RUNNING

Desde la Clínica Alimmenta explican en qué consiste y sus beneficios

Ventajas de la nutrición periodizada para los corredores

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Planificar la nutrición en consonancia con el entrenamiento puede permitir mejorar el rendimiento y los objetivos deportivos fijados.

(3-3-2021). Los expertos fundamentan la mejora en el rendimiento deportivo en 3 pilares básicos: el entrenamiento, el descanso y la nutrición. Existen muchas estrategias nutricionales que pueden ayudarnos a maximizar nuestro objetivo deportivo. Hoy nos adentraremos en las bondades de la nutrición periodizada, de la mano de la Clínica Alimmenta.

En primer lugar, para los neófitos de la materia, la pregunta es de manual: ¿qué es la nutrición periodizada? Los expertos en nutrición y dietética de la Clínica Alimmenta comentan que es la estrategia nutricional que “adapta la alimentación a la planificación de los entrenamientos, de forma mantenida en el tiempo, para conseguir el máximo beneficio a largo plazo”. Mejorar el rendimiento deportivo es una máxima que buscan muchas estrategias nutricionales aplicadas al mundo del deporte. Y cada vez es más evidente que “las adaptaciones producidas por el ejercicio pueden ser amplificadas o atenuadas por la nutrición”.

Y el éxito en la consecución de este objetivo depende de la nutrición y también de la planificación de nuestras sesiones de trabajo. Es lo que se conoce con el nombre de entrenamiento periodizado. No es nada más que la planificación deportiva basada en objetivos y concretada en sesiones con diferente volumen, intensidad, frecuencia y tiempo (repartidas a lo largo de la temporada). Por lo tanto, ambos conceptos, entrenamiento y nutrición periodizados, deben ir de la mano “para apoyar el cambio de los objetivos individuales, niveles de entrenamientos y requisitos a lo largo de un ciclo de trabajo”.

De lo más nimio a la visión general de nuestros entrenamientos

Los pequeños detalles pueden marcar la diferencia”, nos cuentan desde Alimmenta. Es lo que el entrenador de baloncesto de la NCAA John Wooden -considerado el mejor de la historia- resumió en la máxima de “los detalles crean éxito”. Si partimos del detalle para tener una visión global de nuestra preparación deportiva como corredores, “evitaremos centrarnos en las demandas nutricionales específicas generadas por entrenos puntuales”.

Gracias a la nutrición periodizada, pues, “crearemos una estrategia nutricional estructurada y planificada que combinará el entrenamiento físico y la nutrición con el objetivo de generar diferentes adaptaciones que favorezcan el rendimiento deportivo a largo plazo”, argumentan desde Alimmenta. Y la pregunta subsiguiente es prácticamente obligada: ¿qué ventajas puede tener esta organización para cualquier corredor?

Ventajas de la nutrición periodizada

Cuando la nutrición y el entrenamiento van de la mano, tal y como comentamos, “esta interactuación puede generar adaptaciones positivas que mejoren el rendimiento”. Mejoras como, por ejemplo, la reducción de la fatiga. En otro orden de cosas, “incluso pueden provocar adaptaciones negativas o no deseadas que limiten y/o reduzcan el rendimiento como pueden ser las molestias gastrointestinales”. En este sentido, la nutrición periodizada “se aplica al ejercicio para potenciar las interacciones positivas”.

En esta mirada largoplacista, “la nutrición periodizada no impone una sola estrategia nutricional para todos los entrenamientos”. Bien el contrario, “pretende utilizar la complementación de las diferentes estrategias nutricionales con los entrenamientos físicos”. El modelo actual busca “centrarse en estrategias que puedan generar adaptaciones en el músculo: vías metabólicas y sustrato, recuperación, anabolismo (fase del metabolismo en el que se invierte la energía química del organismo), etc.”

Ésta es la vía más extendida a día de hoy, mas como nos indican las especialistas Alimmenta, hay que tener muy en cuenta también otras posibilidades de la nutrición periodizada como el entrenamiento del intestino “para mejorar así la absorción de los alimentos y, por consiguiente, disminuir las molestias gastrointestinales”, el entrenamiento en condiciones de hipohidratación (se da cuando hay un balance hídrico negativo, es decir, cuando existe una falta de agua) “para mejorar la tolerancia a la deshidratación” o el entrenamiento con diferentes suplementos.

Ejemplo concreto en el caso de un deportista de resistencia aeróbica

¿Cómo puede cambiar la nutrición periodizada el rendimiento de un corredor de fondo? Queremos ver cómo puede mejorar su rendimiento un corredor de fondo gracias a la nutrición periodizada. Este tipo de atletas saben que “la aparición de la fatiga, debida al agotamiento del glucógeno, es un factor limitante de su rendimiento”. Es lo que en el mundo del maratón se conoce como el muro. Alrededor del kilómetro 30, tras más de 2 horas y media corriendo, se agotan las reservas de glucógeno si no las hemos repuesto gracias a una adecuada estrategia nutricional.

Pues bien, la nutrición periodizada “plantea diferentes estrategias nutricionales, en connivencia con los entrenamientos físicos, para retardar la aparición de esta temida fatiga”. ¿Cómo? Pues con una nutrición que tenga presentes dos aspectos: “generar las adaptaciones para la mejora de la flexibilidad metabólica (obtener energía a través de distintas rutas metabólicas) y mejorar la capacidad para ingerir y absorber carbohidratos”. No es algo que sea automático, sino que también debemos entrenarlo y ponerlo en práctica. De esta forma, la nutrición periodizada plantea “modificaciones de intensidad y disponibilidad de carbohidratos”. Desde Alimmenta lo resumen con la siguiente tabla:

PERIODIZACIÓN OBJETIVO POSIBLES ESTRATEGIAS
Entrenamientos con una baja-moderada intensidad, con una disponibilidad de carbohidratos limitada La intensidad moderada del ejercicio (>60% del VO2 máximo) junto con una nutrición con baja disponibilidad de carbohidratos (>3g de hidratos de carbono/ kg de peso) generan una mayor oxidación de las grasas como sustrato energético (lipólisis) y una mejor resíntesis de glucógeno, generando una adaptación en la mejora de la flexibilidad metabólica Entrenamiento en ayunas

Entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos exógenos

Entrenar 2 veces al día

Sleep slow

Dieta baja en carbohidratos rica en grasas/cetogénica

Entrenamientos con alta intensidad, con una disponibilidad alta de carbohidratos En sesiones de alta intensidad o de calidad (>70% VO2 máximo), predomina el glucógeno como sustrato energético principal. Por lo tanto, el objetivo nutricional será proporcionar sustrato suficiente para evitar el agotamiento de las reservas

Se ha observado que permite mantener la calidad de los entrenamientos generando adaptaciones a largo plazo

Por otro lado, puede ser interesante (según el objetivo) utilizar esta ingesta de carbohidratos para entrenar el intestino (mayor ingesta y absorción durante el ejercicio) y generar más adaptaciones

Entrenamiento con alto contenido de glucógeno almacenado

Entrenamiento con dieta alta en carbohidratos

Tal y como podemos observar, pues, “la nutrición periodizada no es una única estrategia nutricional ni una dieta específica que perdura en el tiempo”. Va mucho más allá, ya que la conforman “un conjunto de estrategias nutricionales que se modifican de manera estructurada” y en conjunción con nuestros objetivos de entrenamiento. Para cerrar este artículo, la clínica Alimmenta apunta que hay una serie de claves para que esta nutrición periodizada llegue a buen puerto y sea un éxito. Son éstas:

  • No hay que innovar en competición, las diferentes estrategias nutricionales deben ser testadas durante los entrenamientos. “El proceso debe iniciarse en los entrenamientos previos a la competición para poder generar las adaptaciones con el tiempo necesario”
  • Estrategia y objetivos al unísono. “La estrategia nutricional debe estar condicionada al objetivo deportivo que se busca en cada corredor, en este caso”. Y desde la clínica de nutricionistas advierten: “siempre deberá tener una base científica suficiente para generar las adaptaciones deseadas sin comprometer (y esto es fundamental) la salud del atleta”
  • Entender el ejercicio y la nutrición como un binomio indivisible
  • Asesorarse con un profesional cualificado. Sea cual sea tu objetivo deportivo, si deseas implementar una nutrición periodizada, es nuclear que “tanto las estrategias nutricionales como los entrenamientos físicos sean planificados por un profesional cualificado”. Y es que el trabajo interdisciplinar “ayuda a maximizar los beneficios que, en este caso, suponen una mejora de los resultados deportivos”

Información de contacto:

www.alimmenta.com

 


Hay 1 comentario

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  1. Antoni Baltar

    Marc,

    magnífico artículo sobre un tema tan importante. Yo hace tiempo que sigo estas estrategias de nutrición, aconsejadas por entrenadores de élite, pero me gusta ver que están apoyadas por científicos expertos en la materia. Hay una duda que me queda, y es qué ocurre cuando hacemos entrenamiento de alta intensidad sin carga previa o “en marcha” de carbohidratos. En mi experiencia personal, diría que con la carga actúa en un porcentaje x cierto “efecto placebo”. Hoy mismo he hecho un entrenamiento duro en bici estática, 12 x 1 ‘@ RPM> 120 con 1’ de recuperación, donde la media de la FC en las series ha sido del 89% de mi FCM, llegando a un pico del 94% . Esto en ayunas, y como únicos carbos anoche un yogur, y durante el ejercicio una limonada alcalina edulcorada con estevia, fructosa y sacarina líquida. Total, como mucho 5 gramos de carbos ingeridos 10 horas antes y me ha ido bien. Digamos que por mi experiencia es más importante volver a llenar los depósitos de glucógeno después del entreno que antes (la “recarga” posterior jamás la perdono). ¡Sería interesante montar un experimento al respecto!


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