RUNNING

El ex atleta y entrenador Sergio Gallardo nos propone un plan para correr un 10 k

Cómo preparar una carrera 10k (Parte I)

Sergio Gallardo es el director de la escuela de running Ponferrada Corre.

El running requiere una técnica y un entrenamiento específico que ayuda al corredor a superar sus marcas y conseguir nuevos objetivos. Para todos aquellos que se propongan participar en un 10K, Sergio Gallardo, ex atleta y entrenador, nos da algunas claves para los corredores que habitualmente practiquen deporte y quieran mejorar su rendimiento.

La primera pregunta que puede surgir a la hora de preparar un 10K es; ¿cuánto tiempo necesito para preparar una competición de estas características? Según el ex atleta y entrenador, Sergio Gallardo, “el tiempo de preparación para una carrera de 10km depende del tipo de deportista. Si nuestro atleta viene de otro deporte, o ya lleva algún tiempo inmerso en el mundo del runnig, el periodo de entrenamiento para afrontar con garantías el reto será mucho menor que si no ha practicado deporte antes, o nunca ha salido a correr con anterioridad. Pero a nivel general los plazos podrían ser entre dos y cuatro meses”.

En segundo lugar, surge la cuestión por la frecuencia. “Recomendaría una media de 4 sesiones semanales y siempre una pequeña sesión dinámica de estiramientos de los grandes grupos musculares de las piernas, y un poco de movilidad articular, antes de cada sesión. Esto permitirá que músculos, tendones y articulaciones vayan entrando en calor y aumente el riego sanguíneo antes de empezar el ejercicio.

El entrenador nos propone este plan tipo de entrenamiento:

Lunes Sesión 1

40 min. de rodaje + Circuito de gimnasio de

20 min. tocando todos los grupos musculares principales.

+ estiramientos

75 min. total

Miércoles Sesión 2

Calentar 15 min. +4 x 8 min. por terreno con cierto desnivel,

recuperando 2 min. andando

+ estiramientos

50 min. total

Viernes Sesion 3

15min de calentamiento + 2x8x1min

Recuperando 1 min. y 2 min. entre cada 8

+ estiramientos

50 min. total

Sábado Sesión 4

14 Km. de rodaje cómodo

+ estiramientos

90 min. total

¿Cómo deben ser los ritmos de los rodajes?
“Deben ser siempre más suaves que el ritmo de competición”, explica Gallardo quien añade que “los ritmos de las series largas deben acercarse al que queremos mantener durante la competición, mientras que el de las series cortas ha de ser más rápido”.

La importancia del descanso
El entrenamiento ha de contemplar un periodo de descanso, momento en el que nuestro cuerpo asimila el entrenamiento. Así lo asegura Gallardo, quien hace especial incidencia en este aspecto. “Tenemos que descansar antes de los días en que vamos a realizar las series porque son los momentos más duros del entrenamiento y hay que llegar lo más fresco posible”.

*La próxima semana Sergio Gallardo nos aportará más consejos que ayudarán a conseguir los objetivos de todos los corredores que se plantean un 10K.

El ex atleta leonés y entrenador Sergio Gallardo abrió la escuela de running para corredores de todos los niveles Ponferrada Corre en octubre de 2011.

Más información de Sergio Gallardo y de su escuela de running:
www.ponferradacorre.com


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