RUNNING

Planificación del entrenamiento de noviembre a febrero

Dónde encontrar la motivación para correr en otoño-invierno

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(6-11-2019). Con luz, buen tiempo y sol siempre es mucho más fácil salir a entrenar y motivarse. Cuando entramos en la época otoñal y los días son más cortos, nuestra voluntad sigue el mismo camino que las temperaturas. Es decir, tiende a bajar. Eduard Barceló, preparador físico especializado en actividades de resistencia, nos ofrece una serie de trucos de cómo entrenar para mantener (casi) intacta nuestra motivación y ganas en este lapso de tiempo.

Cuando practicamos actividades al aire libre, nuestro estado de ánimo, nos guste o no, suele ir en consonancia con la meteorología. Y durante el otoño e invierno, sin ninguna duda, ésta es menos favorable con jornadas frías, días lluviosos y rachas de viento que pueden llegar a frustrar una voluntad de hierro y, por ende, dejarnos en casi sin ganas de salir a entrenar. No obstante, Eduard Barceló incide en la importancia de entrenar en estas semanas en las que la luz solar es menor y cualquier excusa por el mal tiempo se usa a modo de justificación. Debemos cambiar esto. El preparador físico nos recuerda la máxima según la cual “los ganadores de las carreras en verano se construyen en invierno”. Es la importancia del trabajo en la sombra.

La argumentación de Barceló es doble:

  • Si salimos a entrenar en los meses otoñales e invernales –cuando todo se hace más arduo-se supone que estamos dando continuidad al entrenamiento llevado a cabo durante el verano. Por lo tanto, debido a esta línea de seguimiento, no deberían existir pérdidas en las adaptaciones fisiológicas ni tampoco incrementos en nuestro peso corporal (debidos a la inactividad).
  • Gracias a esta continuidad, además, podemos corregir los errores implementados en la temporada anterior. Podemos programar una serie de trabajos encaminados a subsanar dichas debilidades y, paralelamente, trabajar en mantener o incluso mejorar nuestras fortalezas.

Y la pregunta está clara: ¿cómo podemos compaginar ambas situaciones para “sobrevivir” a los crudos e inciertos meses de otoño e invierno? A continuación, pasamos a enumerar –y desarrollar- una serie de pautas que nos prescribe el preparador físico especializado en actividades de resistencia.

Pautas para sobrevivir deportivamente de noviembre a febrero

La importancia del descanso. Date un respiro. Aprovecha estos meses para hacer cosas diferentes. La temporada de primavera y verano puede haberse hecho demasiado extensa. Quizás hemos entrenador en exceso y, ahora, con el cambio de tiempo tenemos dificultades para mantener el mismo ritmo y las mismas rutinas. “No pasa nada”, admite Eduard Barceló. “Estás ante una oportunidad para cambiar tus actividades y tus patrones de movimiento” y prosigue recomendando “un descenso en la intensidad de nuestras salidas”, pero manteniendo el movimiento. La importancia del disfrute y la de compartir tus entrenamientos con más gente “puede ser la mejor de las medicinas”.

2-Organización, ante todo. Barceló es tajante al afirmar que “si uno no planifica, está planificando para fracasar”. Muchas veces, salimos a entrenar sin tener un objetivo y una motivación preestablecidos y “hemos vuelto a casa haciendo menos de lo que deberíamos a causa de la desmotivación”. Tampoco se trata de llegar al punto de tener cada sesión descrita al dedillo, pero sí de aplicar una serie de pautas generales. El experto nos las enumera:

  • Debemos tener claro cuál es el inicio y el final del período de preparación general invernal
  • Cuáles son las actividades que vamos a realizar cada semana
  • Tener claras las competiciones de preparación en las que voy a participar (sin ninguna pretensión a nivel competitivo)

Teniendo en cuenta esto, Barceló suele establecer como período para bajar el nivel de entrenamientos y aprovechar para probar otras disciplinas, además de mejorar las debilidades y mantener o incluso potencias las fortalezas, el lapso de tiempo que va de noviembre hasta febrero. 4 meses en los que debemos aprovechar para implementar lo que estamos comentando en este artículo. Y dentro de estos 4 meses, cada uno de ellos también tiene su objetivo concreto dentro del planning general.

El primer mes, noviembre, por lo tanto, “aconsejo que llevemos a cabo una desconexión de los entrenamientos habituales”. Es por ello que “en mi caso, trato de recuperar actividades aeróbicas que no son las mismas en las que compito”. En este sentido, el espíritu que caracteriza todo este mes es el de la diversión y el disfrute, aunque siempre desde un punto de vista activo.

Cuando llega diciembre, el último mes del año y el segundo de este período al que nos referimos, “deberíamos situar el inicio oficial de la próxima temporada”. Por este motivo, “es recomendable empezar a trabajar la fuerza de forma general y mejorar las debilidades de carácter técnico que hemos detectado en la campaña previa”. Barceló aconseja seguir con las actividades aeróbicas que iniciamos el mes anterior, aunque, debido al frío imperante, podemos “realizarlas de forma más intensa en actividades de interior”.

Tras superar estos des meses, llegamos al mes de enero. No deja de ser nada más que “la progresión del trabajo realizado durante el segundo mes”. Es por ello que debemos “tratar de seguir desarrollando la fuerza máxima y la fuerza velocidad de manera específica”. En definitiva, “de lo que se trata es de construir la base que nos permitirá nada, correr o pedalear con más fuerza”. En cuanto al trabajo aeróbico, de forma específica, ya lo “encaminamos a las actividades en las que competiremos posteriormente”.

Y llega el mes de febrero, el cuarto y último de este período más oscuro. “Este período servirá de transición hacia el entrenamiento específico”. Por lo tanto, “el trabajo de este mes se focalizará de forma específica en las competiciones esenciales de nuestra campaña”, que ya empiezan a sacar el hocico en el horizonte.

3- Echamos una ojeada al armario. Debemos entrenar con la ropa adecuada: ropa térmica, calzado impermeable, elementos reflectantes, luces (si es preciso)… Se trata de una inversión en un material que nos va a permitir salir a practicar deporte en las mejores condiciones. Su practicamos otra disciplina, no debemos ver esta inversión como algo costoso, sino como una adquisición útil. Eso sí, tampoco hay que volverse loco, ya que nuestro bolsillo puede resentirse de forma importante.

Barceló deja claro que “el trabajo de fuerza, si tenemos una pauta a seguir, lo podemos llevar a cabo en casa”. Para ello, no obstante, tampoco está de más invertir en un equipamiento necesario como un bosu, una fitball, unas kettlebells o un TRX. El coste de todo este material no es excesivo, “y nos permitirá trabajar la fuerza en buenas condiciones”, además de ahorrarnos la cuota del gimnasio. Pero Barceló también advierte que debemos tener en cuenta cuál es el grado de voluntad y compromiso que tenemos, ya que “si carecemos de ellos, es mejor que vayamos al gimnasio”.

4-El dilema de la competición. ¿Debe apuntarme a alguna competición durante este período? Es una de las cuestiones que se hacen muchos deportistas en esta época del año en la que se supone que bajas el ritmo y desconectas un poco precisamente de las carreras. Eso sí, el autor del libro “Entrenamiento para Ultra Trail: Cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia” previene que “si participamos en alguna competición debemos hacerlo sin prepararla específicamente ni tampoco sacrificar el entrenamiento estipulado durante la semana”.

“Sólo vamos a disfrutar y a pasarlo bien”, añade Barceló. Y cuanto más alejada sea esta actividad de nuestra rutina, “pues mucho mejor” apostilla el preparador físico. Y nos pone un ejemplo concreto. En el caso de un triatleta, podría participar en algún duatlón de montaña, en carreras de esquí de fondo, en alguna carrera de montaña e incluso en una prueba de 10K o media maratón. En la parte final del período que hemos comentado previamente (mediados de enero y febrero), “podemos llegar a preparar alguna competición de forma más específica”. Ésta nos servirá para “experimentar las sensaciones parciales de lo que realizaremos después durante la temporada”.

5-Vislumbrar un horizonte claro y despejado. Estos meses otoñales e invernales también pueden ser una inversión de cara al futuro. “Nos permiten diseñar con calma el calendario del próximo año y mantener alto nuestro estado de motivación” afirma Eduard Barceló. De esta forma, “podemos definir de forma clara cuál (o cuáles) va a ser el motor de motivación durante los meses venideros”. Es una actitud positiva, pero el técnico advierte que “tampoco hay que dejarse llevar por el subidón inicial cuando hacemos una inscripción para una carrera determinada, ya que el soufflé puede bajar demasiado rápido y, en un abrir y cerrar de ojos, volveremos a encontrarnos ante una posible y cruda realidad: un largo y crudo invierno”.

Información de contacto:

www.eduardbarcelo.com

info@eduardbarcelo.com

 

 

 


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