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RUNNING

Beneficios del entrenamiento por sensaciones y la escala de Borg

(19-11-2014). Pulsaciones, ritmo, calorías… Todo puede medirse y cuantificarse cuando corremos. Sin embargo, el entrenamiento por sensaciones deja a un lado potenciómetros y pulsómetros para escuchar únicamente a nuestro cuerpo. Los resultados son igual de efectivos.

En running, el entrenamiento por sensaciones abandona las “matemáticas” para experimentar y analizar lo que sentimos. “Con esta modalidad, basamos la intensidad en nuestra percepción del esfuerzo”, explica José Pablo Rodríguez, entrenador y socio fundador de Personal Running. “Se trataría de determinar, por ejemplo, qué ritmo se puede percibir como suave, moderado o duro. Centrándose en variables como pueden ser la respiración, el movimiento de brazos o el ritmo de tus piernas, se puede llegar a interiorizar las sensaciones físicas que corresponden a las distintas velocidades”.

Escala de Borg
Cuando se entrena por sensaciones se recurre a lo que se conoce como la escala de Borg que asocia la sensación de esfuerzo que siente el corredor con un valor numérico entre el 0 y el 10. “El 0 se corresponde con un ritmo muy suave en carrera, mientras que el 10 se relaciona con un esfuerzo máximo”, comenta Rodríguez. “No obstante para que se entienda más fácilmente se pueden sustituir los números de la escala por objetivos o variantes del ritmo. Así por ejemplo, los valores entre 0 y 2 se asociarían con intensidades muy suaves, entre 3 y 4 con intensidades suaves, entre 5 y 6 con moderadas, entre 7 y 8 con fuertes y entre 9 y 10 con muy fuertes”, asegura.

A efectos prácticos, los índices 1 y 2 corresponden con un ejercicio leve como podría ser caminar durante unos minutos. En el nivel 3, con una intensidad todavía moderada, se logra quemar un mayor número de calorías y a partir del 7 es cuando se está al límite del trabajo aeróbico, a un ritmo que empieza a ser difícil prolongar durante mucho tiempo y en el que el combustible ya no es el tejido adiposo y, por tanto, se quema menos.

Beneficios
El principal beneficio del entrenamiento por sensaciones es aprender a conocerse y escuchar tu cuerpo. “Consigues llegar a controlarte mucho mejor”, asegura José Pablo. “Es más, cuando guías tus entrenamientos siguiendo otros métodos como el de frecuencia cardiaca o por ritmos, se tiene la tendencia a estar excesivamente pendiente de controlar todos los tiempos y a estar demasiado atento al pulsómetro o gps para medir las diferentes variables. Aunque con estas modalidades puede dar la sensación de estar realizando un entrenamiento más pautado, en realidad, es más irregular porque no vas sintiendo tu cuerpo y la intensidad que te marca. Además entrenar por sensaciones permite que en carrera puedas llevar un ritmo más estable”.

Aunque a simple vista pueda parecer que el corredor que utilice este método tenga más riesgo de estancarse y mantenerse en una misma zona de confort, en realidad no es así. Como comenta José Pablo, “el secreto está en ir alternando intensidades moderadas con más fuertes. De esta forma nunca se estará trabajando al mismo ritmo”.

Un entrenamiento para todos
El entrenamiento por sensaciones puede ponerlo en práctica cualquier persona, desde un principiante hasta un veterano. “Tanto para los que empiezan a correr como para aquellos que llevan tiempo entrenando y no han trabajado nunca esta modalidad, siempre se recomienda que esté supervisado por un profesional porque el propio método requiere de un entrenamiento progresivo hasta que consigues reconocer las sensaciones”.

Más información: www.personalrunning.com


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