RUNNING

Entrenamiento de fuerza complementario a la carrera

Abdominales tradicionales versus planchas

plancha

Imagen: Bekia Fitness.

(5-12-2018). El entrenamiento de un corredor debe incluir trabajo de fuerza y, dentro de estas rutinas, las abdominales son un clásico. Pero, ¿son aconsejables realizar abdominales tradicionales? ¿Es la alternativa de las planchas mejor opción? Lo desvelamos.

Los abdominales tradiciones son cada vez más un rara avis dentro de los entrenamientos de fuerza que deben formar parte de cualquier rutina de trabajo de core para un corredor. Y es que la evidencia científica ha demostrado que es mucho mejor trabajar esta parte de nuestro cuerpo sin hacer los abdominales tradicionales. Con ello, conseguiremos proteger mejor nuestro organismo y, especialmente, nuestra columna vertebral. Para ello, contaremos con la experiencia y conocimientos del entrenador personal y preparador físico Albert Cabezas.

El experto empieza su alocución con una declaración de intenciones en toda regla que debe hacernos cambiar –a los más veteranos y veteranas- la concepción tradicional de hacer abdominales. Cabezas nos cuenta que “por suerte, cada vez hay más estudios y más preparadores físicos que recomiendan dejar de hacer abdominales tradicionales (conocidos como sit ups) y se decantan más por las ya famosas planchas (en todas sus variantes)”. Y nos ofrece algunos nombres de expertos que, diariamente, apuestan por esta nueva tendencia. “Personas como Jose (de “Piensa y Entrena”) Jorge G. Bastida o Domingo Sánchez (de “Prowellness”), entre muchos otros, nos enseñan a diario en redes sociales o en sus webs, los motivos por los cuales debemos dejar de hacer esos abdominales tradicionales y lesivos y apostar fuertemente por las planchas”.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando hacemos un sit up?

La mejor forma de defender la aplicación de las planchas es ver los inconvenientes que tiene hacer los abdominales a la antigua usanza, como se han hecho toda la vida. Eso sí, antes que nada, hay que dejar claro que ambas opciones son válidas para intentar lograr el ansiado six-pack o un vientre plano. La gran diferencia radica en la lesividad sobre nuestro cuerpo durante el proceso de elaboración. Cuando llevamos a cabo una sit up (tal y como podemos observar en la foto adjunta), “creamos un acortamiento en la extensión de hombros, además hay un trabajo de los flexores no profundos del cuello, una fuerza compresiva lumbar de 3.350 newtons y un acortamiento en los flexores de cadera, entre otros cosas”.

Con una plancha, evitaremos todo esto, protegiendo nuestra columna vertebral y consiguiendo un core estable que cumplirá con su función. Eso sí, “si optamos por alguna de las opciones planteadas en el gráfico, es fundamental mantener la espalda en posición neutra y apretar los glúteos para conseguir una mayor eficacia” y evitar malas posiciones, admite el entrenador personal. Además, “conseguiremos que el abdomen cumpla con su función real, que no es otra que la de estabilizar”.

El abanico de posibilidades a la hora de hacer planchas es muy amplio y variado. “Seguramente que os sonarán mucho la típica, tumbados en el suelo, apoyando los codos en el suelo (por debajo de los hombros) y con las puntas de los pies también en el suelo”, pero hay muchas otras opciones. Más allá de las diferentes variantes, “uno de los aspectos fundamentales es la importancia del tiempo en tensión”. En este sentido, Albert Cabezas nos pone el ejemplo de corredores que hacen planchas de 30 segundos, de 45, o incluso de hasta varios minutos. En su caso, sin embargo, nos aconseja “hacer series de planchas mucho más cortas”. Y el motivo, nuevamente, vuelve a ser el mismo: proteger nuestro propio organismo.

Para fundamentar su creencia, Cabezas nos cita al especialista Stuart McGill, “posiblemente la persona que más sabe sobre cuestiones de espalda y columna”. Tanto McGill como Cabezas recomiendan hacer planchas de un máximo de “unos 8-10 segundos y 3-4 segundos de descanso antes de iniciar la siguiente serie de las que se deseen llevar a cabo”. La motivación de apostar por este método de planchas cortas “se basa en que el músculo se quedaría sin oxígeno si se contrae durante tanto tiempo, haciéndolo ineficaz”. Y prosigue con su justificación. “Personalmente, realizo desde hace años ejercicios que no impliquen un abdominal tradicional, siendo todos los movimientos planchas y sus variantes, además de avisar siempre a todos mis alumnos del riesgo/beneficio que tienen los ejercicios tradicionales y lo beneficiosas que son las planchas”.

Planchas que van mucho más allá del six-pack

“Si crees que las planchas son sólo para marcar el famoso six-pack estás equivocado”, deja claro el experto. Y es que “el músculo abdominal es un músculo estabilizador, y junto con ejercicios de glúteos (y sus muchas variantes) son perfectos para corredores, ya que “en cada paso que damos cuando corremos, necesitamos tener la mayor estabilidad posible a nivel de core para reducir el riesgo de lesión”. Por lo tanto, podríamos decir que, en este caso, la practicidad está por encima de la estética. Además, con el trabajo de planchas es mucho más completo, ya que “no sólo se trata de cultivar los abdominales, sino que también hay otras zonas como el glúteo, los lumbares, los flexores de cadera, etc.”. Y hay que tener en cuenta que trabajar más músculos no sólo supone una tonificación mayor, sino quemar más calorías durante el ejercicio.

En este punto, Albert Cabezas incide una vez más en la necesidad de una buena ejecución. Si nunca lo habéis intentado previamente, hacer una plancha puede parecer algo sencillo. Y lo es, pero requiere de una buena ejecución. Llegar a la forma recta, con la espalda en paralelo al suelo, es relativamente fácil. Pero sostener esta postura precisa de fuerza y resistencia en el abdomen, espalda y torso. Hay que aguantar esa posición correcta durante esos 8-10 segundos y recuperar antes de iniciar la siguiente serie. Eso sí, siempre y cuando podamos mantener esta buena técnica. Cuando notemos que la postura de nuestra espalda deja de ser la adecuada por el peso de las series, es mejor cambiar a otro tipo de ejercicio.

Consejos para realizar las planchas

Paralelamente, además del beneficio deportivo a nivel de core, introducir un trabajo de planchas dentro de nuestra rutina semanal nos “ayudará también a tener una postura correcta, prevenir lesiones –especialmente de cuello y molestias en la espalda- y mantener un buen tono muscular, además de una mayor flexibilidad y equilibrio”, asevera el técnico. Albert Cabezas, para terminar, nos da algunos consejos necesarios y de directrices para llevar a cabo de la mejor forma posible esta transición de los abdominales tradicionales a las planchas:

  • Hay que abandonar la idea tradicional por la que por hacer más repeticiones y durante más tiempo obtendremos mejores resultados. Series cortas e intensas nos ayudan a cuidar más de nuestro cuerpo y son igual, o incluso más, eficaces
  • Debemos aumentar la dificultad de los ejercicios de forma progresiva
  • Es positivo cambiar la posición de la plancha de un ejercicio a otro y después podemos volver a repetir. De esta forma, variamos el trabajo de los músculos y éste es más completo
  • No hay que dejar de respirar mientras hacemos los ejercicios. Hacerlos en apnea no es bueno
  • Además de las planchas, es necesario incluir distintos ejercicios en nuestra rutina para poder implementar un fortalecimiento general de nuestro core para después correr con mejores garantías y mayor calidad

Y ya para cerrar, Albert Cabezas deja caer una argumentación que debería hacernos pensar: “Cuando hacemos ejercicio, hay que tener en cuenta que –en contra de lo que muchos puedan pensar- los movimientos más simples pueden conllevar las mayores de las ganancias para nuestra forma física”. Y éste es el caso de las planchas, tal y como hemos argüido en estas líneas.

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