15 claves para conquistar tus retos deportivos

“Desafíate a ti mismo, es el único camino que conduce al crecimiento”. Pocas frases cortas pueden dar más en el clavo que esta máxima del actor norteamericano Morgan Freeman. La motivación juega un rol fundamental en la fórmula de éxito de cualquier deportista. 

Lo tiene claro el coach deportivo Guillem Marchal, que trabaja con deportistas y equipos para preparar y afrontar la parte mental de sus objetivos. Hemos hablado con él de cara a establecer una serie de claves que pueden ayudarnos para hacer realidad nuestras metas. Marchal las ha condensado en este documento de 15 claves.

15 CLAVES PARA CONSEGUIR TUS RETOS

Partiendo de una condición física mínima, nuestro poder para terminar una prueba puede venir en buena parte determinado por nuestra fuerza mental y motivacional. Se trata de unos “tips de psicología y coaching deportivo que van a poner nuestra cabeza en modo GO”. Para ello, este coach deportivo ha analizado a fondo qué ha hecho diferente a los grandes deportistas de la historia y por qué han llegado a ser los mejores en sus respectivas disciplinas.

Para ello ha analizado de primera mano las motivaciones de Kilian Jornet, Emelie Forsberg, Pau Capell, Núria Picas, Sheila Avilés, Luis Alberto Hernando y Ragna Debats, por citar solo algunos ejemplos del mundo del trail running. Marchal divide estas 15 claves en 3 bloques: antes, durante y después del reto.

ANTES DEL RETO

1. Objetivos alcanzables. Siempre debemos diseñar nuestros retos tocando con los pies en el suelo. Soñar está bien, nos permite seguir en movimiento. No obstante, “nuestra decisión sobre una prueba concreta en la que queremos competir debe ser consciente, coherente y consecuente”, apunta Marchal. Estas 3 ces nos van a permitir definir bien nuestro propósito deportivo. En este sentido, el coach deportivo considera que debemos hacernos una pregunta: ¿Para qué vamos a hacerlo?. “Debemos responder de forma fehaciente dicha cuestión, ya que será nuestra palanca motivacional”. Es decir, la gasolina que encenderá nuestro motor. 

2. Planifica y diseña. “Cuando planificamos, reducimos la incertidumbre”, afirma el coach deportivo. “Debemos tener en cuenta lo que puede pasar para saber cómo debemos superarlo”, afirma. Además de reducir la incertidumbre, es preciso segmentar el recorrido de nuestra competición (añadiendo, si es posible, el máximo de información necesaria). A través de esta segmentación, podemos establecer “pequeñas metas y premios para cuando los podamos requerir”, añade. Dentro de este punto, Guillem Marchal es partidario de incluir una playlist significativa. La música “puede impulsarnos” en el caso de carreras largas en las que pasemos muchas horas corriendo. 

3. Visualiza. “Fíngelo hasta que lo logres” (traducción de la mítica frase en inglés “fake it until you make it”). La experiencia ha demostrado que “simular, vivir y sentir el resultado que deseamos” puede ayudarnos en este camino hacia “nuestro éxito particular”, concluye Marchal. De esta forma, y en conjunción con el punto anterior de la planificación, “debemos anticiparnos a los contratiempos que puedan ocurrir y, llegado el caso, generar opciones para minimizarlos”. El coach deportivo nos cuenta el motivo de esta visualización: “Si ya ha sucedido en tu mente y lo has solucionado, ya has creado un automatismo por si aquello acaba ocurriendo en la realidad”. 

4. Conciénciate. Tienes que ser consciente de lo que te espera ya que “crearte expectativas irreales solo te puede llevar al fracaso”, considera Marchal. Por este motivo, “debes cuantificar sensaciones y emociones como el miedo, la presión, la ansiedad o el estrés”. Gracias a esto, “puedes obtener herramientas para subir, mantener o bajar el nivel del arousal, el estado de activación psicofisiológica”, según Marchal. Dentro de este proceso de concienciación, también es preciso “eliminar creencias limitantes” del estilo “no puedo” o “es imposible” y cambiarlas por “afirmaciones proactivas”. 

DURANTE EL RETO

5. El Foco. Debes focalizar tu nivel de atención en el “aquí y el ahora”. No debes ir demasiado lejos, ya que tal y como asegura Marchal “si tu mente va demasiado al futuro, a lo que está por llegar, puedes tener ansiedad”. Por el contrario, argumenta Marchal, “si te quedas demasiado en el pasado, se puede producir un bajón”. Es por ello que el especialista aconseja utilizar keywords (palabras clave) “para devolverte al presente”. 

6. Logros. Como decíamos al principio, debemos ponernos objetivos alcanzables. Y eso también se traduce al momento concreto de la competición. En este punto, Marchal asegura que “es preciso ponernos objetivo a corto o medio plazo que sean asumibles”. Porque, para el coach deportivo, “crear pequeños mini éxitos ayuda a mantener nuestra motivación intacta”. 

7. Entorno favorable. Cualquier carrera implica una preparación y un camino previos que, lógicamente, también acaban involucrando a nuestro entorno más cercano. “La compañía de nuestros familiares y amigos puede ser una inyección de moral en momentos clave”, matiza Marchal. Ello nos hará sentir bien y generará pensamientos positivos a nuestro alrededor. De esta forma, “es mucho mejor rodearse de compañeros con pensamientos positivos que no personas cenizas, que son saboteadoras”. 

8. Resiliencia. “Incrementa tu umbral de dolor”, afirma Marchal. Hay que tener presente que cualquier prueba de larga distancia nos ocasionará “cansancio, dolor, ansiedad, desmotivación y un largo etcétera en alguno momento de la carrera”, advierte. Pero, tal y como ya hemos visto previamente, “es algo que tú ya tenías previsto y, por lo tanto, has creado los mecanismos en su momento para poder superarlo”. 

9. Enemigo interior. “Somos nuestro peor enemigo y nuestro peor rival, no os quepa la menor duda, está en vuestra cabeza”, alerta el experto. “Nuestro cerebro va a sabotearnos por instinto de supervivencia usando lo que se conoce con el nombre de ANT (Automatic Negative Thoughts)”. Es decir, pensamientos negativos automáticos. Marchal recomienda la técnica del diálogo interior para convencernos a nosotros mismos de nuestros propósitos y “de que nada va a hacernos desistir”. Depende de quien gane este debate, el resultado será uno u otro. 

10. Propósito. Debes excavar en tu interior para “encontrar la motivación más auténtica”, atesora Marchal. Sea la que sea, debe ser el motor que hace que te muevas y sigas adelante cuando piensas que ya no puedes más. Únicamente de esta manera “nuestro cerebro va a generar los procesos neuronales, biológicos y fisiológicos que nos dan energía extra”. Tenemos que saber responder, con fuerza, la siguiente cuestión: ¿Por qué queremos conseguir este reto? Además, “tener un propósito genera compromiso; un compromiso que, a la vez, provoca tener uno o varios objetivos; y estos, por su parte, implementan el movimiento necesario para lograrlo”. Es una cadena. 

11. Fluidez. “Es preciso aprender a funcionar por inercias o usando lo que se conoce popularmente como el piloto automático”, exhorta Marchal. Uno de los secretos es “disfrutar del entorno, del paisaje, de la gente, etc.” para poder mirar hacia adelante y fluir. Y es que “el desgaste de mantener una conexión constante es insostenible, y la penalización por una desconexión exagerada es demasiada”, apunta el experto. 

DESPUÉS DEL RETO 

12. Anclajes. Cuando hemos acometido nuestro objetivo, Marchal atesora que “nos sentimos plenos, satisfechos, orgullosos, alegres”. Una sensación de plenitud que debemos guardar a buen recaudo “para recuperarla cuando la necesitemos”. En el lado contrario de la balanza, el coach deportivo nos cuenta que “si no hemos logrado el resultado esperado, no le demos más vueltas, ya que debemos contrarrestar el mal sabor de boca con un estímulo positivo”. Y lanza un lema que podríamos grabarnos a fuego en la cabeza y el corazón: “Sigues aprendiendo, sigues creciendo”. 

13. Recompensa. Hay que saber disfrutar del camino. Tener en cuenta que no somos la misma persona que cuando nos propusimos una meta. Este trecho nos ha cambiado y, “tanto si conseguimos el reto como si no lo hacemos, debemos disfrutar del esfuerzo que hemos llevado a cabo”. Para Marchal, “nuestro compromiso nos ha llevado hasta el punto actual, motivo por el cual debemos reforzarnos positivamente”. La recompensa es importante, porque “nos la merecemos y es preciso que nos mimemos y nos cuidemos”, apostilla el especialista. De hecho, deja claro que “tenemos que enseñarle a nuestro cerebro que disfrutar también es parte del proceso”. 

14. Analiza. Tenemos que examinar la competición con perspectiva para hacer un balance concreto. Para ello, “es mejor darnos un par de días de descanso tras su celebración”, señala el coach. “Así podemos revivir emociones, momentos, sensaciones, acciones y actitudes” y, posteriormente, “escribir en una hoja –o en un documento- los aspectos positivos que vamos a potenciar y las áreas de mejora en las que podemos prosperar”. Todo ello formará parte de nuestro nuevo plan de acción para el siguiente reto, asegura Marchal.

15. Regenera. El camino te ha cambiado, ya no eres la misma persona que antes de afrontar tu propósito. Por lo tanto, “empieza un ciclo nuevo para tu siguiente objetivo con una persona diferente de la anterior”. El coach deportiva explica que es necesario llevar a cabo una “regeneración mental tras un par de días, o los que sean necesarios, para evadirnos de todo lo que nos ha reportado nuestro reto”. Tras superar esta fase post, “nuestro cerebro se volverá a poner en modo entreno”. Por lo tanto, es necesario que antes de afrontar este último paso llevemos a cabo un proceso de oxigenación.

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