RUNNING

Cambios de ritmo: tipología, beneficios y métodos

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Los ritmos en carrera se pueden definir como las diferentes velocidades que una persona lleva mientras corre calculado en km/hora o km/min. ¿Para qué sirven en un entrenamiento y cómo hay que introducirlos adecuadamente?

Mantener un ritmo adecuado no es tarea sencilla. Además dependiendo del tipo de entrenamiento se requerirá uno u otro. No es lo mismo entrenar con intervalos que realizar sesiones largas de rodaje. Introducir cambios de ritmo en un entrenamiento tiene importantes beneficios en el runner.

Como comenta Gonçalo Ramos, entrenador personal, “cuando se van pautando en el tiempo de manera paulatina redunda en grandes mejoras en la forma física de la persona. Se gana en potencia muscular y aeróbica, aumenta el ritmo crucero de competición y permite rodar más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo”.

Una buena manera de trabajar con los diferentes ritmos es ir combinándolos de manera progresiva. “A partir de un entrenamiento podemos ir variando los ritmos cada semana o cada dos. De esta manera, conseguiremos mejorar mucho más rápidamente para que cuando llegue el momento de competir, hacerlo en las mejores condiciones”, comenta Gonçalo. “También estaremos acostumbrando a los diferentes grupos musculares implicados en la carrera además de estar combinando resistencia aeróbica (con oxígeno) y anaeróbica (con carencia de oxígeno). Cuando se requiere una demanda más alta de oxígeno, aumenta la eficacia y eficiencia cardiovascular”.

Tipos de ritmo

A grandes rasgos se pueden establecer tres tipos de ritmos:

– Aeróbico ligero (AL): Se corresponde con ritmos muy suaves y con intensidades bajas o medias-bajas, conocidos como ritmos de trote. “Es la base sobre la que se sustenta cualquier otro tipo de trabajo”, comenta Gonçalo. “La finalidad es mejorar la eficiencia aeróbica del deportista, aumentando la velocidad de desplazamiento, mejorar la capacidad aeróbica incrementando el tiempo de un determinando esfuerzo y acelerar la recuperación de las cargas de entrenamiento”.

En este caso, el cuerpo obtiene la energía a través la oxidación de las grasas y azúcares con ayuda del oxígeno. “Es el ritmo por el que debería empezar cualquier persona que se inicia en running y que no tiene una experiencia previa”, asegura Ramos. “La razón principal es que el cuerpo se tiene que adaptar a la carga. Las articulaciones, tendones, ligamentos y huesos no están preparados para soportar el nivel de impacto que tiene el running y hay que ir acostumbrándolo para que no haya riesgo de lesión”.

Entre los beneficios de este ritmo destacan: mejorar y mantener la resistencia cardiovascular, mejorar el transporte de oxígeno al cuerpo y sentar las bases para ir trabajando e incorporando ritmos más rápidos. “Suele trabajarse con métodos donde la duración sea superior a 30 minutos, normalmente métodos continuos o interválicos largos con cortas recuperaciones e intensidades con un porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (%FCmáx) entre los 65-80 dependiendo si son gente más sedentaria o deportista”, asegura Ramos.

– Aeróbico medio (AM): Está asociado a ritmos más elevados en carrera. “En este caso nos encontramos cerca del umbral anaeróbico y el objetivo es aumentar la velocidad de carrera, aumentar el tiempo de manutención de un mismo esfuerzo (esfuerzo de intensidad superior al AL) y acercar el umbral anaeróbico al consumo máximo de oxígeno”, detalla Gonçalo.

La vía de obtención de energía son las grasas y sobre todo azúcares con ayuda del oxígeno. Según explica Ramos, “a la hora de entrenar, el tiempo aconsejado por sesión ronda los 30 y 60 minutos. La intensidad de entrenamiento se sitúa entre 70-90% para el %FCmáx. Los métodos de entrenamiento más recomendados, en este caso, son los continuos o interválicos, con intervalos largos o más cortos”

– Aeróbico intenso (AI). El principal objetivo es mejorar o mantener el consumo de oxígeno del atleta el mayor tiempo posible y que se mide por el VO2max – cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto-. “Saber el VO2max nos sirve para cuantificar nuestro metabolismo ya que el oxígeno se utiliza como carburante y permite la transformación de energía química en mecánica”, explica Ramos. “Lo que se busca es acercar el umbral anaeróbico al VO2max para correr con ritmos más rápidos sin que haya una gran producción de ácido láctico que nos impida mantener el nivel de intensidad de la carrera”.

Se harán entrenamientos centrados en conseguir mayores velocidades mediante series cortas o entrenamientos en cuestas, por ejemplo. “Son ritmos muy intensos que suelen trabajarse en diversas series”, asegura Ramos. “En este caso, se obtiene energía por la transformación de los azúcares con o sin participación del oxígeno. Es el ritmo más cercano al de competición. El tiempo será de 15 – 30 minutos con una intensidad entre +/- 90%FCmáx. Está recomendado para deportistas que tengan una buena base de resistencia aeróbica”.

Métodos de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento suelen ser dos: interválicos cortos y medios. “Para los primeros realizaremos intervalos de carrera entre 1-3′ con pausas de 3′-5′ y para los segundos, serán intervalos de 2-3′ con pausas más cortas y entre 45”-2′ con pausas cercanas a los 5’”, detalla Gonçalo.

Para trabajar el concepto de capacidad aeróbica también se utilizan dos tipos distintos. “Optaremos por métodos continuos (armónico y variable) e interválicos intensivos (largo y corto)”, comenta Ramos. “Los primeros tendrán una duración de hasta 20′ con aproximadamente un 95%FCmáx, a velocidad constante o variable. Los segundos serán repeticiones con velocidades cercanas a la velocidad del VO2máx., con series y pausas largas que permitan una segunda repetición de igual intensidad o bien series y pausas cortas que permitan una recuperación parcial manteniendo la intensidad supra máxima”.

En última instancia, establecer los ritmos siempre dependerá “del corredor, su trayectoria o experiencia, pauta de entrenamiento, genética, etc. y, por supuesto, irán variando a medida que vayan mejorando las marcas. Lo mejor es siempre ir poco a poco para conseguir el objetivo. Tu cuerpo agradecerá siempre una evolución progresiva que permita asimilar la carga de trabajo con naturalidad”, concluye Gonçalo.

Más información: www.entrenadorpersonalgoncalo.es


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