RUNNING

5 ejercicios para mejorar la fuerza en corredores

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(11-12-2019). Los ejercicios de fuerza son fundamentales para que un runner mejore su resistencia y velocidad (además de incrementar la velocidad máxima, la economía de carrera, la capacidad aeróbica y retrasar y reducir la fatiga, entre otros beneficios como el de ser una buena fuente de prevención de lesiones). El preparador físico y entrenador personal Albert Cabezas nos aconseja 5 ejercicios básicos de fuerza que podremos llevar a cabo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Fortalecer nuestros músculos y nuestro cuerpo es esencial si queremos dar un paso más en nuestro camino como corredores. En este sentido, no debemos pensar sólo en fortalecer nuestras piernas, sino también nuestro tronco y la zona del core, ya que este tipo de músculos nos permiten correr de forma más equilibrada y sin la necesidad que, por ejemplo, la cadera sufra en exceso. En este anterior artículo, nos centramos en porqué es necesario que los corredores trabajen la fuerza. Ahora, nos ponemos en modo práctico y hemos pedido a Albert Cabezas que nos describa cada ejercicio y nos analice de forma breve los beneficios que éste tiene sobre nuestro organismo y planificación como corredores y corredoras.

Planchas

La zona abdominal es básica para mantener la verticalidad de nuestro cuerpo cuando galopamos. De esta forma, unos abdominales fuertes minimizarán el impacto que al correr sufren, por ejemplo, las rodillas. Es un ejercicio de elaboración muy sencilla. Debemos ponernos boca abajo y elevar el tronco sobre los codos que, deben estar ligeramente separados y formar un ángulo de 90 grados. Deberíamos mantener esta posición unos 30 segundos y llevar a cabo 3-4 repeticiones las primeras veces. A medida que vayamos mejorando el fortalecimiento de esta zona del cuerpo, podremos aumentar el número de repeticiones. Cabezas no es partidario de sumar más tiempo de estos 20-30 segundos. Y es que ello puede hacer sufrir en exceso nuestra zona lumbar e impedir reciclar el oxígeno en sangre (los glóbulos rojos dejan de llevar suficiente oxígeno a los músculos), perdiendo así, eficacia en el ejercicio.

Lunges

Este ejercicio de fuerza es muy importante para fortalecer nuestros glúteos, tronco e isquiosurales. Se trata de un ejercicio que permite, al mismo tiempo, ir añadiendo peso a medida que avancemos en nuestras sesiones de fuerza. De esta forma, discos, mancuernas o kettlebells pueden sernos de utilidad (si no vamos al gimnasio o no queremos comprar este tipo de herramientas, podemos hacerlo también con garrafas de agua). Su ejecución también es sencilla. Adelantamos una pierna y bajamos nuestro cuerpo hasta que éste forma un ángulo de 90 grados y, posteriormente, volvemos a la posición inicial. Podemos llevar a cabo unas 10 repeticiones con cada pierna. Y sumar unas 3-4 series con cada una de ellas, de forma alterna, indica Albert Cabezas. 

Sentadillas

Se trata de un ejercicio que, como el anterior, ayuda a fortalecer nuestras piernas, especialmente la zona de los cuádriceps. Se trata de uno de los ejercicios más sencillos de llevar a cabo para ganar fuerza. De hecho, las sentadillas son un ejercicio tremendamente completo que nos permite también quemar grasa, incrementar nuestra resistencia y fortalecer nuestras articulaciones, además de favorecer nuestra flexibilidad. Si no estamos acostumbrados a este tipo de ejercicios, podemos empezar con unas 50 sentadillas (repartidas en series de 10 y hacer 4-5 repeticiones). Poco a poco, podemos incrementar el número de repeticiones. Se trata de un ejercicio, tal y como nos indica el preparador físico, muy indicado para corredores de montaña, ya que refuerza mucho nuestros cuádriceps.

Puente de glúteos

Es el ejercicio estrella para fortalecer nuestros glúteos, un músculo esencial a la hora de estabilizar nuestra cadera cuando corremos. Al mismo tiempo, también nos concederá un incremento en la fuerza de nuestros isquiosurales. Esta práctica nos ayudará a ganar potencia muscular. Tenemos que tumbarnos en el suelo. Boca arriba, flexionamos las rodillas hasta llegar a los 90 grados. Eso sí, como apunta Cabezas, debemos crear una base firme con los pies. Posteriormente, levantamos las caderas y, muy importante, mantenemos en tensión los glúteos hasta elevarnos y generar una línea recta de rodillas a cabeza. Es preciso mantener esta posición unos 10 segundos y volver a la posición con las rodillas flexionadas. Con unas 10 repeticiones sería suficiente. A medida que sumemos experiencias, podemos incrementar el número de series.

Fondos de brazos

Son las flexiones de toda la vida. Correr no es sólo fortalecer nuestras piernas, ya que tener un tronco fuerte es igual de importante. En este sentido, los fondos de brazos son un ejercicio nuclear que hace trabajar pectorales, deltoides y tríceps, además de fortalecer abdominales. Tenemos que poner el cuerpo recto, con los brazos un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Vamos flexionando despacio –no lo hagáis rápido- intentando llevar a cabo un ejercicio regular. Cabezas nos advierte de la significación de poner bien los hombros y las manos y bajar las caderas hasta alinearlas con el resto de nuestro cuerpo. Podemos hacerlo a la manera tradicional, en el suelo, o bien de una forma menos complicada, con un banco o una barandilla. Unas 10 repeticiones serían suficientes para hacer un total de 4-5 series.

Tal y como escribió en su día el científico Albert Einstein, “si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”. Por lo tanto, concédete tiempo e introduce esta rutina básica –1 día a la semana mínimo– y verás cómo vas a ganar fuerza y resistencia (además de velocidad) a medida que transcurran las semanas. Son ejercicios que generan un movimiento simple y básico, pero multiplican de forma exponencial sus efectos positivos. Cuando ya te sientas más seguro con esta tabla de ejercicios, incluso puedes ampliarla a un par de días a la semana. Tal y como podéis observar, no os va a quitar más de 30’ por sesión, cuando sus ganancias van mucho más allá de este tiempo invertido. Tendréis unos músculos más fuertes, unos tejidos conectivos más resistentes y una mayor capacidad de resistencia a la fatiga, por lo que también podréis mantener más alejadas las lesiones.

Información de contacto:

www.alcalotrainer.com

@alcalotrainer


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