RUNNING

Entrenar por la ciudad para correr por la montaña

Consejos de Pablo Villalobos

pablo-villalobos

El maratoniano Pablo Villalobos, actualmente corredor de trail running, nos da algunos consejos para aprovechar elementos de la ciudad para entrenar con vistas a competir en montaña.

(18-4-2018). Para aquellos a los que les apetece competir en carreras de montaña pero el monte les queda lejos para completar los entrenamientos de trail running, el maratoniano Pablo Villalobos nos aporta algunos consejos para aprovechar la ciudad y el asfalto para entrenar como si fuera la montaña.

Son muchos los corredores que no viven cerca de la montaña, pero a los que les gusta correr por este entorno natural cuando tienen la mínima oportunidad para ello. De hecho, muchos runners de las grandes ciudades de España no tienen más opciones que entrenar por su urbe de cara a prepararse para correr una competición de trail running o ultra running. Pero las cuestas urbanas y las escaleras pueden suplir, en cierta medida, las subidas de una montaña. Junto a Pablo Villalobos, campeón de España de Maratón y de Medio Maratón y ahora asiduo a las carreras por montaña (este mes acaba de terminar en 3ª posición el Maratón del Reventón Trail Aguas de La Palma), hemos elaborado una serie de consejos que os permitirán simular vuestro entreno diario como si estuvierais en un entorno montañoso.

Las carreras por montaña tienen una serie de limitaciones. A las ya consabidas del material y de tener que disponer de una cierta técnica y resistencia física, está la de vivir cerca de este entorno natural. Y eso no son muchos los que pueden decirlo. Lamentablemente, entre semana, la gran mayoría de corredores y corredoras, por la premura del tiempo y debido a una intensa actividad laboral y familiar, no pueden desplazarse hasta zonas donde la montaña es más protagonista que los coches y la contaminación. No obstante, no por ello hay desanimarse. Un ejemplo claro de ello es la campeona de España de Ultra Trail del pasado año y una de las corredoras más destacadas del panorama nacional por montaña, Gemma Arenas. Arenas vive en Almagro (Ciudad Real), una población sin demasiada zona montañosa a su alrededor como para poder entrenar pruebas de tamaña exigencia. Y aun así, Arenas ha sido y sigue siendo capaz de conseguir grandes resultados en esta especialidad.

A la búsqueda del desnivel

En cualquier ciudad de España podemos encontrar una loma con inclinación. Sin ninguna duda, “este factor es fundamental para entrenar si lo que tenemos en mente es correr en montaña”, nos deja claro Villalobos que, tras haberlo ganado prácticamente todo a nivel nacional en asfalto, representará a la selección española en el próximo Mundial de Trail (Penaygolosa, 12 de mayo). Hay que buscar ese punto “con una inclinación suficiente que nos permita subir y bajar una y otra vez para hacer series o ir acumulando metros de desnivel positivo en nuestra salida por ciudad, pero pensando ya en la montaña”. Nos confiesa que él, por ejemplo, utiliza en Madrid los desniveles de un parque como el parque del Oeste, o la Dehesa de la Villa. Está claro que las diferentes inclinaciones que encontremos en nuestra urbe “no nos permitirán sumar tanto desnivel positivo como si estuviéramos directamente en una loma sostenida por encima de los 1.500 metros de altura, pero, como mínimo, tenemos la posibilidad de entrenar simulando el mismo ángulo de movimiento que, posteriormente, tendremos en el entorno natural montañoso”, admite el experto corredor.

Entre semana, “debemos centrarnos en entrenamientos de carrera para la puesta a punto del “motor”, pero siempre con un extra de trabajo muscular ya sea con cuestas, trabajo de fuerza o multi saltos, de cara a suplir un poco la falta de trabajo en vertical”, en palabras de Villalobos. Y sentencia que “dejaremos el trabajo específico de montaña y de larga distancia para el fin de semana, cuando tengamos más tiempo libre y así acercarnos a la sierra que tengamos más cerca”.

Trabajo de potencia y resistencia

La potencia y la resistencia son dos de los factores que más debemos trabajar si queremos salir al monte con garantías. En este sentido, la potencia de nuestros brazos y piernas, combinada con una buena resistencia, nos permitirá superar con mayores garantías los tramos más exigentes en el monte. Por suerte, sí podemos trabajar ambos factores en el gimnasio, o bien también en circuitos urbanos que incluyan diferentes elementos para trabajar estos dos aspectos de nuestra forma física. “Si combinamos este tipo de trabajo de gimnasio, con ejercicios específicos de correr, podremos simular bastante lo que se exige a nuestro cuerpo, a nuestro metabolismo, cuando trotamos por la montaña”, admite Pablo Villalobos.

Está claro que la mejor forma de entrenar cualquier carrera de montaña es incluir un mínimo de una salida a la semana por este entorno, pero “con este tipo de ejercicios, podemos simular las dificultades con las que nos vamos a encontrar”.

Establecer dentro de nuestra rutina de entrenamiento circuitos cortos que puedan incluir tramos de escaleras, ahora una bajada, ahora un giro brusco, ahora un tramo recto… y cuanto más variados mejor, “nos ayudará también a motivarnos y a estar alerta, ya que la monotonía de correr por asfalto no tiene nada que ver con el hecho de correr por la sierra, donde debes estar constantemente con los cinco sentidos en tensión”, valora el que fuera 2º clasificado del Maratón del Ultra Pirineu en 2017.

En definitiva, lo que se busca con este tipo de circuitos es “que la variabilidad del terreno ayude a mejorar también nuestra visión periférica durante la carrera”, reconoce. De esta forma, podremos anticiparnos con total normalidad a los obstáculos que vayan apareciendo en nuestro camino, así como ramas, raíces, piedras o desniveles inesperados, por citar sólo algunos ejemplos. Cualquier entorno urbano puede tener infinidad de recursos, “sólo se trata de utilizar un poco la imaginación y usarlos en nuestro beneficio”, confiesa Villalobos. Además, empezar a correr por cualquier parque urbano tiene otro factor positivo a su favor. Y es que “nos permitirá hacer una transición más gradual del asfalto a correr por la montaña si es que somos corredores noveles en esta última superficie”.

El asfalto, de enemigo a mejor aliado

Aunque parezca un contrasentido, si no podemos correr por montaña, hacerlo por asfalto puede llegar a convertirse en nuestro mejor aliado. Y es que en este tipo de superficie podremos llegar a trabajar cualquier ejercicio específico pensando en la montaña. Nos referimos a “trabajo de intervalos, salidas largas a un ritmo concreto, series…”, todo ello pensando siempre en la montaña. Puede sernos de gran utilidad “hacer un trabajo de calidad en asfalto, a altas intensidades, si lo que buscamos es trabajar nuestra resistencia e incorporarla después en el monte de cara a un ultra de montaña, por ejemplo, y aprovechar los tramos más o menos llanos que una carrera de este tipo acaba teniendo siempre”. Además, con este trabajo de intensidad, “también podremos subir a un mejor ritmo las subidas y afrontar los descensos poco técnicos”.

Como ya hemos comentado, no sólo se trata de aprovechar el asfalto, tantas veces denostado, de la ciudad, sino otro tipo de atributos urbanos como las escaleras y las cuestas. Hay que tener en cuenta que “en este tipo de terrenos conseguiremos trabajar la musculatura concreta de cara a mejorar nuestro ascensos en el entorno natural”, ganando fuerza en nuestro tren inferior, según admite el propio preparador.

Y no sólo se trata de subir escaleras y cuestas, sino también de bajarlas, ya que “de esta forma, en sentido contrario, mejoraremos la musculatura de forma excéntrica”, un aspecto nuclear de cara a afrontar con garantías los temidos y largos descensos montañeros.

Como veis, si lo que realmente os apasiona es correr por montaña y no tenéis la posibilidad de hacerlo muy a menudo, no hay excusas. Con imaginación y algo de sacrificio, podemos convertir una cuesta de asfalto en la más temidas de las subidas, un tramo de escaleras en una bajada técnica y una recta de hormigón en un tramo llevadero, y casi favorable, de un ultra de montaña.

 

Más información:

@VillalobosPablo

pvillalobos78@gmail.com


Hay 1 comentario

Añade el tuyo

Publicar un nuevo comentario.