RUNNING

Ejercicios para fortalecer el tren inferior sin ir al gimnasio

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(13-1-2015). El personal trainer Alex Lamata de los centros The Beauty Concept presenta una dinámica de entrenamiento masculino para tonificar piernas y glúteos, con ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar.

Se trata de una rutina diseñada para ser realizada un mínimo de dos veces por semana con la que el entrenador Alex Lamata asegura que en un plazo de seis semanas se pueden notar resultados.

Este plan de ejercicios está pensado para fortalecer el tren inferior de los hombres y, como es habitual, consta de una primera fase de calentamiento y otra de rutina de ejercicios.

Calentamiento

  • Realiza un trote suave (o caminata ligera, si estas iniciándote en el deporte) durante 8 minutos para elevar progresivamente la temperatura corporal. No pasar del 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

  • Sentadillas: colócate de pie, con los pies abiertos a la anchura de tus hombros y flexiona tus piernas como si fueses a sentarte en una silla. No debes levantar tus talones del suelo y evita adelantar las rodillas sobre las puntas de los pies. (Realiza 3 series de 10 repeticiones).

    Sentadilla

Rutina de ejercicio

  • Sentadillas con salto: con la misma técnica que la sentadilla, en el momento que te impulsas para subir, debes realizar un salto despegando ambos pies del suelo y amortiguar el impacto contra el suelo ejecutando la siguiente sentadilla. (Realiza 12 repeticiones).

    Sentadilla-con-salto

  • Elevación de cadera a una pierna: tumbado decúbito supino con un talón apoyado, separa ligeramente la cadera del suelo, eleva una pierna y sube la cadera contrayendo los glúteos. (Realiza 12 repeticiones con cada pierna).

    Elevación-de-cadera

  • Tijeras: en posición vertical, con una pierna adelantada sobre la otra, baja verticalmente a acercar la rodilla más atrasada hacia el suelo y al subir impúlsate para realizar un cambio de posición de tus piernas de manera que la pierna adelantada pase detrás y viceversa. (Realiza 12 repeticiones con cada pierna).

    Tijeras

  • Sentadillas abiertas: misma técnica que la sentadilla, esta vez abre los pies más allá de la anchura de tus hombros para fortalecer, entre otros, glúteos y músculos de la parte interna de tus muslos como son tus aductores (medio, mayor), recto interno y glúteo. (Realiza 12 repeticiones).

    Sentadilla-abierta

  • Subida al banco: mantén la espalda recta y apoya el pie entero en el banco/escalón/silla, sube realizando toda la fuerza con la pierna que se encuentra sobre el banco y flexiona esta misma pierna para bajar sin llegar a apoyar en el suelo la otra pierna. (Realiza 12 repeticiones con cada pierna).

    Subida-al-banco

Cadencia y recomendaciones

El entrenador especifica que se trata de una planificación para seis semanas. De las cuales, durante las tres primeras se recomienda realizar la rutina de ejercicios tres veces por semana. En las tres semanas siguientes, la frecuencia subirá a cinco veces por semana.

El descanso entre ejercicio y ejercicio no debe superar 1 minuto, o minuto y medio si la persona que se ejercita acaba de iniciarse o retoma la actividad tras un largo periodo parado.

Lamata también recomienda adaptar la intensidad del ejercicio al nivel de cada uno y, en el caso de los principiantes, evitar realizar saltos y aumentar los descansos de manera que las pulsaciones desciendan hasta un 65% de la frecuencia cardíaca máxima para comenzar el siguiente ejercicio.

Si con esta rutina se quiere aumentar además la quema de grasas, el entrenador recomienda realizar entre 20 y 40 minutos de ejercicio aerobio, eso sí, por debajo del 80% de la frecuencia cardíaca máxima, una vez finalizada la dinámica de ejercicios.

Si se padecen molestias en tobillos, rodillas, cadera o columna vertebral, se deberán realizar los ejercicios sin impactar contra el suelo, es decir, sin saltar.

Más información:

Twitter: @alexlamatrainer

Facebook: https://www.facebook.com/alexlamatapersonaltrainer

Web: http://www.alexlamata.com


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