RUNNING

Según el entrenador personal, Enric Llinares

Cómo delimitar los ritmos de entrenamiento para optimizar el rendimiento

El método de las 5 zonas de intensidad

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Todos los expertos establecen 5 zonas diferentes de intensidad a la hora de correr. (FOTO: Triatlón Noticias)

(25-11-2020). ¿Cómo debo establecer mi ritmo de carrera? ¿En base a qué debo optar por un ritmo u otro? Este momento actual de reformulación sobre cómo vivimos, también puede ser una buena oportunidad para intentar cuestionarnos algunas cosas acerca de nuestros métodos de entrenamiento y, sobre todo, de nuestros objetivos base.

Los atletas experimentados son capaces de clavar un ritmo concreto casi sin atender a nuestro reloj inteligente. La experiencia de años y años corriendo es una auténtica garantía en este sentido. Para los atletas menos experimentados en estas lides, este artículo pretende ser una guía de respuestas concretas para poder maximizar sus objetivos. En el tiempo actual, sin carreras a la vista en un calendario prácticamente vacío, algunos entrenos pueden convertirse en pruebas de cadencia de competición. Como si corriésemos en un día y hora determinados con un dorsal en el pecho.

5 zonas de intensidad

 Gracias a los conocimientos y experiencia de Enric Llinares, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física (además de promotor y director del Enric Team, un equipo de entrenadores personales de Barcelona), podemos empezar a responder a todas estas incertidumbres. Empezamos, en primer lugar, por delimitar las zonas de intensidad de los entrenamientos y competición que serán un marco de referencia. Una especia de biblia de nuestras sesiones. Todos los expertos establecen 5 zonas diferentes de intensidad a la hora de correr. Y son las siguientes:

  • Zona 1: ritmo aeróbico ligero
  • Zona 2: ritmo aeróbico medio
  • Zona 3: ritmo aeróbico intenso
  • Zona 4: umbral anaeróbico
  • Zona 5: máxima intensidad

 ¿Cómo podemos calcular estas zonas de entrenamiento?

Para responder a esta pregunta debemos partir de una marca concreta reciente en un 10K. En este caso, para la elaboración de este artículo, partimos de un/a corredor/a con una marca reciente en competición o test de 40 minutos en 10 quilómetros. Esto es, un ritmo de carrera de 4 min/km. Por cierto, Enric Llinares nos ofrece otra solución si no tenemos una marca reciente en 10.000 metros. Podemos usar el crono en una carrera de 5.000 metros o un test de entreno sobre esta distancia y multiplicar el tiempo obtenido por 2’07. De esta forma, obtendremos la marca aproximada para un 10K.

A partir de esta marca de referencia, obtendremos los ritmos de las 5 zonas anteriormente citadas. Podemos calcularlo nosotros mismos, aunque la mayoría de los relojes inteligentes del mercado, a partir de una marca de referencia introducida, también nos van a delimitar los 5 rangos correspondientes. Si nuestro reloj de entrenamiento no tiene dicha función, no os preocupéis. En Internet hay una cantidad ingente de páginas especializadas en las que podéis incluir vuestros números concretos para obtener las 5 zonas diferentes.

Zona 1: ritmo aeróbico ligero

Siguiendo con el ejemplo concreto que hemos tomado, esta cadencia supone correr un 30% más lento que nuestra mejor marca en 10K. Por lo tanto, sería –siguiendo con el caso- trotar a un ritmo de 5’12”/km. Se trata de una cifra orientativa, ya que no somos máquinas y siempre es complejo cuadrar el ritmo, a la perfección, durante un entrenamiento o carrera en un espacio/distancia determinados. En este sentido, pues, Enric Llinares recomienda moverse en un margen de error cercano al 10%. Es decir, un 5% por encima y por debajo del tiempo exacto para una zona concreta. Por lo tanto, la horquilla sería entre 5 min/km y 5’24”/km.

Se trata de un ritmo muy liviano, fácil. Una marcha que deberíamos poder mantener durante muchos kilómetros de forma continuada. Algunos incluso le ponen el mote de ritmo conversación. Galopando a esta intensidad, de hecho, deberíamos poder correr y hablar con una persona al mismo tiempo, sin quedarnos sin aire. Con esta cadencia aeróbica ligera estaremos llevando a cabo un trabajo aeróbico suave que será de gran utilidad como base durante la pretemporada o bien en sesiones regenerativas o de descanso activo entre entrenamientos más intensos. También se conoce con el nombre de rodaje suave o regenerativo.

Zona 2: ritmo aeróbico medio

Se trata de trotar a una cadencia un 20% inferior a nuestra mejor marca en los 10K. En el arquetipo concreto, sería rodar a 4’48”/km. Con las variaciones del 10% que antes hemos comentado, la horquilla resultante deseada se encontraría en un compás de entre 4’36”/km y 5 min/km (lo que se traduce, en efecto, entre un 15%-25% más lento que el crono que tomamos como referencia en los 10.000 metros). Se trata de un rodaje medio, la base del trabajo aeróbico durante toda nuestra temporada atlética. Tendríamos que ser capaces, tal y como nos cuenta Enric Llinares, de mantener este ritmo durante algunos kilómetros, si bien empieza ya a ser exigente para rodajes largos, más allá de los 13-15 kilómetros.

Zona 3: ritmo aeróbico intenso

Siguiendo el ritmo in crescendo, la marcha de la zona 3 se sitúa en un 10% más lento que nuestro registro en 10K. Es decir, 4’24/km. Y nos podemos mover en un margen de error de entre 4’12”/km y 4’36”/km. Se trata de una cadencia bastante cercana a nuestro umbra anaeróbico. Por este motivo, se trata de una cadencia bastante exigente, aunque deberíamos poder mantenerla bien durante algunos kilómetros. Entrenamientos en zona 3 suelen ser aquellos que usaremos para mejorar la calidad de nuestra carrera vía rodajes rápidos o en series muy largas (de 5 kilómetros o más) en la preparación de carreras de larga distancia como puede ser un maratón.

Zona 4: umbral anaeróbico

 Es un ritmo similar o incluso un punto superior a aquella cadencia de 4 min/km con la que establecimos la mejor marca personal en 10K del modelo que nos ha servido de tabla durante todo el artículo. Podríamos correr en ese registro de 4 min/km o bien incluso un 5% más rápido que éste (pudiendo llegar en algunos casos, tal y como reconoce el experto preparador físico, a ir un 10% más rápido incluso). Así pues, esto nos da una horquilla de 3’48”/km y 4 min/km. Bien es cierto, sin embargo, que en sesiones de zona 4 nos será más complejo adecuarnos al compás marcado, ya que estaremos más cerca de nuestras máximas posibilidades.

Y es que en esta zona en concreto ya estaremos trotando por encima del que es nuestro umbral anaeróbico. De esta forma, son pocas las sesiones que llevaremos a cabo bajo esta premisa, ya que se tratan de entrenamientos de calidad.

¿Y qué entendemos por entrenamientos de calidad? Se lo cuestionamos a Llinares. Se trata de aquellas sesiones con ritmos continuos variables –conocidas en el argot del running como fartlek– y entrenamientos de intervalos o series largas (superiores, por lo tanto, a 1 kilómetro). En series de 1 kilómetro, deberíamos estar cerca del margen inferior antes mencionado (3’48”/km) y en series superiores a esta distancia –y hasta los 3 kilómetros- podemos coger como referencia el tiempo superior (4 min/km o incluso 5-10 segundos más, reconoce el creador del Enric Team).

Zona 5: máxima intensidad

El mismo nombre que define a esta zona, la última, puede ocasionar miedo e incluso respeto. Para el marco de referencia que hemos tomado, significa correr un 15% más veloz que nuestro récord personal en 10.000 metros. De hecho, podemos incluso a acercarnos al 20% más rápido. Con el margen de error del 5% por arriba y por abajo, esto nos da un margen de entre 3’12”/km y 3’36”/km. Sólo sería preciso acudir a este tipo de ritmos, los más exigentes, en entrenamientos de calidad. Unas sesiones de calidad que persiguen incrementar nuestra velocidad y aumentar la potencia de nuestras piernas.

Y esto lo haremos con series cortas o entrenamientos en cuestas, por poner dos ejemplos delimitados. Se trata de una marcha muy rápida, que no podremos mantener por un espacio de tiempo demasiado prolongado. De hecho, siguiendo los preceptos de Enric Llinares, estas series o entrenamientos de máxima intensidad no deberían ir más allá de los 2-3 minutos de duración, como máximo. Como en todos los casos anteriores, pero quizás más en este de forma concreta por la exigencia física, la fórmula utilizada para realizar cada cálculo es bastante fiable.

Antes de concluir, remarcamos y recordamos, una vez más, que los 5 ritmos resultantes se tratan de una orientación lograda en base a un crono concreto, logrado bajo unas premisas definidas. Y es que puede haber multitud de factores, externos e internos, que intervengan en una sesión entrenamiento específico de un corredor/a que nos impidan rendir y seguir con las cadencias anteriormente explicadas bajo los preceptos del entrenador personal consultado. Por lo tanto, está bien tomar los tiempos como referencia, pero no pensar que deben ser una fórmula matemática exacta de la que no desviarnos ni un ápice.

Información de contacto:

www.enricteam.com

@EnricLlinares


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