RUNNING

Empezar a correr a los 40 ¿Cómo hacerlo?

Cómo y cuánto correr, y cuándo descansar

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(25-7-2018). Nunca es tarde para calzarse unas zapatillas de running y lanzarse a correr. Incluso si pasas las cuatro décadas, es buen momento para iniciarte en esta saludable práctica. Aunque se deben tomar algunas precauciones que detallamos a continuación.

Si no hiciste ‘suficientes’ tonterías en tu juventud, la vida te ofrece una nueva oportunidad para llevarlas a cabo durante la crisis de los 40. Es lo que dice el refranero popular para hacer frente a uno de los episodios vitales más duros, relacionados con la edad. Esta frase la podríamos traducir simple y llanamente con un nunca es tarde.

Cualquier motivo es bueno para empezar a correr, sea cuando sea. Ni tan sólo pasadas las 4 décadas es tarde. De hecho, cualquier excusa es buena para empezar a hacer deporte o bien volver a él. En este caso, hablaremos de ponerse a correr a los 40, puesto que hay que tener en cuenta una serie de condicionantes, ya que nuestro cuerpo, lo hayamos exprimido o no durante nuestra juventud, no es el mismo que cuando teníamos 20 años. Y ahora que hace 20 años que tenemos 20 años, tal y como cantaba Joan Manuel Serrat, debemos adaptarnos a las nuevas circunstancias.

Álvaro González, técnico especialista y subdirector de Duet Fit Sants, nos explica en esta entrevista qué hay que tener en cuenta para iniciarse al running pasados los cuarenta.

De esta forma, le hemos planteado una serie de dudas concretas, las que nos pueden surgir a vosotros y vosotras mismas, a Álvaro González, técnico especialista y subdirector del gimnasio Duet Fit Sants. Con su ayuda, hemos querido resolver las principales preguntas que os pueden surgir si estáis en este colectivo de edad.

Por cierto, para salir de la crisis de los 40 o para aumentar vuestro positivismo si cumplir 4 décadas de vida no os ha ocasionado ningún trauma, la sabia popular dice que los nuevos 40 son los antiguos 30. Eso está muy bien como elemento motivacional para no venirse a bajo, pero hay que tener en cuenta que para nuestro organismo sí han pasado esos 10 años de más. Por este motivo, y a pesar del optimismo emocional –que está muy bien-, hay que tener presente que nuestro cuerpo es una máquina del tiempo que no se para. Vamos con las dudas y las certezas para empezar a correr a los 40 o volver a la práctica deportiva tras una serie de años sin hacer nada a causa de la familia, el trabajo y/o los estudios.

¿Qué es lo más importante a tener en cuenta, a nivel físico, para una persona de 40 años que empieza a correr y hace tiempo que no hace deporte?

Hay que tener en cuenta que el nivel físico son patologías. En este sentido, lo primero sería detectar estas patologías o posibles descompensaciones. En el caso de que se trate de una persona que no hace deporte o que hace mucho tiempo que no lo practica, lo más probable es que tenga poca activación muscular. Por lo tanto, lo primero que debemos hacer para construir una buena ‘casa’ de forma física es establecer unos buenos ‘cimientos’. Y estos son detectar las molestias que podamos sufrir al empezar a correr y, a partir de ahí, tratar de trabajar esas descompensaciones. Evidentemente, si es con un especialista, entrenador personal…, pues mucho mejor.

A la hora de correr, es fundamental tener en cuenta todo el trabajo complementario que conlleva el mundo del running, tanto a nivel de fuerza como de trabajo de toda la zona del core (pilates…) y mejorar nuestra flexibilidad. Muchas veces nos olvidamos de la importancia que tiene esta otra parte del entrenamiento a la hora de correr, no sólo en un inicio, sino también para aquellos corredores ya más experimentados.

Correr no trata sólo de ponerse a correr. Hay que tener en cuenta todo el trabajo complementario tanto a nivel de fuerza como de trabajo de la zona core y la flexibilidad

¿Cómo debería empezar a correr y cuánto rato?

Lo ideal es que nuestro cuerpo se vaya adaptando a ciertas intensidades. Y para que estas adaptaciones sean una realidad, siempre hay que empezar a correr con salidas de una duración leve, corta, en una intensidad superior a la que podamos aguantar. Además de esto, la recuperación es fundamental, descansar entre entrenamientos. Es muy positivo que alguien que no haya corrido nunca y empiece desde cero, dedique los entrenamientos a esto: alternar carrera y caminata. Lo que se conoce popularmente en el mundo del running con el nombre de caco. Y, poco a poco, de forma paulatina, hay que ir incrementando los tiempos de carrera y disminuyendo los tiempos caminando. Esto conllevará una mejora de nuestra forma física y cada vez podemos aguantar más tiempo corriendo.

¿Cuántos días debemos salir a correr?

Es una pregunta que también se hacen muchos corredores. Mi respuesta es que es algo totalmente personalizado. Habrá personas que le podrán dedicar, en función de su día a día, pues 2-3 días a la semana o bien otras personas que incluso le podrán dedicar más tiempo. Sin embargo, con alguien que empieza, en esta primera fase, no recomendaría hacer más de 2-3 días a la semana un máximo de 30’. Y es que es preferible que los descansos, la importancia de los cuales ya he citado anteriormente, sean de 1 día entre cada día de entreno. Por lo tanto, por ejemplo, si salgo a correr un martes, no volverá a hacerlo, como mínimo, hasta el jueves.

Al principio, es recomendable correr entre 2 y 3 días a la semana, un máximo de 30 minutos

¿Cuánto tardaré en coger un ritmo más o menos adecuado y que indique que estoy en forma?

Hay que tener en cuenta que el concepto de estar en forma es algo muy relativo para cada persona. Podríamos decir que para una persona de esta edad, 40 años, estar en forma sería correr un 10K en 50 minutos. Es decir, un ritmo de 5 min/km, un ritmo bastante aceptable. ¿Cuánto tiempo tardaremos en llegar a este ritmo? Pues en realidad, depende del nivel, del trabajo y vida deportiva previa… Eso sí, hay que tener en cuenta que la edad no es un factor limitante, pero sí va a retrasarnos un poco en nuestra evolución como corredores. Si somos unos corredores y corredoras constantes, cumpliendo con los requisitos del descanso y el trabajo paralelo, podríamos llegar a este ritmo de 5 min/km en unas 8-12 semanas de trabajo y entrenamiento. Por lo tanto, en unos 2-3 meses, en función también del nivel deportivo previo de cada persona.

A partir de aquí, el objetivo de cada persona podría variar a bajar un poco el ritmo y aumentar la distancia, o bien en aumentar el ritmo y bajar la distancia a recorrer. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la edad es un factor que ayuda para las distancias largas. Por lo tanto, sería más interesante trabajar la resistencia para poder llegar a correr distancias como la media maratón o el maratón. Y es que ésta es una edad ideal para correr largas distancias como estas pruebas.

La edad no es un factor limitante, pero sí va a retrasarnos un poco en nuestra evolución como corredores

¿Qué aspectos debo evitar en este camino de empezar a correr para ponerme en forma?

Lo primero y más importante que hay que evitar serían las locuras, las competiciones y las pruebas. Hay que escuchar a nuestro cuerpo, conocer en qué momento y punto de forma nos encontramos para no apuntarse, antes de hora, a una carrera para la que quizás no estamos preparados ni preparadas. Hacer entrenos demasiado extensos también sería otra equivocación que deberíamos evitar. Hay que ir paso a paso, aunque en ocasiones tengamos la sensación de que podemos dar más. Como entrenador, sea cual sea la disciplina que vayas a empezar, siempre recomiendo que se haga de forma guiada. De esta forma, además de los conocimientos de este experto o experta, evitaremos caer en errores y lo más comunes salen en forma de lesiones. Evitar las lesiones, de hecho, es el factor principal para poder disfrutar del running en toda su globalidad.

Hay que evitar las locuras, las competiciones y las pruebas

¿Qué porcentaje de importancia juega el descanso en todo este proceso?

Alto, alto… (y reflexiona para añadir inmediatamente), muy alto, muy alto. El descanso es lo que determina nuestra evolución como runners. Lo que los expertos conocemos como la supercompensación se basa en el descanso. Puedes acumular carga de entreno durante 2-3 semanas, pero si ésta es demasiado alta y no hay descanso, no evolucionaremos. Cuando te estancas como runner, significa que tu cuerpo se ha adaptado a lo que haces (a la carga que le exiges) y deberías variar el entreno o bien que necesitas descansar y que tu cuerpo se adapte al nuevo nivel. El descanso, por lo tanto, es vital, tanto durante la semana de entrenamientos, como durante una semana de descarga y haciendo actividades alternativas.

Veamos un caso concreto

Le exponemos a Álvaro González un caso real y concreto recibido en nuestra sección de Running y que exponemos a continuación de forma fidedigna: “Tengo 45 años, no fumo y hago dieta. Salgo a correr, casi todos los días, alternando correr y andar. Pero, al principio me cuesta un poco, siento las piernas muy cansadas, sólo al principio. A veces, incluso, me duele. Llevo unos cinco años corriendo, me encanta, pero aún me cuesta. Me gustaría saber si hay algo para evitar ese cansancio al correr y no tener problemas. Ya he ido al doctor y me dice que eso es que hay que precalentar o hacer estiramientos antes de empezar. Es lo que hago, pero es como si me pesaran las piernas durante los primeros cinco o diez minutos. ¿Hay algo para evitar este cansancio doloroso?” Pregunta y caso concreto al que contesta nuestro especialista:

Lo que nos cuenta esta persona es un claro ejemplo de lo que comentábamos en la cuestión anterior. Sin descanso, no hay evolución, esta persona es un claro ejemplo de ello, de sobrecarga de entrenamientos. Si no descansas, sentirás fatigas musculares, como las que él nos cuenta, que no te dejan disfrutar del deporte. Los síntomas que padece se pueden achacar a esta cuestión, ya que los 5-10 minutos de los que habla que tarda en irse el dolor inicial es el tiempo que tarda el cuerpo en calentar. Y una vez calentado, el músculo responde, ya que el cuerpo ha cogido cierta temperatura, la fascia se ha despegado del músculo, las articulaciones están más lubricadas… y nuestro organismo acaba respondiendo a la exigencia de ejercicio físico. Para evitar este cansancio crónico que sufre al inicio de cada carrera, sería fácil de solucionar. Una semana de descanso, sin correr, sin hacer impacto y sí haciendo actividades alternativas como bicicleta, pilates, natación, yoga… actividades que nos mantienen activos, pero no llegan a una exigencia muscular como es la que tiene el correr.


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