RUNNING

Consejos para aumentar el rendimiento a partir de fortalecer los pulmones

Ejercicios para aumentar tu capacidad pulmonar

(22-10-2014). Un corazón sano y en forma y unas piernas entrenadas no son suficientes cuando nos disponemos a practicar running. Existe otro factor igual de importante o más: unos pulmones fuertes, capaces de aguantar el ritmo, la intensidad de la marcha y que transporten la cantidad necesaria de oxígeno a la sangre para evitar la fatiga. Seas un veterano corredor o bien un principiante has, de saber que la capacidad pulmonar es fundamental y que existen técnicas para aumentarla.

La capacidad pulmonar es la cantidad de aire que obtienen los pulmones al inhalar. En cualquier actividad deportiva, y en especial en running y natación, nuestro cuerpo siempre exigirá un mayor aporte de oxígeno que en un estado normal. Como comenta Carlos Ángel Casado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y coordinador de fitness y actividades dirigidas en ACB Aviva Zaragoza, “los corredores y nadadores se someten a un ejercicio de gran intensidad, que requiere el máximo rendimiento. De ahí, que la capacidad pulmonar y una correcta respiración se conviertan en piezas básicas para evitar los síntomas de cansancio y fatiga”.

Existen ejercicios que, siempre y cuando no se prescriba lo contrario, pueden realizarse para incrementar la capacidad de nuestros pulmones. A continuación, te detallamos algunos:

1.- Entrenamiento interválico.

Este ejercicio ha demostrado su eficacia a la hora de mejorar los músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transmitir más oxígeno a la sangre. El método alterna repeticiones de corta duración y alta intensidad con fases de recuperación incompleta. “Realizaremos tres series de carrera de 10 minutos manteniendo un ritmo constante e intenso. Pasado ese tiempo bajaremos el ritmo para recuperarnos y cuando nuestras pulsaciones lleguen a los 120 ppm, volveremos a iniciar otra serie”, explica Carlos Ángel Casado.

El entrenamiento interválico está especialmente indicado para corredores que llevan tiempo practicando esta actividad y que pasado un tiempo empiezan a notar que han llegado al límite y se mantienen estancados. Sin embargo, como comenta Carlos Ángel, “también es un ejercicio que pueden realizar principiantes aunque en estos casos se recomienda que esté supervisado por un entrenador especialista”. Los beneficios sobre nuestra capacidad pulmonar con la consiguiente disminución de fatiga y mejora del rendimiento se notarán a corto plazo. “Es importante ser constantes y usar este método como mínimo una vez por semana con su consiguiente planificación y progresión”, concluye.

2.- Practicar yoga.

La práctica regular del yoga permite desarrollar y aumentar la capacidad pulmonar y también adquirir una buena pauta respiratoria. El “pranayama” o técnica básica de respiración del yoga “reeduca la manera en que respiramos”, afirma Carlos Ángel. “Habitualmente, nuestra respiración suele ser bastante superficial. En yoga se aprende a realizar inhalaciones largas y profundas, abriendo al máximo los pulmones, y exhalaciones lentas y controladas. Un correcto control y ejecución de la respiración nos servirá para ganar resistencia en carrera y mejorar nuestro rendimiento. Además ganaremos en concentración”.

3.- Técnica de apnea.

Es un ejercicio que se puede practicar como precalentamiento durante 7 ó 10 minutos antes de iniciar la marcha. La técnica consiste en aguantar la respiración, pero en carrera. Según explica Carlos Ángel, “puede resultar difícil al principio, pero con práctica se irá aumentando el tiempo de aguante sin respirar. Las fases son las siguientes: inhalar aire ensanchando los pulmones, retener el máximo tiempo que se pueda, y finalmente expulsar el aire lentamente. Si somos corredores novatos se aconseja que la técnica esté controlada por un monitor”.

4.- Hinchar globos.

Se trata de un método sencillo y que se puede realizar en cualquier momento del día, desde el sillón de casa, viendo la televisión o bien en momentos de descanso laboral. “Es una técnica muy efectiva que nos llevará poco tiempo y que aporta una mejora sustancial en nuestra capacidad pulmonar”, asegura Carlos Ángel. “Tan sólo hay que hinchar un globo realizando respiraciones profundas y completas, dejarlo desinflar y repetir”. Pero, ¿durante cuánto tiempo y con qué frecuencia? “Realizando 30 respiraciones cada sesión y practicando dos veces al días es suficiente para empezar a notar resultados”, confirma.

Por otra parte, existen en el mercado gadgets que también ayudan a mejorar la musculatura inspiratoria. Se trata de pequeños aparatos con una boquilla en su extremo superior sobre la que se expira ejerciendo una fuerza contra una válvula que ejerce resistencia. Cualquier ejercicio permitirá, según Carlos Ángel, ver beneficios a medio plazo. “Lo importante es practicar con regularidad. Si lo hacemos correctamente, en unas semanas conseguiremos aumentar nuestra capacidad pulmonar en un 15 por ciento”, concluye.


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