RUNNING

Iniciarse en el running a partir de los 40 años

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A partir de los 30 años se produce una involución de las capacidades físicas básicas de la persona.

Salir a correr es una de las alternativas más saludables frente al sedentarismo. Sin embargo, cuando se sobrepasa la barrera de los 40 años y decide practicar running, ¿cuál es la forma de iniciarse sin riesgos?

Iniciarse en el arte de correr cuando se superan los 40 años no tiene que ser peligroso. El running permite estar activos independientemente de la edad que se tenga. Sin embargo, es cierto que hay que tener en cuenta algunos aspectos para ir mejorando progresivamente y de manera duradera principalmente cuando no se ha realizado ningún tipo de actividad física con anterioridad. Albert Olivella, entrenador personal y especialista en función muscular en Train Your Health, nos ofrece una serie de consejos para sacar el máximo partido a las sesiones de running a partir de esta edad.

– Trabajo de fuerza: Como comenta Albert, “siempre hay que acondicionar previamente nuestro organismo y prepararlo adecuadamente para después ejercitar la técnica de carrera. Si empiezas a correr sin preparar tu sistema muscular, lo más seguro es que acabes lesionándote. Empezaremos, por tanto, haciendo un trabajo de fuerza mediante ejercicios que podemos realizar tanto en interiores como en exteriores. Sobre todo trabajaremos los músculos implicados en el tren inferior, trabajaremos la fuerza de extensores y flexión de cadera y toda la zona del core”.

– Aprender la técnica de carrera: Aunque a simple vista todo el mundo sabe correr, “el propio gesto es más complejo de lo que parece”, asegura Olivella. “Si partimos que el running es un deporte de alto impacto y que a partir de los 40 se puede ser más proclive a sufrir problemas en articulaciones, es importante aprender correctamente la técnica de carrera para minimizar al máximo el impacto y el riesgo de lesionarse”.

– Ritmos suaves para empezar: Se comenzará siempre por ritmos e intensidades suaves “para ir aumentando poco a poco en función de cómo la persona se vaya adaptando”, explica Albert.

– Al principio, tiempos cortos: “Siempre irá en función de cómo está reaccionando la persona al entrenamiento y de si previamente ha realizado algún otro deporte, pero se recomienda que cuando se empieza a hacer running a estas edades, las primeras sesiones sean de 15-20 minutos”.

– Control de pulsaciones: Como comenta Olivella, “es recomendable hacer una prueba de esfuerzo que nos revelará si el corazón está preparado para soportar la carga que le vamos a dar. Si está preparado, es importante saber la frecuencia cardiaca máxima real y el consumo de oxígeno para realizar un entrenamiento dentro de los límites”.

– Terrenos planos: “Como al principio se realizará un trabajo a una intensidad moderada, lo aconsejable es correr sobre superficies llanas o terrenos con un poco de grava. No es adecuado realizar bajadas o correr sobre terrenos con muchos desniveles porque es más agresivo y hay un mayor impacto en articulaciones”, argumenta Albert.

– Periodicidad adecuada: “Siempre hay que darle a la persona un estímulo que pueda asumir. A partir de esta edad, una vez a la semana estaría bien para empezar. Si observáramos que la persona se recupera correctamente, podríamos aumentar a dos sesiones y poco a poco ir aumentando la frecuencia”.

– Respetar los períodos de recuperación: A partir de los 30 años se produce una involución de las capacidades físicas básicas de la persona. Como comenta Olivella, “esto implica que los períodos de recuperación serán más largos y que se tendrán que respetar obligatoriamente”.

Más información: www.trainyourhealth.com


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