RUNNING

El insomnio en el corredor

Si corres, dormirás mejor

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Los corredores pueden sufrir insomnio por varios factores. Asimismo, el running es una efectiva terapia para combatirlo.

(26-4-2017). Existen unos factores que pueden provocar insomnio a los corredores. Pero correr en sí se trata de una efectiva terapia para combatir este trastorno del sueño. Te hablamos de la conexión entre running e insomnio.

En la actualidad, el insomnio afecta a una parte importante de la población española, pues 4 de cada 10 personas tienen problemas para conciliar el sueño y el 35% de la población entre 18 y 64 años duerme menos de 6 horas al día. Ante esta situación, hemos entrevistado a José María Manzano, director del Centro de Fisioterapia y Osteopatía José María Manzano para descubrir cómo afecta en corredores y cómo podemos evitarlo.

Para empezar, nuestro experto define el insomnio como “la dificultad para conciliar el sueño, tanto en calidad como en cantidad, cuando éste está por debajo de seis u ocho horas”. Este trastorno, explica, “genera varios efectos, como la alteración de los ciclos circadianos (el reloj biológico), cuya alteración incide sobre el ritmo cardíaco, la liberación de hormonas y los mediadores químicos, y sobre las necesidades biológicas de hambre y sed”.

Qué causa insomnio en los corredores

En cuanto a las causas del insomnio en corredores, según Manzano, éstas radican en realizar ejercicios de gran intensidad (en cuanto a duración y fuerza física) a últimas horas de la tarde, situaciones excesivas de estrés (ya sea por competición, marcas-objetivo, viajes, traslados, jet lag), así como sufrir lesiones o padecer disfunciones transitorias digestivas, respiratorias, etc.

A esto se le deben añadir factores de pre-competición y competición, así como factores intrínsecos de cada corredor, tanto de élite como amateurs, como podrían ser estrés, problemas laborales y/o familiares, económicos, etc. De igual manera, la altura sobre el nivel del mar y la toma de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo también podrían influir en la calidad del sueño.

El consumo de ciertos suplementos puede alterar el sueño y provocar efectos colaterales perjudiciales para la salud

Efectos de los suplementos deportivos y las dietas

Es habitual que muchos corredores tomen suplementos deportivos o sigan una dieta con el objetivo de aumentar su rendimiento deportivo, pero, ¿pueden estos ser causa de insomnio también?

Tal como indica Manzano, en lo que a suplementos se refiere, “cualquier suplementación administrada de forma organizada y bien pautada por facultativos o expertos de la salud no deben de ser obstáculo para la conciliación del sueño. No obstante, el abuso de las mismas, principalmente suplementos que contengan cafeína, teína, ginseng o taurina, sí podrían alterar el sueño y provocar efectos colaterales perjudiciales para el organismo, como taquicardias, dolor de cabeza, temblores, gastritis, alteraciones en la segregación de la insulina y hasta en muchos casos crear cierta dependencia”.

El consumo abusivo de proteínas y carbohidratos aumenta los niveles de glucosa en sangre y afecta al sueño

Por otro lado, el experto destaca que “habitualmente todas las dietas específicas para mejorar el rendimiento deportivo son saludables para el organismo, además inciden sobre otros factores sistémicos que mejorarían el descanso y el sueño”. Pero, Manzano avisa que “debemos evitar excesos abusivos de proteínas y carbohidratos que no vayan a ser utilizados como reservas energéticas durante el ejercicio, ya que aumentarían los niveles de glucosa en sangre”. También aconseja evitar comidas muy copiosas en la cena y realizarlas al menos dos horas antes de irnos a la cama para que los procesos metabólicos no dificulten la conciliación del sueño.

Diferencias entre el sueño de fondistas y velocistas

Al margen de estas condiciones, también hay que tener en cuenta que la calidad del sueño no es similiar en todos los tipos de corredores. Tal como explica Manzano, “a priori, si nos basamos en la doctrina deportiva realizada, tendrían mejor calidad del sueño aquellos corredores cuyo nivel de exigencia o entrenamiento sea más aeróbico, más lineal en cuanto a intensidades, por lo que, maratonianos o medio fondistas tendrían menos dificultades para conciliar el sueño. Mientras que los velocistas, al necesitar más tiempo de recuperación, los procesos fisiológicos por los que se regula el sueño podrían tardar más tiempo en armonizarse”.

Cuanto más aeróbico es el ejercicio, mejor calidad de sueño

Correr, como solución al insomnio

En caso de padecer de insomnio por causas externas a las comentadas, correr puede ser una buena manera de empezar a combatir este transtorno del sueño. Así lo asegura Manzano: “La actividad física moderada, como salir a correr, es una de las principales pautas a seguir para combatir dicho trastorno, debido a que trae consigo una serie de procesos fisiológicos donde se liberan sustancias que contribuyen a mejorar la calidad del sueño y el descanso”.

A lo que añade que “el sueño puede prevenir indirectamente otros síntomas o trastornos relacionados con un descanso inadecuado, como trastornos cardiovasculares y respiratorios, hipertensión, diabetes, obesidad, dolores musculares, flexibilidad articular, fortalecimiento muscular, etc”.

En la misma franja horaria, y cuatro horas antes de irse a dormir

Para finalizar, ¿existe el momento ideal para salir a entrenar y evitar el insomnio? Según Manzano, lo recomendable es intentar realizar el ejercicio físico siempre que se pueda en la misma franja horaria para acomodar al organismo a esa rutina”. En el caso de entrenar por la tarde o noche, nuestro experto recomienda intentar realizarlo al menos tres o cuatro horas antes de irse a la cama, “aunque para el organismo lo más conveniente es realizar ejercicio en las primeras horas del día”, afirma.

A continuación, exponemos las pautas ideales para la higiene del sueño para corredores:

  • Acostarse y levantarse a la misma hora, imprescindible para la regulación del ciclo circadiano.

  • Evitar sustancias estimulantes antes de dormir, como alcohol o cafeína, que agravan el insomnio y producen sueño poco reparador.

  • Alimentación ligera durante la cena.

  • Correr sin realizar ejercicios de alta intensidad a últimas horas del día.

  • Realizar alguna actividad relajante antes de dormir, como leer, escuchar música o tomar un baño relajante de agua caliente.

  • Evitar dormir durante el día, y en caso de dormir siesta, que no supere los 20 minutos.

  • Adecuar una serie de condiciones necesarias para descansar (un ambiente tranquilo y ventilado con una temperatura ideal de 18-20 grados, con poca luz y sin ruidos, con prendas cómodas y holgadas) .

 

Datos de interés

www.efisioterapia.net


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