Cómo recuperar nuestro peso ideal tras las vacaciones

Tras unas semanas en las que el verano y las vacaciones han conllevado que hayamos tenido un seguimiento menos estricto de nuestros entrenamientos y dieta, con el otoño es un buen momento para volver a ponerse las pilas. Es por ello que hemos contactado con la dietista-nutricionista Clara Muñoz, del Centro de Nutrición Júlia Farré. Muñoz nos da algunos consejos de cómo recuperar nuestra línea y comer de forma saludable.

“Perder peso no es algo milagroso, sino que depende únicamente de lo que comamos y de cómo ello interacciona con nuestra actividad física”. Con esta primera afirmación, tajante, Clara Muñoz quiere dejar claro que esos quilos de más que hayamos podido coger durante el verano no deberían ser un impedimento para volver a tener un buen rendimiento atlético. Sencillamente, lo que hay que hacer es “reprender los buenos hábitos, volver a una dieta equilibrada, rica en vegetales, en fruta, cereales integrales, legumbres y proteínas de alto valor biológico” y comer en las cantidades pertinentes para cada corredor o corredora.

Este tipo de alimentos especificados son los que “nos aportarán las vitaminas y nutrientes necesarios para poder tener la energía necesaria a la hora de correr” y, sobre todo, volver a nuestro peso ideal. No es de extrañar que ésta sea una de las épocas del año, junto a mediados de primavera, en la que centros como el Centro de Nutrición Júlia Farré reciben más consultas y clientes.

Reglas básicas para una nutrición saludable

Debemos seguir siempre, y ahora que empezamos la temporada aún más, un tipo de alimentación saludable y ser rigurosos con todo aquello que ingerimos. Ésta será una de las bases de nuestro rendimiento y de llevar una vida sana. Sólo existe una fórmula perfecta y secreta, en palabras de Muñoz: “adquirir unos hábitos saludables para nuestra dieta”. Y ésta supone que nuestras comidas principales estén compuestos de 3 tipos de alimentos básicos: vegetales, hidratos de carbono y proteínas, tal y como nos cuenta la dietista-nutricionista. Y en cuanto a los alimentos a tomar entre horas, “debemos evitar los procesados como la bollería industrial, las galletas… y optar por mejores opciones como los frutos secos, los yogures, la fruta…”, especifica Clara Muñoz. Si seguimos estas premisas, vamos a regular nuestro peso de forma natural y tendremos la energía necesaria para responder a las exigencias de nuestros entrenamientos.

Además de lo que vamos a comer, también hay que prestar atención a la hidratación. Beber entre 2 y 3 litros de agua al día es esencial, incluso más en los días calurosos con los que hemos empezado este otoño. En este sentido, Clara Muñoz advierte que “cuanto más calor hace, mejor hidratados debemos estar, ya que también transpiramos más”. A partir de la hora de ejercicio, es recomendable tomar bebida isotónica. Si corremos menos de una hora, con agua tenemos suficiente, nos cuenta Muñoz.

¿Cómo podemos saber si nuestro aumento de peso es excesivo? 

Algunos runners se han excedido un poco con las comidas durante la época estival y esto, junto a un nivel de exigencia de entrenamientos menor, ha provocado un incremento lógico en su peso. Quizás no lo notan en su indumentaria, pero en las primeras salidas después del verano, el rendimiento deportivo no es el mismo que antes de la desconexión por vacaciones. Y surge una pregunta al vuelo para justificar esta falta de rendimiento. ¿Cómo puedo saber si esos quilos de más ganados durante el verano son demasiados? Clara Muñoz nos ofrece el dato concreto. “Normalmente, si el crecimiento de peso es inferior a 4 quilos, cuando volvamos a comer con regularidad y siguiendo los preceptos anteriormente citados, junto a nuestro nivel de entrenamientos normal, poco a poco volveremos a situarnos en nuestro peso anterior”, aclara la experta. Sin embargo, si superamos esta cifra, “deberíamos hacer una dieta hipocalórica durante un tiempo”.

Lógicamente, de vez en cuando podemos saltarnos estos hábitos saludables que nos recomienda como condición sine qua non la dietista. De hecho, “una alimentación saludable también incluye que en alguna ocasión comamos cosas que no entrarían dentro de unas pautas equilibradas/saludables”, admite con una sonrisa Muñoz. Pero, para poner negro sobre blanco, ¿cuántas veces nos los podemos saltar? “No debemos tomarnos como un exceso el hecho de saltarse la dieta”, reconoce sincera la nutricionista.

Cada semana tenemos 14 comidas principales entre almuerzo y cena, “si todas ellas son correctas, si nos excedemos en 2 de ellas comiendo más cantidad, una paella, algún que otro pastel o lo que nos apetezca, tampoco pasaría nada”, confiesa Muñoz. Eso sí, es fundamental no “comer menos el día antes o después de una carrera, ya que si actuamos de esta forma no estaríamos preparando nuestro organismo para la competición y después no haríamos una buena recuperación”.

¿Debo excluir los hidratos de mi dieta si quiero perder peso?    

Comer hidratos de carbono engorda. Esta frase es una leyenda urbana ampliamente extendida entre muchos corredores y corredoras que intentan evitar comer lo que acaba siendo la energía y gasolina fundamental para poder correr. Es por ello que algunos runners, en esta fase de la temporada, no comen hidratos como pasta o arroz con la intención de rebajar ese exceso de quilos cuanto antes. Pero esta práctica es errónea. “Corras o no corras, esta afirmación de que comer hidratos de carbono engorda es totalmente falsa”, admite, sin titubeos, la especialista. “Los hidratos de carbono son la fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que, tengas el objetivo que tengas (adelgazar, mantener tu peso…), son totalmente necesarios”. Eso sí, “lo único que puede variar es la cantidad y la calidad de estos hidratos que debamos ingerir”, nos especifica Muñoz. Y es que no es lo mismo el hidrato de carbono que podamos extraer de unas legumbres o de las patatas, que de unas galletas, por ejemplo.

Y es que, en un corredor, si no comemos hidratos de carbono, llegará un momento en el que no podremos tirar. De hecho, sin gasolina, nos quedaremos totalmente tirados. Ya lo escribió Hipócrates hace siglos, “nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida”.

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