Dobles sesiones de entrenamiento, un remedio contra el calor

Maratones como Berlín, Moscú, Ámsterdam, Frankfurt o Bilbao y Palma de Mallorca están a la vuelta de la esquina, tras el verano. Son muchos y muchas los runners que preparan con sus entrenamientos durante estos meses calurosos las citas maratonianas de septiembre y octubre. Pero no es fácil entrenar con calor y menos hacer las necesarias tiradas largas que conlleva entrenarse para una prueba de 42.195 metros.

Ante esta situación, cada vez son más los corredores y corredoras que optan por dividir sus entrenamientos. Es decir, en lugar de hacer una tirada larga de 32 kilómetros un domingo por la mañana, con todo el calor y el sol, optan por salir ese mismo domingo un rato por la mañana y otro por la tarde-noche. El resultado físico de correr dos veces al día es casi el mismo que hacerlo en una sola ocasión.

En este caso, seguiríamos los preceptos que marca el preparador físico especializado en actividades de resistencia, Eduard Barceló, y autor del libro “Entrenamiento para ultra trail. Cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia”. Barceló aboga por 3 teclas concretas a la hora de programa un entrenamiento perfecto: el volumen, la intensidad y la densidad. Y pone como ejemplo al velocista Usain Bolt. El corredor jamaicano no entrenaba sólo 10 segundos, ni los maratonianos recorren 42 kilómetros cada vez que preparan una carrera para emular a Filípides. “El entrenamiento para una carrera de larga distancia no es proporcional al tiempo que se compite”, ha afirmado en repetidas ocasiones.

Doblando entrenamientos conseguiremos tener mayor densidad en nuestras salidas

Debemos cansar a nuestro cuerpo hasta el siguiente entrenamiento atendiendo “al entrenamiento por unidad de tiempo” del que Barceló no se cansa de hablar en su obra. Hablando llanamente, se trata de cuánto tiempo dejamos pasar entre sesión y sesión. Y asegura que “los entrenamientos más cortos e intensos, y con menos tiempo de recuperación entre sesión y sesión, permiten efectos de entrenamiento superiores y, por lo tanto, resultados deportivos superiores”.

Este tipo de entrenamientos, sin necesidad de hacer sesiones muy largas, “permiten al corredor ser capaz de correr en competición muchos kilómetros, aunque no haya hecho ninguna sesión que se aproxime, ni mucho menos, a la distancia y a la duración de la prueba”. Tomando como punto de partida este concepto de la densidad, y aplicándolo a efectos externos como puede ser el alto calor, una buena opción para preparar de forma eficiente y fehaciente un maratón durante estos meses calurosos es doblar entrenamientos.

Doblando entrenamientos podremos correr con mayor intensidad y, gracias a la alta densidad en las salidas, también conseguiremos reproducir los efectos del cansancio sobre nuestro organismo, similares a los que sufrimos cuando hacemos una tirada larga. Doblar entrenamientos es una forma de evitar el calor y de acumular más kilómetros con mayor calidad. Por lo tanto, el beneficio es doble: Evitar las altas temperaturas y los temidos efectos del calor y, por otra parte, mejorar la calidad de nuestros entrenamientos a pesar de correr menos tiempo.

Hasta hace pocos años, el doble entrenamiento era únicamente propio de los corredores de élite. Ya sea por la falta de tiempo de forma continuada o por motivos meteorológicos –como es el caso ahora mismo, en verano- cada vez son más los runners que optan por doblar sus salidas a entrenar.

Más rapidez y menor cansancio en nuestras piernas

Eso sí, no hay que confundir el doblaje en las sesiones de entrenamiento con una suma ingente de kilómetros a lo largo de la semana. Sabemos que los corredores de élite que preparan un maratón pueden llegar a rebasar los 200 kilómetros a la semana. No hay que caer en el error de seguir esta misma tendencia. Ni somos profesionales ni vivimos de esto.

Sin embargo, si sumamos entrenamientos de forma racional, salir a correr dos veces al día puede ayudarnos a no ir tan cansados y a soportar mejor la fatiga que conlleva el entrenamiento de un maratón.

De esta forma, podemos dividir en dos nuestras tiradas largas. Por ejemplo, hacer unos 14 kilómetros por la mañana, a un ritmo más vivo, y 18 por la tarde-noche, a un ritmo un poco inferior, y con el cansancio acumulado de la salida matinal en las piernas. Desde un punto de vista fisiológico, es más fácil correr dos veces separadas más rápidas que no correr una sola vez. En este sentido, si buscas mejorar la velocidad en tus entrenamientos y pensando ya en tu carrera, doblar entrenamientos es una buena opción.

Mejoramos nuestra recuperación

Doblar nuestras sesiones de entrenamiento o dividir nuestras tiradas largas, depende de cómo se mire, aunque los efectos siempre terminan siendo los mismos. Hacer una doble sesión de entrenamiento añade una carga extra a nuestro organismo. Esto, a nivel físico, implica que éste deba trabajar más, pensando en responder cuanto antes, para recuperar los niveles de glucógeno muscular necesarios. Eso sí, no hay que caer en el error de querer hacer ambas sesiones con el mismo ritmo, ya que lo conseguiremos es generar más fatiga y generaremos el efecto contrario del que buscamos con esta dualidad.

La sesión matinal puede ser más intensa, algo que estimulará el flujo sanguíneo en nuestras piernas de cara a la segunda salida. Así pues, el segundo entrenamiento lo empezaremos con algo más de cansancio acumulado que si estuviéramos totalmente frescos. Un aspecto que, en el caso de un maratón, hará que el que más cuente –pensando en el día del maratón- sea éste segundo. Nos la podemos tomar como un rodaje a ritmo maratón, mientras que en la primera podemos imprimir ritmos superiores.

Beneficios probados

Los beneficios de las dobles sesiones de entrenamientos también las ha puesto de manifiesto un estudio del British Journal of Sports Medicine. Según datos de un estudio llevado a cabo por este organismo entre mujeres, las que entrenaron dos veces al día tenían tasas metabólicas más elevadas de las que sólo lo hacían una sola vez.

Apuntando esta misma tendencia, otros estudios sobre la materia han apuntado en el mismo sentido. Incluir las dobles sesiones de entrenamiento en nuestra rutina semanal puede ayudarnos a correr más rápido y a quemar grasa de forma más eficiente, ya que nuestro cuerpo está más cansado que si sólo corremos una vez al día, lógicamente.

A pesar de estos beneficios, no hay que volverse loco. Según varios estudios hechos por expertos entrenadores, no se aconsejan más de 10 sesiones de entrenamiento a la semana, teniendo en cuenta también que debemos descansar un mínimo de 1 día. Y advierten que, con el doblaje de sesiones, no deberíamos sobrepasar como corredores y corredoras populares los 160 kilómetros a la semana.

Por lo tanto, esto conlleva que, como mucho, debamos sumar 16 kilómetros de media en cada sesión si no queremos excedernos y aumentar el riesgo de padecer una lesión. No obstante, hay que empezar de forma paulatina, y añadir el hábito de las dobles sesiones a nuestra rutina progresivamente. Una buena forma es introducir el entrenamiento cruzado y, poco a poco, convertir estos entrenamientos dobles de correr + bicicleta o correr + natación, por poner dos ejemplos concretos, en correr + correr.