grasas de nuestro organismo como fuente de energía
  • Adaptaciones corporales: pérdida de peso (con los entrenamientos en ayunas, “podremos modificar nuestra composición corporal; eso sí, siempre y cuando controlemos adecuadamente las ingestas posteriores a nuestro entrenamiento”, previene la nutricionista)

Por lo tanto, si queréis perder peso o bien buscáis que vuestro organismo pueda llegar a ser más eficiente y use la grasa como sustrato energético, “el entrenamiento en ayunas sí os puede ser de gran utilidad”. No obstante, ahondemos en esta cuestión para saber si sois el perfil de corredor idóneo para salir a entrenar sin haber ingerido previamente hidratos de carbono. Grifols nos alecciona en este sentido y aclara que “no sólo es salir a correr sin haber tomado ningún hidrato de carbono, sino que la noche anterior, en nuestra cena, tampoco deberíamos haberlos ingerido”. La merienda del día anterior, en este caso, “sería el último ágape que debería incluir, sí o sí, hidratos”.

La importancia de los hidratos de carbono en el proceso de oxidación de los ácidos grasos

Cuando corremos, nuestro cuerpo necesita gasolina, energía para poder funcionar de forma óptima. En este sentido, tal y como nos comenta la experta de Nutriexper, “los dos sustratos energéticos que más usamos son el glucógeno (hidratos de carbono; son limitados) y las grasas (son ilimitadas). Unas grasas que “de forma predominante, se oxidan en el músculo esquelético, procedentes de la reserva de triglicéridos del tejido graso o, en el caso de deportistas y corredores muy entrenados, directamente se toman como sustratos energéticos los triglicéridos intramusculares”. Cuando ingerimos hidratos de carbono, “la glucosa será lo que consumiremos como fuente energética y no será hasta que ésta se haya agotado que nuestro organismo tirará de las grasas como fuente de energía”, explica Grifols. Y todo ello se puede hacer excesivamente largo.

No obstante, para que todo este proceso sea efectivo, “necesitamos el metabolismo de los hidratos de carbono”, que nos ayuda en el “proceso de oxidación de los ácidos grasos en el músculo”. Y Anna Grifols nos cita algunos ejemplos de estudios previos. “Después de un ayuno nocturno, y entrenando en ayunas, si incrementamos nuestro esfuerzo al 65% de nuestro VO2 máximo (esto es, nivel de intensidad media-baja), se produce una mayor oxidación de triglicéridos intramusculares”. Por lo tanto, “a menor intensidad, mayor oxidación de grasas”, explica la dietista. Hasta que no superamos el 85% de nuestro VO2 máximo (intensidad alta o muy alta), “no entran en juego los hidratos de carbono como principal sustrato energético para obtener energía”.

¿A quién se recomienda este tipo de práctica?

Teniendo en cuenta esto, “el entrenamiento en ayunas puede ser de gran ayuda en corredores entrenados que salen a trotar a un 65% de su VO2 máximo”. Usando esta metodología un par de sesiones por semana (cada sesión no debería superar los 45 minutos a una intensidad media), “se puede mejorar la captación de los ácidos grasos para ser usados, posteriormente, como fuente de energía”, como gasolina para nuestro cuerpo. Y, por lo tanto, es 100% aconsejable para corredores que buscan trabajar e incrementar su resistencia en pruebas de larga duración. En el caso de atletas con menos entrenamiento en sus piernas, más inexpertos podríamos decir, “correr en ayunas no seria una práctica recomendable”, instruye Anna Grifols.

Y ¿qué logramos con este uso de las grasas como fuente de energía? Grifols sale al rescate: “pues, de esta manera, ahorramos el glucógeno almacenado en nuestro organismo para cuando el esfuerzo realmente lo requiera” (ya sea en el caso de un sprint, una subida técnica, una bajada muy técnica, etc.). Eso sí, es tajante al advertir que “el entrenamiento o salida no debe superar el 65% del VO2 máximo si lo que realmente buscamos es una correcta utilización de los ácidos grasos”. Si traspasamos este umbral, “lo que estaremos haciendo es utilizar el glucógeno almacenado”. Por cierto, salir a correr en ayunas no impide una práctica que debe ser indispensable: “ingerir, como mínimo, un vaso de agua para estar bien hidratado” señala la experta consultada.

Contrapartidas del entrenamiento en ayunas

Más allá del aspecto comentado anteriormente, correr un máximo de 45 minutos y a una intensidad media (o hasta una hora si lo hacemos por debajo del 65% del VO2 máximo) si no queremos tirar del glucógeno almacenado y perder los beneficios tanto físicos como corporales del entrenamiento en ayunas, “el mayor problema de este tipo de ejercicio es poder controlar la sensación de hambre y ansiedad, si la hubiere, tras el ejercicio”. Y es que la principal contrapartida es “generar justamente el efecto contrario y consumir muchas más calorías de las deseadas tras nuestra sesión de ejercicio”, reflexiona Grifols. De esta manera, “las personas que busquen una modificació corporal vía entrenando en ayunas, deberán tener mucha fuerza de voluntad”.

En último lugar, la dietista también nos da a conocer otros resultados que algunos estudios científicos han puesto encima de la mesa acerca de este tipo de ejercicio y nos advierta de sus consecuencias. “Se ha demostrado que, al llevar a cabo un ejercicio en ayunas, nuestro organismo se vuelve más eficiente, consumiendo menos grasas de las que oxidaría en condiciones normales (esto es, en una situación de no ayuno). Por lo tanto, “debemos saber que existirá una mayor captación de grasas post-entrenamiento”. Es por ello que “será preciso controlar nuestra alimentación incluso un poco más de cara a lograr los objetivos marcados”, apostilla Anna para cerrar este artículo.

Información de contacto: www.nutriexper.com


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