RUNNING

El descanso es igual de importante que el entrenamiento y cuidar la alimentación

El descanso deportivo, el entrenamiento invisible

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Se recomienda dormir al menos siete horas y respetar los tiempos de descanso entre entrenamientos.

(22-3-2017). La clave para lograr el máximo rendimiento se basa en entrenar y cuidar la alimentación, pero también descansar. El conocido como entrenamiento invisible es un factor clave y te explicamos cómo gestionarlo y los tipos de descanso que existen.

Para conocer el peso que tiene el descanso deportivo y qué efectos provoca en nuestro organismo, hemos entrevistado a Natalia Bermudez de Castro, de Personal Running. A continuación, la experta nos explica por qué es fundamental descansar bien, un hábito igual e incluso más importante que hacer deporte y cuidar la dieta.

El descanso es en muchas ocasiones el mejor entrenamiento posible

El triángulo deportivo del éxito

La importancia del descanso deportivo es un elemento más del “triángulo deportivo del éxito” (correr-comer-descansar bien), ya que “hemos de dar la misma importancia al descanso y a la nutrición que al entrenamiento de un corredor, tanto para mejorar su rendimiento como para disminuir el riesgo de lesión”, explica la entrenadora. Además, añade que “el descanso es fundamental y, en muchas ocasiones, el mejor entrenamiento posible”.

¿Por qué? “El organismo necesita recuperar, volver a su estado de equilibrio y asimilar las cargas para poder alcanzar el máximo rendimiento”, apunta Bermúdez. A nivel interno, “al descansar, todos los procesos de recuperación del cuerpo se activan. Durante el reposo, los tejidos se regeneran, las reservas energéticas se rellenan, las hormonas restablecen el equilibrio y el cuerpo se prepara para poder soportar un nuevo esfuerzo físico”, aclara.

Lo ideal es no dormir menos de siete horas y que el sueño sea de calidad

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La entrenadora de Personal Running Natalia Bermudez avisa de que no respetar los tiempos de recuperación puede contribuir a padecer sobreentrenamiento.

No todo vale: Consejos para descansar bien

El descanso es esencial en la vida de un runner pero, cuando se trata de descansar….no todo vale”, ya que el sueño ha de ser de calidad. Lo ideal es dormir ocho y mínimo siete horas. A continuación, vemos unos consejos prácticos para lograr un buen descanso:

  • Realizar una cena ligera que no contenga una elevada cantidad de calorías
  • No activar el cuerpo al menos dos horas antes de acostarse
  • Seguir rutinas previas al momento de acostarse que nos ayuden a ir poco a poco ralentizándolo al organismo y descendiendo el ritmo de las funciones corporales

Los factores en el tiempo de recuperación

El tiempo de recuperación depende de varios factores, como el nivel del deportista, la edad, el historial deportivo y el tipo de esfuerzo. Asimismo, Bermudez indica que, de forma general, podemos recomendar los siguientes tiempos de recuperación: 48 horas para trabajo de hipertrofia, fuerza máxima, potencia anaeróbica y esfuerzos elevados a ritmo de competición; y 24 horas para esfuerzos de velocidad, resistencia aeróbica, técnica o flexibilidad.

Respetar los tiempos de recuperación permite prevenir el síndrome de sobreentrenamiento y otras lesiones

Tener en cuenta estos tiempos puede ayudar a ahorrarnos ciertos problemas en un futuro, como es el sobrentrenamiento. Este descompensación “es la forma que tiene el organismo de avisarnos de que debemos parar de entrenar, de que ha llegado al límite y ha tocado fondo. Si el esfuerzo físico al que sometemos al cuerpo no viene seguido de una adecuada recuperación, sin permitir la supercompensación, la posibilidad de sufrir síndrome de sobreentrenamiento se incrementa”, avisa la experta.

Otras formas de descanso deportivo

Según Bermúdez, existen muchas formas de ayudar a la recuperación muscular, como son una adecuada alimentación post entreno que garantice la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteínas, una correcta hidratación o crioterapia (inmersión en agua fría). Asimismo, Bermúdez añade que también existen otras formas de recuperación muscular, aunque sin evidencia científica, como son los baños de contraste, estiramientos, masajes, el realizar deportes cíclicos suaves, etc.

La astenia primaveral y sus efectos en deportistas

Aunque son muchas las ganas de que llegue la primavera tras un invierno duro, no olvidemos que ésta trae ciertos trastornos que nos pueden afectar como deportistas, como la astenia primaveral. Según la entrenadora, puede perjudicar a las personas que la padecen con una sensación de continúa desmotivación y cansancio. “Esto puede provocar sentimientos que dificultan la realización de actividad física y fomentan el sedentarismo”, alerta Bermúdez.

Si se sufre astenia primaveral no es necesario entrenar fuerte pero sí constante y de forma controlada

Pero ¿cómo afecta la astenia al descanso? “Cuando una persona se encuentra sin ganas, le da pereza salir de la zona de confort y realizar deporte. Por su parte, el no moverse hace que no gastemos energía y que, cuando llega la hora de dormir, no tengamos sueño y no descansemos bien. No es necesario entrenar fuerte si el cuerpo nos pide ir despacio, pero sí realizar actividad física de forma controlada.

Por todo ello, se puede decir que la astenia puede influir de forma negativa, tanto en el rendimiento como en el descanso. Se trata de que seamos conscientes de ella para combatirla.

Descansar física, pero también mentalmente

Además del descanso deportivo, también es esencial llevar ese reposo a nivel mental, ya que, en opinión de Bermúdez, “el descanso y la relajación son dos aspectos enormemente personales; cada persona es diferente y encuentra el reposo en un lugar o ambiente distinto. Todo aquello que nos ayude a desconectar la mente y relajar el cuerpo será positivo de cara a recargar pilas para el próximo entrenamiento”.

Para más información:

www.personalrunning.com

Facebook: Personal Running

Twitter / Instagram: @pers_running


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