Entrenamiento exprés, la alternativa a la falta de tiempo

¿Te suena aquello de que la jornada laboral o las responsabilidades familiares se alarguen y apenas tienes tiempo para salir a entrenar? No te preocupes, pues para mejorar el rendimiento no siempre es necesario realizar entrenamientos de larga duración. A veces basta con planificar a conciencia entrenamientos cortos pero intensos que se adapten a nuestro día a día.

Hay que romper con la idea de que si no se puede realizar un entrenamiento largo y completo, ya no vale la pena hacerlo. Para conocer esta práctica alternativa igual o más eficaz para corredores que dispongan de poco tiempo libre, hemos entrevistado a Victor Manuel Téllez, co-director de TCenter, centro de entrenamiento personal, para saber en qué consiste el entrenamiento exprés y cómo podemos llevarlo a cabo.

Hay que romper con la idea de que si no se puede realizar un entrenamiento largo y completo, ya no vale la pena hacerlo

Para empezar, Téllez indica que lo primero de todo sería diferenciar entre dos grupos para poder establecer un entrenamiento mínimo: Las personas con un nivel de condición física básica -aquellas que entrenan habitualmente-, y por otro lado, las personas que nunca han hecho ejercicio físico o llevan más de seis meses sin realizarlo. En este sentido, “lo más acertado sería ponerse en manos de un profesional del entrenamiento y de la preparación física para que nos dé pistas sobre cuál es el punto de partida. A partir de ahí, crear entrenamientos con ejercicios que potencien los patrones de movimientos correctos, con un nivel de complejidad siempre ascendente”.

Calidad, por encima de la cantidad

“Para poder crear un entrenamiento que reste pocos minutos en el día y que alcance las expectativas de otro de larga duración, sólo hay que poner el foco en la calidad, siempre por encima de la cantidad”, así lo explica el entrenador. Desde una perspectiva técnica esto significa “hacer entrenamientos interválicos con el objetivo de superar el umbral aeróbico y trabajar en determinados picos del entrenamiento con un porcentaje elevado de la frecuencia cardíaca”, puntualiza Téllez.

Con tres sesiones a la semana es suficiente

En opinión de Téllez cualquier corredor que opte por realizar entrenamientos exprés puede entrenar solo tres sesiones a la semana durante 45 minutos para obtener resultados, dejando un día de descanso entre sesión y sesión, como mínimo. Para lograr una mejora en el rendimiento en este tipo de sesiones cortas, el entrenamiento debe ser de alta intensidad. Además de esto, el especialista añade que “deberemos combinar ejercicios de fuerza con otros de resistencia para lograr crear una adaptación positiva tanto a nivel estructural como de rendimiento”.

Cualquier corredor que opte por realizar entrenamientos exprés puede entrenar solo tres sesiones a la semana durante 45 minutos para obtener resultados

Para los corredores más amateurs recomienda “crear entrenamientos también de fuerza-resistencia pero poniendo mucho más hincapié en bases estructurales para no crear un impacto negativo en sus articulaciones, ya que estas personas no disponen de una adaptación específica para la carrera todavía”, aclara Téllez.

Sus ventajas

Las ventajas de estos tipo de entrenamientos son claras frente a los entrenamientos de larga duración. Según Téllez, “la primera y clara es el tiempo que se emplea, no por entrenar más tiempo tendré más y mejores resultados”. Esto es importante, pues puede ocurrir que si no hay tiempo de realizar el entrenamiento habitual de larga duración, dejemos de realizar uno más breve, con la falsa idea de que no podremos obtener un buen rendimiento, cuando incluso lo podamos mejorar.

Además del tiempo, otras ventajas son “el impacto creado en el metabolismo, la mejora del sistema cardiovascular, e incluso hay evidencias científicas que demuestran mejoras en el sistema nervioso”, añade Téllez.

A continuación, Víctor Manuel Téllez nos explica algunos ejercicios que podremos incluir en un workout de intensidad moderada fuerza-resistencia.

Sentadillas: En posición de pie, pondremos los pies paralelos a la anchura de los hombros. A partir de ahí, en la parte excéntrica (al bajar) los brazos irán al frente extendidos, mirada hacia delante, rodillas alineadas con los pies o empujando hacia fuera flexionando la cadera hasta llegar a un ángulo de 90 grados. En la fase concéntrica (al subir) extenderemos cadera y rodillas, bajando brazos hasta llegar a la posición inicial.

Mountain climbers: Desde la posición horizontal en el suelo o encima de alguna estructura, situaremos las manos debajo de los hombros con los brazos extendidos, el tronco alineado con escápulas, glúteos y rodillas extendidas (los puntos de apoyo serán las manos y puntas de los pies). Desde esa posición inicial llevaremos una de las rodillas al pecho (pie en el aire), contrayendo fuerte el abdomen, mientras la otra se mantiene extendida con el pie en el suelo; luego la otra y así sucesivamente.

Skipping: Levantados y con los pies a la anchura de la cadera, llevaremos la rodilla hacia el pecho creando un ángulo de 90 grados, bajaremos y haremos lo mismo con la otra. La progresión será elevar pierna antes de que baje la que está arriba, simulando la técnica de carrera.

Otra opción (avanzada): El Fartlek

Para acabar, Téllez recomienda que si se han superado notablemente estos ejercicios e incluso se ha notado una mejora en el rendimiento, “se podrá optar por trabajos más específicos y técnicos para mejorar sus capacidades físicas con el Fartlek, uno de los métodos con más transferencia a la mejora de resistencia y potencia en la carrera”.

¿En qué consiste? “Es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de carrera de una forma aeróbica y anaeróbica, donde la base del mismo es el cambio de velocidad o meter ritmos con aceleración durante ciertos espacios de tiempo con el fin de mejorar rápidamente la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica”.

Entre sus efectos positivos “mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y específica, ayuda al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista”.

Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se varía el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos o subiendo escaleras.

Existen varias modalidades de fartlek: Por tiempo, terreno, distancia y pulsaciones.

Por tiempo: Cambios de ritmo simples. El objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo posible.

Por terreno: Se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, realizando subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes…

Por distancia: La duración del cambio de ritmo lo marca una distancia dada.

Por pulsaciones: Se recomienda llevar un pulsómetro para controlar el ritmo cardíaco. La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden poner picos de intensidad máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal (cada uno tiene uno).

Más información:

www.tcenter.es

Víctor Téllez y Samuel Torres son los fundadores de T-Center.