RUNNING

Pautas, técnica y consejos del fisioterapeuta Álex Álvarez

Adaptar los pies al barefoot

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(26-10-2016). Tras un fuerte auge del barefoot o correr descalzo, la sucesión de lesiones ha hecho que muchos corredores se lo piensen antes de probarlo. Correr descalzo tiene beneficios, pero no se puede hacer de un día para el otro.

Tras la lectura del best-seller mundial “Born tu run” (Nacidos para córrer, en la versión castellana), correr descalzo o bien con un calzado minimalista se puso de moda entre una parte de la población corredora. El motivo, la esperanza de reducir el riesgo de padecer lesiones. Queremos saber qué aspectos le diferencian del running tradicional y, llegado el caso, cómo podemos adaptar nuestros pies al cambio. Para ello, hemos contactado con el fisioterapeuta Álex Álvarez, responsable español de La Clínica del Corredor junto con Albert Carrèrre.

La primera gran diferencia entre el barefoot y el uso del calzado habitual de running al que estamos acostumbrados es la técnica de carrera. Álex Álvarez reafirma este punto argumentando que “el calzado es la principal influencia en la biomecánica a la hora de ponernos a correr”. Y sigue: “el mero hecho de que tengamos el pie protegido y no sintamos lo que estamos pisando conlleva que nos despreocupemos por la forma que tenemos de pisar y aterricemos en el suelo con el talón por delante de nuestro centro de gravedad, y con una gran velocidad de la fuerza de impacto”. De hecho, el experto quiere aclarar que lo que se suele relacionar con las lesiones es “la velocidad en la fuerza del impacto, y no tanto la cantidad de veces que lo hacemos con dicha fuerza”.

La importancia de la técnica de carrera

Evidentemente, si corremos descalzos y no vigilamos cómo y de qué manera pisamos, “nos haremos mucho daño”. Pero el cuerpo humano siempre es más sabio y quiere evitar sufrimientos innecesarios. Es por ello que el cuerpo flexiona para absorber el impacto y aterrizamos con el pie cerca del centro de gravedad, y en la zona media del mismo”.

El fisioterapeuta deja claro que la biomecánica es eficaz para la mayoría de la gente sin calzado más que con él. Y pone como ejemplo de sus afirmaciones los estudios y teorías del antropólogo Lieberman y del biólogo Bramble. Ambos demuestran que “más del 80% de los corredores con calzado corren con una técnica ineficaz, y más del 80% de corredores descalzos corren con una técnica eficaz”. Realmente, no es que correr sin zapatillas mejore nuestra biomecánica, sino que correr descalzo lo que hace es “que salga a la luz la biomecánica personal perfecta”. Correr descalzo altera nuestra biomecánica.

Sin embargo, uno de los responsables de La Clínica del Corredor nos advierte que ello debe hacerse encima de una superficie dura como el cemento o el asfalto o, semidura, como el césped artificial o el tartán de una pista de atletismo. Y está contraindicado hacerlo en la arena de la playa, “ya que sería lo mismo que tener amortiguación”. Esto es, “si el cuerpo no recibe la sensación de dolor no necesita adaptarse para amortiguar por él mismo el impacto con una triple flexión: cadera-rodilla-pie.”

Introducción paulatina de los pies descalzos

Como fisioterapeuta, no seré yo quien diga a la gente que debe retroceder en el tiempo y correr descalza”, admite Álex Álvarez. No obstante, “sí puede hacerlo protegiendo mínimamente su pie, ya que no es necesaria tanta tecnología ni tanta amortiguación en las zapatillas, pues perdemos eficacia”. En este sentido, se muestra partidario de introducir, paulatinamente, minutos de carrera descalzos para ir asumiendo la técnica de carrera necesaria.

Más del 80% de los corredores con calzado corren con una técnica ineficaz, y más del 80% de corredores descalzos corren con una técnica eficaz

El cuerpo humano y sus pies han ido involucionando y los protegemos “antes de que sea necesario, antes de ponernos de pie ya nos ponen zapatillas”. A su modo de ver, es “lo peor que podemos hacer por nuestros hijos, ya que están en vías de crecimiento y de desarrollo y necesitan los mayores estímulos posibles, tanto en las manos como en los pies”. Y hace un llamamiento a todos los padres y madres: “probadlo, los niños irían siempre descalzos, no tienen ningún problema”.

La evolución: de la zapatilla amortiguada al barefoot

Si queremos probar el barefoot y estamos acostumbrados a correr con zapatillas amortiguadas y con una técnica ineficaz –menos de 168 pasos por minuto de cadencia y mucho desgaste en la parte del talón de nuestras zapatillas-, “deberemos hacer un traspaso gradual e ir con mucho más cuidado que un corredor que ya tiene una técnica de carrera eficaz”. El fisioterapeuta Álex Álvarez advierte que hay que tener en cuenta una serie de cuestiones:

  • El cambio en la técnica de carrera cargará mucho más la zona de los gemelos y los sóleos
  • La zona del pie, por el uso del calzado, se habrá debilitado y deberemos fortalecerla de forma progresiva

Así pues, ¿cómo debemos empezar?

Con pequeños minutos de correr descalzo en los entrenamientos semanales, ya que si hiciésemos demasiado tiempo seguido corriendo descalzos, nos haríamos daño, ya que nuestros pies no están acostumbrados a ello”. Y señala un punto más que positivo del barefoot: “antes de que llegue una lesión muscular u ósea, el cuerpo nos avisa, ya que tendríamos lesiones en la planta del pie, ampollas, etc.”.

Correr descalzo refuerza toda la musculatura del pie

Correr descalzo “es un muy buen ejercicio para reforzar la musculatura del pie”, tal y como afirma Álvarez, pues “refuerza toda la musculatura de esta zona del cuerpo”. A medida que vamos dejando las zapatillas en casa, es importante llevar a cabo un trabajo paralelo de ejercicios específicos: core del pie y ejercicios excéntricos para reforzar los gemelos y el sóleo. Ante cualquier duda, recomienda ponerse en contacto con un especialista. El objetivo de este trabajo paralelo es “reforzar las zonas con más riesgo a lesionarse con el cambio y evitar lesiones como molestias en los gemelos-sóleo, tendinitis aquilea, tendinitis del tibial posterior, fascitis plantar, metatarsalgia y fractura des estrés del metatarso”.

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Infografía de la Clínica del corredor con ejercicios para fortalecer el pie.

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Infografía de la Clínica del Corredor para el fortalecimiento de la pierna.

Ante la duda de qué calzado utilizar en todo este proceso gradual, adjuntamos un gráfico facilitado por el mismo Álex Álvarez. Y es que “la mejor manera de preparar nuestra musculatura es cuantificar el estrés mecánico, estar pendientes de los señales que nos envía nuestro cuerpo en todo este proceso de cambio para evolucionar con mayor o menor rapidez hacia el correr descalzo”.

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IM= Índice Minimalista

Y lanza un último mensaje, diáfano: “la progresión es la base, ya que nuestro cuerpo tiene una capacidad de adaptación increíble siempre y cuando el estrés aplicado no sea más grande que la capacidad de adaptación”.

Por cierto, antes de terminar, Álex Álvarez, a modo de conclusión nos recuerda que “alguien que ha crecido y evolucionado descalzo e intercalando zapatillas y pies descalzos, podrá correr por el bosque sin ningún tipo de problemas; en cambio, un corredor que haya corrido siempre con zapatillas y se pase al barefoot, quizás podrá hacerlo, pero el proceso será muy duro, y no creo que pueda llegar a correr igual que con un mínimo de protección”.

 


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