Decálogo de ejercicios para quemar calorías rápidamente

Quemar calorías no es una fórmula mágica que funcione por igual en todas las personas. “Puede depender de muchos factores de la persona (la genética, las calorías ingeridas, la intensidad de la actividad, el estés, el descanso…)”, advierte el entrenador personal Albert Cabezas. Y es que “puede depender de la salud y del estado físico concreto de una persona”. Más allá de estas singularidades, “sí podemos afirmar que hay una serie de ejercicios que, en todos los casos, nos ayudan a quemar calorías”. Se trata de los ejercicios de carácter metabólico. La cantidad, dependerá de cada sujeto en cuestión. Aquí va el decálogo que nos prescribe el preparador físico Albert Cabezas.

Sin prisa, pero sin pausa

Como ya hemos hecho en los últimos artículos, el decálogo que os aconsejamos es de simple aplicación. Lo podemos ejecutar en casa y adaptar dichas actividades a nuestra propia condición física. Lo ideal es implementarlo en un par de sesiones a la semana, aunque “si queremos perder peso más rápidamente, pueden ser más”. Eso sí, “priorizando también siempre una alimentación saludable”. En este sentido, Cabezas advierte que “cada atleta debe ser consciente de su nivel físico actual, para que cada ejercicio provoque un aumento suficiente en su ritmo cardíaco, pero sin llegar a pasarse”. De esta forma, lo más aconsejable “es ir incrementando el ritmo día a día, de forma paulatina”.

Por cierto, un inciso significativo: “El entrenamiento de fuerza es el más esencial de todos si lo que pretendemos es quemar calorías”, señala el técnico. Y Cabezas se refiere a entrenamientos de fuerza moviendo altas cargas, ya que “en este sentido, movilizamos más masa muscular y, por ende, quemamos más calorías y consumimos más grasa”, tal y como establecen las últimas evidencias científicas. Saltar a la cuerda también se situaría en este mismo nivel. Por lo tanto, ya lo sabéis, id al desván y desempolvad la soga de cuando eráis chiquillos.

El decálogo que nos propone Albert Cabezas incluye ejercicios de carácter metabólico (ejercicios que comportan que la tasa metabólica aumente momentáneamente, lo que implica un mayor consumo de calorías durante los mismos y, al mismo tiempo, también durante la recuperación, a posteriori), combinados con ejercicios de fuerza, que supondrán un “acicate para, poco a poco, limar esos quilos de más que nos lastran en exceso”. Empezamos con el entrenamiento. ¿Preparados?

1 .Saltos de cajón o jump box

Saltar encima de un cajón (independientemente de la de altura mínimo). Si no tenéis una caja o cajón en casa, seguro que podéis encontrar una superficie lo suficientemente estable para que ejerza esta misma función. Es muy fácil. Saltar y bajar. Y volver a saltar. Así de fácil, así de simple. Y es que “muchas veces, los ejercicios más simples suelen ser los más efectivos”. Aumentaremos nuestro ritmo cardíaco “con este ejercicio en el que estaremos trabajando nuestra fuerza”. Podemos incrementar la dificultad sumando repeticiones y altura a medida que pasen los días. Un aviso: “cuidado a la hora de saltar con demasiado ímpetu, no sea que perdáis el equilibrio y caigáis de bruces”.

2 .Emulando a Rocky Balboa: sombras de boxeo

Seguro que muchos y muchas os habéis motivado alguna vez escuchando la mítica canción de “Eye of the Tiger” (Survivor), banda sonora de la película Rocky. Pues bien, ahora podéis incluso poneros en la propia piel de Sylvester Stallone ejercitándoos con las sombras de boxeo. Se trata de moveros como si estuvierais encima de un ring, “simulando un combate con golpeos suaves y esquivando, al mismo tiempo, los golpes del rival”, nos cuenta Albert. “La música puede ayudaros, incluso, a introducir verosimilitud a este ejercicio con el que quemamos calorías muy rápidamente, en este caso sin la introducción de a fuerza y sí más del cardio”. Y si no probadlo y ya veréis.

3 .Jumping Jacks

Es un ejercicio de salto muy fácil, popular y versátil. “Se trata de abrir y cerrar piernas al mismo tiempo que levantamos nuestros brazos”, relata el preparador. Con este ejercicio, “nuestras pulsaciones se incrementarán rápidamente”. Se trata, por lo tanto “de un ejercicio principalmente de carácter metabólico”. Sin embargo, “hay que tener en cuenta que es muy completo, ya que aporta muchos beneficios músculo esqueléticos, tanto en el tronco superior como en el inferior”. Por lo tanto, “los Jumping Jacks son ideales para quemar calorías” apostilla Albert.

4 .Escaladores

Coloca tus brazos a la altura de los hombros y empieza a subir las piernas a la altura del pecho. “No tiene más”, advierte Cabezas, aunque sí nos lanza una advertencia cuando afirma que “tenemos que procurar que nuestras manos no se vayan hacia fuera con el movimiento de las piernas”. La eficacia probada de este ejercicio radica, sobre todo, en “llevarlo a cabo con la técnica correcta y mantener la postura adecuada en todo momento”. Unos 30” de intensidad “serían más que suficientes y podemos llegar a varias repeticiones, en función de nuestro nivel de forma”, advierte el experto.

5 .Swings con kettlebell

Evidentemente, lo más común no es tener una pesa rusa, una kettlebell, en nuestro hogar. Pero no os preocupéis, una garrafa de agua de 5 o 8 kilos puede ejercer la misma función. “Tenemos que flexionar nuestras rodillas, manteniendo la espalda recta y empezar a balancear la botella entre nuestras piernas y hasta llegar a la altura de los hombros”, nos cuenta Albert, al mismo tiempo que nos reconoce que “este es uno de mis ejercicios preferidos para quemar calorías”. Una vez cojamos el ritmo, todo irá más que rodado, ya que “con la flexión y extensión de la musculatura dominante de la carrera y el core, los brazos únicamente sólo acompañan dicho movimiento”.

30’ de sesión para quemar calorías a mansalva

Lo ideal será montarnos un circuito un mínimo de 3 veces por semana con todos estos 5 ejercicios. En este sentido, por ejemplo, Albert Cabezas nos propone empezar de la siguiente forma: 30 saltos de cajón, 2 minutos de sombras de boxeo, 20 Jumping Jacks, 30” de escaladores y 15 repeticiones de swings con la kettlebell o garrafa de agua. Entre ejercicio y ejercicio, “descansamos unos 30 segundos”. De esta forma, lograremos un recorrido de unos 15’ de duración en total. Con un par de repeticiones “lograríamos un HIIT (High Intensity Interval Training), pero quizás sin llegar a ser 100% un HIIT, de unos 30 minutos”. A medida que “mejoremos nuestro estado de forma, y perdamos peso, podemos sumar repeticiones a cada actividad”, postula el entrenador personal.

Más información: www.alcalotrainer.com