RUNNING

Ejercicios más y menos recomendados con altas temperaturas

Qué hacer y qué evitar cuando corremos en verano

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(28-6-2017). Correr durante los meses de verano supone una mayor probabilidad de poner en riesgo nuestra salud por las altas temperaturas. Por ello, te explicamos los ejercicios que deberías añadir y cuáles deverías evitar para entrenar correctamente.

Ya ha empezado el verano y cada día se hace más agotador salir a correr. Las altas temperaturas obligan a los runners a cambiar sus rutinas con el objetivo de entrenar del modo más óptimo para la salud y el rendimiento deportivo. Germán de la Torre Orellana, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y especialista en entrenamiento personal orientado al atletismo, triatlón y pérdida de peso, nos explica cómo afecta el calor y cómo adaptar estos entrenamientos.

Síntomas de las altas temperaturas

Nuestro especialista empieza por hacer hincapié en el hecho de que en verano los corredores son más propensos a lesionarse. Este riesgo trae consigo consecuencias, pues según de la Torre “el entrenamiento y la competición en verano suponen enfrentarse a un riesgo ambiental provocado por las altas temperaturas, que en caso de no estar adaptado a ellas, puede suponer una disminución del rendimiento o en el peor de los casos una lesión”. Ante esta situación, no hay más remedio que habituar al cuerpo a estas temperaturas. En opinión de nuestro experto, “las adaptaciones deben desarrollarse de manera controlada y progresiva durante las primeras semanas de aclimatación en entrenamientos con altas temperaturas”.

En concreto, el calor puede provocar “hipertermia o deshidratación, dando lugar a calambres musculares, desvanecimientos, síncopes o desmayos”, aunque es evidente que los síntomas variarán en función del perfil del corredor, aclara el especialista.

Por ello, recomienda que “en el caso de corredores populares sin un objetivo de rendimiento, es mejor evitar el entrenamiento en condiciones de calor, debido a que no compensan los riesgos que hay que asumir entrenando en estas condiciones. De esta forma “el entrenamiento con altas temperaturas solo deberían realizarlo atletas de élite con un objetivo claro de rendimiento, siempre que sea necesario porque la competición así lo requiera, y bajo la supervisión de profesionales de la salud”, aclara de la Torre.

Para muchos corredores, no compensan los riesgos que hay que asumir entrenando en condiciones de calor

En esta línea nos recuerda que debemos ser conscientes de que el músculo genera calor cuando está en funcionamiento y, por lo tanto, aumentará nuestra temperatura corporal, que por norma general ronda entre los 35-37 grados. Si nos exponemos a una temperatura superior, el incremento de temperatura corporal irá en consonancia con el medio externo y nuestra intensidad de entreno, por lo que entraremos ante uno de los límites que no puede tolerar el cuerpo al padecer un excesivo aumento de temperatura. Quedamos advertidos.

Las tres claves para asegurar un entrenamiento óptimo

Por otro lado, atenuar este factor de riesgo es relativamente sencillo con un buen trabajo de prevención, planificación y aclimatación al calor.

  1. En primer lugar, es muy importante la prevención con el uso de crema protectora, gorra, ropa ligera y transpirable que hace que la sensación térmica para entrenar con calor disminuya (como el tejido climachill), así como realizar el entreno en zonas de sombra y mantener una correcta hidratación durante todas las fases del entrenamiento.

    No podemos olvidar profundizar en este tema de la hidratación, pues tal y como comenta de la Torre, “resulta clave y fundamental, ya que se ha demostrado que una mala hidratación hace que disminuya el rendimiento, y aún más si las condiciones de calor externas son elevadas”. El especialista advierte que en todos los entrenamientos debe existir una correcta hidratación pre, durante y post entrenamiento y recomienda tener a mano una botella de agua o realizar el entrenamiento en zonas con fuentes o puntos de hidratación. También, es primordial “tratar de evitar la sensación de sed, así como de labios secos, ya que estos son indicadores de deshidratación”.

  1. En segundo lugar, la planificación de los entrenamientos para evitar las horas de máximo calor. Lo más aconsejable es correr a primera hora de la mañana de las 7 a las 9 horas, y en horario de tarde, hacerlo con la caída del sol, de las 21 horas en adelante.

  1. Por último, es necesaria la aclimatación. Lo más adecuado “es iniciar entrenamientos de carrera suaves y progresivos, que hagan que vayamos adaptándonos al medio y a las sensaciones”, indica de la Torre, “de manera controlada y progresiva, podemos ir aumentando la intensidad de

Los ejercicios que debemos evitar

Si no hay opción de modificar la hora del entrenamiento o no podemos evitar las altas temperaturas, al menos debemos asegurarnos de obviar entrenos de intensidad alta. Por un lado, debemos olvidarnos de los ejercicios de tipo HIIT (Higth Intensity Interval Training) de corta duración, pero de muy alta intensidad (al 80-90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima), así como de las series fuertes por encima de nuestro umbral anaeróbico (70 y 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima). Y es que ambos aumentan mucho la temperatura corporal y la sensación de fatiga.

Los días de calor hay que evitar los entrenamientos de intensidad alta y las series por encima del umbral anaeróbico

Los ejercicios más recomendados durante los días de verano

En el caso de no tener más opción que entrenar en esas condiciones, nuestro experto nos recomienda “optar por un entrenamiento a una intensidad media-baja con una frecuencia correspondiente a nuestro umbral aeróbico al 50%, o bien realizar entrenamientos a una escala de esfuerzo percibido de 5-6 sobre 10, con recuperación entre series y ejercicios. El objetivo es aprovechar estas sesiones para preparar los ejercicios funcionales, como planchas abdominales isométricas y ejercicios de fuerza, como las zancadas frontales, así como ejercicios técnicos como el skiping, las caperucitas (grandes saltos hacia adelante y hacia arriba) o las tracciones, que sirvan de preparación específica.

Es recomendable optar por una intensidad media-baja, al 50% de nuestro umbral

Por último, nuestro especialista recomienda aprovechar las altas temperaturas para combinar el running con otras actividades que mejoran la capacidad aeróbica. Así, lo podemos complementar con la natación o bicicleta, en las que al cambiar las condiciones del medio, también cambian los factores de riesgo, siendo la temperatura algo menos importante que cuando corremos.

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