Correr por la playa en otoño, una buena alternativa al asfalto

Cuando nos planteamos cambiar nuestro recorrido habitual de entrenamiento por la playa, pueden surgir algunas dudas y preguntas: ¿Es bueno o malo correr por la playa? ¿Tiene algún tipo de riesgo? En caso de correr por la arena, ¿debemos hacerlo con las zapatillas o bien trotar descalzos? Son algunas de las cuestiones que queremos resolver en este artículo con la ayuda del podólogo deportivo especializado en biomecánica Albert Casas.

En primer lugar, hay que dejar claro que correr por la playa puede ser más beneficioso o menos en función de la biomecánica del corredor en concreto, su historial de lesiones o el tipo de musculatura que tenga, nos describe el podólogo. De hecho, “lo que para unos puede ser una excelente actividad, para otros puede convertirse en una verdadera pesadilla”.

Pero lo cierto es que correr al lado del mar, aprovechando la superficie blanda de la arena, el sonido de las olas y la suave brisa que puede bañar nuestra cara –a primera hora del día para empezar la jornada o a última hora de la tarde para cerrarla- puede llegar a ser un verdadero placer. Además de beneficios musculares, puede constituir una relajación a nivel mental y psicológico. Salir de la rutina y correr de una forma diferente y con una mentalidad distinta a la habitual.

Beneficios de correr por la arena

Uno de los puntos fuertes de correr por la playa es que “el impacto que sufren nuestras articulaciones es menor al que tenemos si corremos sobre asfalto o por cemento”, admite Casas. Además, “mejora la propiocepción y fortalece nuestros tobillos”. En este sentido, es muy recomendable galopar encima de la arena si nos estamos recuperando de una lesión de tobillo como un esguince (siguiendo siempre las recomendaciones de un especialista). Con ello, fortaleceremos esta articulación en concreto para evitar posibles recaídas. Y es que, tal y como nos recuerda el dirigente de Clinik Podologia “para tener una buena técnica de carrera es de vital importancia tener unos tobillos fuertes, estables y reactivos que nos permitan propulsarnos hacia delante”.

Si disponemos de poco tiempo, correr por el litoral también puede ser un ejercicio de gran intensidad en un espacio corto de tiempo. Tal y como nos cuenta Albert Casas, “trotar por la playa es muy intenso, por lo que vamos a cansarnos mucho antes corriendo por la arena que haciendo el mismo kilometraje fuera de ella”. Galopar por la playa requiere un gasto de energía mayor. Esto no es algo negativo, sino que “nos obligará a trabajar con más intensidad” y dar un poco más el do de pecho. Y no hay que frustrarse, ya que nuestro ritmo medio será mucho menor que si corremos por una superficie mucho más dura (“para saber ir rápido, primero hay que saber ir lento”, reza uno de los mantras runners más populares). Como contrapartida a este gasto de energía superior, hay un cierto peligro del que nos advierte el podólogo deportivo especializado en biomecánica. “Si nuestro cuerpo no está adaptado a trabajar con cierta intensidad, existe un riesgo mayor de sufrir lesiones”, advierte, tal y como explicaremos más adelante.

Otro de los puntos positivos de irnos a correr al lado del mar, encima de la arena, es que modificaremos el terreno o superficie por el cual solemos entrenar. De esta forma, salimos de la rutina, hacemos trabajar a unos grupos de músculos divergentes –y que, en ocasiones, tenemos olvidados- y es una buena oportunidad para hacer diferentes tipos de entrenos, de calidad o de series encima de un terreno mucho más benévolo para nuestra salud. Trotar por el litoral, además nos posibilitará fortalecer nuestros tobillos, gemelos y cuádriceps, de forma concreta. Y, como añadido, a estas alturas del año, podemos aprovechar para pegarnos un buen chapuzón tras completar nuestro entrenamiento, ya que el agua aún mantiene una temperatura bastante cálida.

Riesgos de correr por la playa si no lo hacemos tal y como toca

A parte de esta cuestión relacionada con la intensidad, existen otros problemas o riesgos de galopar encima de la arena. Los especificamos a continuación:

• Si estás lesionado o has sufrido una lesión recientemente no es una práctica aconsejable, a no ser que lo hagas de la mano de un fisioterapeuta, recuperador o entrenador que controle tus ejercicios.
• La mayoría de playas de nuestro país no suelen ser llanas, sino que tienen una leve o prolongada pendiente en la zona de la arena que está justo antes del agua. Este hecho complica caminar o correr por esta zona concreta y ello nos obligará a adoptar una serie de posiciones poco naturales para nuestros pies, rodillas y caderas. Unas posturas que, reiteradas y de forma prolongada, pueden acarrear sobrecargas o lesiones.
• La arena de la playa es mucho más inestable y suave que cualquier superficie dura como pueda ser el asfalto o la tierra. Esto tiene una parte positiva a nivel de impactos para nuestras articulaciones, pero también implicará que nuestra musculatura deba laborar más que si corremos por otra zona más compacta. En este sentido, si nuestra musculatura no está adaptada a trabajar con intensidad, también existe la probabilidad de que suframos más fácilmente sobrecargas y lesiones.
• Aunque tengamos la sensación de que no hace tanto calor y quizás no consideremos necesario protegernos del sol como solemos hacerlo en verano, sigue siendo necesario adoptar medidas protectoras para nuestra piel y nuestras articulaciones fundamentales, en este caso los pies. Un buen fotoprotector evitará que padezcamos quemaduras.
• Tal y como hemos comentado previamente, correr por el litoral conlleva un gasto energético mayor. Por este motivo, no es recomendable llevar a cabo entrenamientos excesivamente largos por la arena, ni en cuanto a la distancia ni en cuanto a su duración. En primer lugar, porque nuestro cuerpo no está acostumbrado a ello y, en segundo lugar, porque nos cansaremos con demasiada facilidad (a no ser que el efecto buscado sea precisamente este).

¿Correr descalzos o bien hacerlo con zapatillas?

Como hemos visto, correr por la playa, si estamos preparados, puede ser muy beneficioso. No obstante, otra de las dudas que pueden asaltarnos es cómo debemos hacerlo. Es decir, calzados con zapatillas de correr o bien correr descalzos. Si seguimos los consejos o advertencias anteriormente citadas, “correr o caminar por la playa sin zapatillas, descalzos y de forma progresiva, puede convertirse en una sensación muy agradable”, afirma Albert Casas.

De hecho, el podólogo nos advierte que “sólo aquellos corredores y corredoras que tengan una musculatura de los pies y de los tobillos muy trabajada –y con una buena técnica de carrera- podrá correr largas distancias por la arena de la playa sin presentar alteraciones ni molestias”. Eso sí, esta afirmación también tiene la lectura contraria. “Si estás empezando a correr y no tienes la musculatura bien preparada, lo ideal sería que combinaras caminar y correr en una fase inicial para, posteriormente, sólo correr, pero tiradas mucho más cortas que si trotaras fuera de la playa”. Es importante, en este sentido, hacerlo de forma progresiva para evitar, nuevamente, las temidas lesiones.

Estas acotaciones nos permiten responder a la pregunta de cómo debemos correr por la arena, siguiendo los consejos que nos marca el especialista consultado. “Si somos runners avezados y llevamos tiempo trabajando nuestra musculatura, juntado todo ello con una buena técnica de carrera, podremos practicar la técnica del barefoot, esto es, correr descalzos sin ningún tipo de problema”. Por el contrario, en palabras del propio Casas, “si no estamos habituados a correr por la playa, ni hacemos un trabajo muscular específico para nuestros pies y no tenemos una técnica de carrera muy depurada, lo más indicado es correr con zapatillas”. Y, poco a poco, y a medida que trabajemos todos estos aspectos, “mezclarlo con salidas cortas corriendo descalzos encima de la arena”, matiza el podólogo.

Características que debe tener una zapatilla para correr en la playa

Está claro que las diferentes marcas de zapatillas tienen todo tipo de modelos en función de las necesidades de cada atleta. Lógicamente, no es lo mismo correr por la montaña, con muchas piedras y tierra, que hacerlo por el asfalto de una carretera, o por el camino de tierra de un bosque. Así pues, existen diferentes modelos para cada superficie. ¿Pero hay modelos de zapatillas exclusivos para correr por la arena? La respuesta sería no, con matices. No existe en el mercado un ejemplar para correr sólo por la arena, de aquí que las características concreta que deba tener la zapatilla que usemos deban ser las siguientes (características que sí encontramos en algunos de los modelos que hay a la venta):

• Mínima amortiguación. La arena es un terreno suave e inestable, por lo que no tiene sentido que usemos un calzado muy amortiguado.
• En relación a lo comentado en el punto anterior, cuánta más estabilidad tenga la zapatilla en cuestión, mucho mejor. Y así sufrirán mucho menos nuestros tobillos.
• Se trata de una propiedad esencial si corremos durante los meses más calurosos. Ahora bien, esta buena transpirabilidad -de dentro hacía afuera- debe ir acompañada de un elemento contrario: hay que evitar que la arena entre con facilidad en el interior de nuestro calzado, ya que esto nos resultará molesto. Y, además, puede llegar a provocarnos llagas que nos impidan correr o incluso forzarnos a parar.

Información de contacto:

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