Diferencias entre el entrenamiento en asfalto y en montaña

Como apunta Daniel, “lo que distingue a correr en asfalto y hacerlo en montaña es básicamente el desnivel. En carretera, las bajadas o subidas son mínimas, no hay apenas irregularidades en el terreno, mientras que en montaña te puedes encontrar diferentes variantes como subidas muy largas, pero poco pronunciadas; subidas largas con mucha inclinación; subidas cortas pero progresivas, etc”.

Entrenamiento montaña vs asfalto

Respecto al método de entrenar, en líneas generales, el volumen será más o menos el mismo tanto en asfalto como en montaña e irá en función del estado de rendimiento en el que se encuentre en ese momento el corredor. Aunque las distancias sí que pueden variar ligeramente, dependiendo del corredor, la principal diferencia radica en el entrenamiento de la velocidad. En carreras de asfalto se puede llevar a cabo entrenamientos teniendo en cuenta ritmos de carrera (min/km), mientras que en montaña es muy difícil preparar entrenamientos contemplando esta medición y hay que ayudarse de las zonas de entrenamiento y/o de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).

Como explica Hernández, “el entrenamiento en asfalto puede realizarse mediante series en llano metiendo alguna inclinación en subida para buscar otro matiz, sin embargo, en montaña tienes que tener en cuenta otros tipos de entrenamiento de velocidad como las series en W, las triangulares, cuentas largas, técnica de caco, entrenar con mochila, bastones, etc. Además el corredor de montaña deberá buscar terrenos parecidos a los que se encontrará en la carrera objetivo. La fase de fuerza igual que en asfalto se periorizará según la fase de la temporada en la que se encuentra el corredor. Dependiendo del desnivel de la carrera y la tipología del perfil variaremos el trabajo de fuerza (fuerza resistencia, fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza tomando como referencia el Umbral del Lactato,…)”

Ejercicios de propiocepción

Los ejercicios encaminados a fortalecer articulaciones y tendones son fundamentales tanto en una modalidad como en otra. Sin embargo, en montaña hay que hacer mayor hincapié en este tipo de trabajo. “Es fundamental para evitar lesiones prematuras. A estos ejercicios además habría que sumar ejercicios con prioridad tanto concéntrica como excéntrica, para preparar adecuadamente los tendones y ligamentos para las bajadas en las carreras de montaña. Siempre hay que hacerlo paulatinamente empezando por un trabajo de fuerza-resistencia y conforme se va evolucionando pasar al de fuerza máxima y posteriormente al de fuerza explosiva, donde ya se incluiría este trabajo de propiocepción, sin olvidar un correcto feed-back con el deportista”, argumenta Daniel.

Calzado

Tener una buena técnica de carrera es vital tanto en asfalto como en montaña. Tal y como explica Hernández, “siempre es recomendable que los corredores principiantes utilicen en ambos casos, independientemente de si corren por terreno liso como en montaña, un calzado con amortiguación ya que el impacto del talón se absorberá mejor y, por tanto, no afectará tanto a tobillo, rodillas, cadera, espalda, etc.”. Ahora bien, como indica el técnico de Tecnirunner, en el caso de montaña habrá que reforzar el calzado con una mayor protección para evitar al máximo que las irregularidades del terreno puedan acabar provocando una lesión con más facilidad.

Equipamiento

Es otro de los aspectos claves que hay que tener en cuenta a la hora de correr y que también variará dependiendo de dónde lo hagamos, si en asfalto o en montaña. “Para el primer caso”, detalla Daniel, “ bastará con unos pantalones y una camiseta que hayamos probado antes y que eviten rozaduras y el calzado y calcetines idóneos que impidan que se produzcan llagas. En el caso de una carrera en montaña, el material a utilizar es mucho mayor y dependerá del tipo de carrera. Por ejemplo, si se va a hacer una media maratón también será suficiente con unos pantalones, camiseta, zapatillas y calcetines adecuados, pero si se hace una maratón o una ultramaratón tendremos que añadir una mochila ergonómica, que se adapte perfectamente a nuestro físico y que nos resulte cómoda de llevar. También necesitaremos los bastones, siempre y cuando se vayan a utilizar y hayamos depurado su técnica”.

Junto a este material también hay que contemplar, en un caso y otro, todo lo relacionado con el avituallamiento (bebida, geles, etc.).

Peligrosidad

Está demostrado que correr en montaña es más peligroso que hacerlo sobre asfalto. Normalmente, en este último tipo de carreras, el circuito se realiza sobre terreno llano y conocido que apenas implica peligros. Además se cuenta con equipos de emergencia que se desplazan a la zona para atender cualquier percance que se pueda producir. “En montaña”, detalla Daniel, “es diferente porque sueles ir muchas horas solo, sin nadie a tu lado. De ahí que siempre tengamos que llevar un material básico de primeros auxilios como, por ejemplo, vendas y antiinflamatorios. También es fundamental llevar una manta térmica y frontal. En algunos casos, se recomienda también un reloj GPS que permita orientarnos en carrera y avanzar correctamente, sin desviarnos, sobre todo cuando se trata de competiciones nocturnas”.

Trabajo mental

Aunque la concentración y el estado mental del corredor es básico tanto en una variante como en otra, hay una diferencia notable en cuanto a cómo hay que entrenar la mente. Para Hernández, “en el caso del asfalto, el corredor debe estar pendiente de la salida, de sus sensaciones y de no perder la motivación ni el ritmo constante, mientras que la persona que corre en montaña tiene que encontrar además una motivación extra por el hecho de la soledad que implica estar corriendo en plena naturaleza y de las adversidades con las que se puede encontrar”.

Antropometría

Cuando se empieza a correr, y sobre todo cuando se empieza a competir, es importante tener en cuenta variables como el peso, el porcentaje graso y el diámetro óseo del corredor -esta variable depende de la genética del corredor- para no provocar una sobrecarga. “En el caso de un corredor de montaña, su forma física tiende más a la de un triatleta porque el tipo de esfuerzo muscular va a ser diferente. Se busca más explosividad que en asfalto, se tienen que subir colinas, etc.. En ese sentido es importante que, por ejemplo, la musculatura de su pierna sea más potente para aguantar las flexiones que tiene que superar. En el caso de un corredor de asfalto es diferente ya que la activación muscular buscada en el trabajo de fuerza provoca una hipertrófia menor centrándonos más en la velocidad y no tanto en la explosividad, aunque ésta es importante tanto en una modalidad como en la otra”, concluye.

Más información: www.tecnirunner.com