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La nutricionista Jessica Hierro de Alimmenta nos da algunas pautas para hacer un uso responsable y no caer en el abuso

Suplementación deportiva: usos y excesos

(1-10-2014). El mercado ofrece un gran abanico de suplementos deportivos, que permiten a los deportistas mejorar su rendimiento La nutricionista Jessica Hierro nos da algunas pautas para hacer un uso responsable.

El mercado ofrece actualmente un amplio abanico de suplementos deportivos, que permiten a los deportistas mejorar su capacidad física, redundando positivamente en su rendimiento. Sin embargo, ¿sabemos cómo y cuándo debemos usar esta ayuda? O ¿los efectos que puede causar en nuestro organismo? A estas y otras cuestiones nos responde la nutricionista Jessica Hierro a continuación.

Antes de empezar, no obstante, la dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta Jessica Hierro, incide en la necesidad que tiene toda persona, y no solo los deportistas, de seguir una alimentación “variada, equilibrada y suficiente para recibir a través de la dieta todos los nutrientes necesarios y la energía suficiente para desempeñar la actividad que se vaya a hacer”.

Y en el caso concreto de los deportistas, la experta remarca la necesidad de ver y entender “los suplementos nutricionales como complementos de una dieta equilibrada y en ningún caso como sustitutivos”.

Suplementación para corredores
A modo resumido, la dietista-nutricionista recomienda los siguientes suplementos deportivos como adecuados para los corredores:

      • Bebidas deportivas: proporcionan líquidos, hidratos de carbono y electrolitos (principalmente sodio).
  • Barritas y geles: son fuente de hidratos de carbono. Tienen un bajo contenido en fibra y grasa. Generalmente no aportan sodio y algunos pueden contener cafeína.
  • Cafeína: se ha demostrado sus efectos ergogénicos bajo evidencia científica. Se ha comprobado que disminuye la percepción de la fatiga, sobre todo en personas entrenadas durante la realización de ejercicios aeróbicos.
  • Suplementos de hierro.Suplementos de vitaminas y minerales.
  • Electrolitos: cápsulas de sales. Permiten reponer algunos electrolitos, como el sodio, que se pierden principalmente por el sudor.
  • Alimentos sólidos o líquidos: supone una alternativa o complemento para la planificación nutricional del corredor en los entrenamientos o pruebas deportivas. Tipo frutas secas, bocadillo, caldos vegetales o galletas saladas, entre otros.

Pero la experta recuerda a los lectores que “el deportista no siempre necesita tomar suplementación, sino que dependerá de la intensidad y duración de sus entrenamientos”.

Cómo iniciarse en la suplementación
Para hacer un uso responsable de la suplementación deportiva, Hierro recomienda “primero de todo, que el corredor valore si su alimentación es correcta y, si no es así, que comience por modificar y mejorar su hábitos dietéticos”. En este sentido, la nutricionista pone un ejemplo muy común entre los runners: “en algunos casos, el corredor cae en el error de centrarse en el uso de geles, barritas, suplementos vitamínicos, etc, y descuidan su hidratación, cuando la deshidratación es una de las primeras causas que provocan una disminución en el rendimiento deportivo”.

Y añade que “no es bueno dejarse llevar por lo que digan amigos y conocidos, porque quizás esa persona no esté bien informada, o sus necesidades sean muy diferentes a las nuestras”. Es por este motivo que aconseja “acudir al asesoramiento de un dietista-nutricionista deportivo que recomiende lo adecuado a cada caso, teniendo en cuenta, por supuesto, el estado de salud del deportista”.

¿Cuándo está justificado el uso de la suplementación?
Una vez remarcada la necesidad de contar con el asesoramiento experto para iniciarse en el consumo de suplementación deportiva, se nos plantea la cuestión de cómo hacer un uso responsable de ella. Así, Hierro identifica tres supuestos en los que está justificado el uso de suplementación deportiva:

      • Que el deportista siga una alimentación adecuada y de calidad con presencia de todos los grupos de alimentos y la suplementación sea un complemento para cubrir sus necesidades nutricionales y no un parche para compensar desajustes en su alimentación.
  • Que se elijan suplementos seguros y cuyos efectos están demostrados con evidencia científica.
  • Que supongan un beneficio para el rendimiento del deportista y en ningún caso repercutan de forma negativa sobre su salud.

También dependerá, como hemos indicado antes, del tipo de ejercicio que se vaya a realizar. Por ejemplo, “el uso de barritas y geles está indicado en ejercicios de más de 60-90 minutos”. En el caso de la hidratación, “con una duración del entrenamiento de hasta 60 minutos, la hidratación con agua será suficiente sin tomar ninguna bebida deportiva. Superada la hora, sí que será necesario emplear algún suplemento líquido”.

Más no es mejor
La experta explica que los suplementos nutricionales están pensados para “tomar a unas dosis determinadas y en unas condiciones concretas, que son en las que se ha visto su efecto ergogénico”. Pero, “abusar de su consumo superando las dosis recomendadas o tomar un producto de calidad dudosa puede tener efectos negativos a corto y largo plazo sobre la calidad de los entrenamientos y, lo que es más importante, sobre la salud del deportista”.

Así, continúa, “suelo decir que ‘más no es mejor’. No por tomar más de todo se va a evolucionar mejor o más rápido, sino todo lo contrario, se debe elegir el momento adecuado y la dosis correcta para sacarle el máximo partido”.

El mito de la L-Carnitina como quemagrasas
No todos los suplementos que existen en el mercado ofrecen un efecto demostrado, según Hierro, quien pone el ejemplo de la L-Carnitina. “Muchas personas la toman por su supuesto efecto ‘quemagrasas’. Se le atribuye la popular creencia de que ayuda a convertir la grasa en músculo. Pero no es más que un mito. La L-Carnitina actúa en nuestro organismo como un transportador de los ácidos grasos para ser oxidados y obtener así energía, pero no por tomar más Carnitina la oxidación de las grasas va a aumentar”.

Además, advierte, “muchos de los productos que se comercializan están compuestos de la forma DL-Carnitina porque es más barata, pero es inactiva en el ser humano y puede causar debilidad muscular”.

Alimentos convencionales, una alternativa
Finalmente, cabe mencionar que no toda la suplementación se deriva de compuestos elaborados en laboratorios. También se puede obtener de los propios alimentos que encontramos en la cesta de la compra (como frutas secas, bocadillo, caldos vegetales o galletas saladas). En este caso, la experta explica que “no es una opción ni mejor ni peor, sino diferente. Pero a la hora de recomendar una u otra es importante saber la opinión del deportista, con qué se siente más cómodo, sus preferencias”.
“También hay que tener en cuenta el momento en el que se va a tomar. No es lo mismo si está en un tramo del recorrido de subida o de bajada, o si va en bici o corriendo… En muchas ocasiones, los deportistas se decantan por bebidas deportivas, geles y barritas porque son más cómodos de llevar y tomar”.

En cualquier caso, concluye, “el deportista debe probar siempre la suplementación en los entrenamientos, sea un producto comercial o un alimento, y valorar si le gusta y si le sienta bien. Nunca se debe probar nada nuevo el día de la competición”.

Jessica Hierro Santa Cruz es dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta. Más información: www.alimmenta.com


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