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La importancia del enfriamiento al finalizar un entrenamiento

enfriamiento

El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en algo más que estirar.

(24-10-2018). Nuestro cuerpo precisa de una entrada progresiva, no podemos exigirle un esfuerzo máximo desde el primer segundo. No obstante, este proceso también tiene su reverso y, demasiadas veces, no se le presta la adecuada significación. Nos referimos a la recuperación y desaceleración que debemos hacer para terminar nuestro entrenamiento.

Tal y como empezar a correr no es un efecto inmediato, tampoco lo debe ser la vuelta a la normalidad y la recuperación posterior tanto física como psíquica, reflexiona el entrenador personal David Domínguez, que forma parte del equipo de entrenadores del Enric Team. No es quitar la llave del coche e irse directamente a casa. Terminar el entrenamiento a altas revoluciones y no hacerlo de forma progresiva puede tener efectos negativos sobre nuestro estado de forma y sobre nuestra evolución como corredores. De hecho, hay que prestar la importancia debida a este aspecto, al enfriamiento, ya que es el primer paso para que nuestro cuerpo empiece a recuperarse tras la fatiga del entrenamiento al que le hemos sometido.

La vuelta a la calma –o el cold-down como se conoce en la jerga americana- es “un entramado de acciones que busca disminuir de forma progresiva el ritmo respiratorio, la temperatura corporal, la bajada del tono muscular y el restablecimiento de la frecuencia cardiaca a valores en reposo”. Ahí radica su importancia.

Bajada gradual de la frecuencia cardíaca

Paralelamente, este enfriamiento también debe ir acompañado de una sesión de estiramientos. Ambas particularidades no garantizan, forzosamente, que tengamos un dolor muscular menor tras nuestra sesión de ejercicio físico. Eso sí, “lo que es seguro es que reducen el riesgo de sufrir una lesión y permiten estabilizar nuestra frecuencia cardíaca y temperatura corporal”, reflexiona el entrenador. Y es que la finalidad de esta refrigeración es la de bajar, de forma gradual, nuestra frecuencia cardíaca. Una frecuencia que, minutos antes, lógicamente, estaba en una intensidad alta fruto de la exigencia de nuestro trote.

Siguiendo con los símiles y las metáforas, como hemos dicho, no podemos apagar nuestro cuerpo como hacemos con un coche tras aparcarlo en el garaje. Quitamos la llave y nos vamos. En este caso, no debemos actuar así, según nos relata el propio David Domínguez. Sería más bien como si apagáramos el ordenador tras cerrar poco a poco todos los programas o aplicaciones que teníamos abiertas anteriormente (de forma que el ordenador se va apagando por fases). Una opción radical para apagar nuestra computadora sería desenchufar el cable de alimentación. Pero “no es lo que precisa ni necesita nuestro organismo para recuperarse y para asimilar la carga de ejercicio físico”, reflexiona el preparador.

Resumiendo, los aspectos positivos de un final progresivo en nuestro ejercicio físico son:

  • Nuestro ritmo cardíaco y respiración vuelven a su ritmo normal de forma gradual
  • Reducción de los efectos post-ejercicio como rigidez muscular, espasmos y calambres
  • Mantendremos nuestra flexibilidad y rango de movimiento intactos

Si paramos en seco, podemos sufrir mareos o desmayos

Los parones bruscos no son positivos para nuestro ser, a no ser que sea tras terminar una competición, donde ya se sobreentiende que los últimos kilómetros van a ser los más exigidos y exigentes. Poner fin a nuestro entrenamiento o carrera de forma abrupta genera que nuestra presión arterial disminuya rápidamente, algo que puede provocar mareos o desmayos. A no ser que estemos en una competición, debemos permitirnos la licencia –que debería ser imperativa- de bajar el listón de los últimos minutos para permitir que todo vuelva a ponerse en su sitio, lo que se conoce como la homeostasis (conjunto de fenómenos de autorregulación que conducen al mantenimiento de una relativa constancia en la composición y las propiedades del medio interno de un organismo).

¿Qué consecuencias negativas puede tener parar la actividad de golpe? Domínguez los enumera:

  • Mareos y confusión, ya que nuestra sangre no es transportada con el suficiente oxígeno al cerebro y a otros órganos vitales
  • Endurecimiento y acortamiento de la musculatura ejercitada en la parte principal
  • No relajación física ni mental
  • Riesgo de sufrir lesiones deportivas o sobrecarga muscular, ya que no se relaja la musculatura ejercitada

Al mismo tiempo, este tipo de final súbito tiene otro punto negativo en contra bastante determinante para iniciar nuestro proceso de recuperar: dificulta el retorno venoso y ello conllevo que nuestra temperatura corporal siga siendo alta durante más tiempo del necesario, una vez terminada ya nuestra actividad. Este final progresivo, de desaceleración, es incluso más necesario en el caso de condiciones meteorológicas elevadas, por la relación termorreguladora que hemos comentado previamente.

¿Cuánto tiempo debe durar este enfriamiento?

Teniendo en cuenta las consecuencias negativas que puede tener para nuestro cuerpo y para la recuperación y asimilación de nuestro entreno, ¿cuánto tiempo debe durar esta vuelta a la calma? La respuesta no es una cifra concreta, irá en función de “la intensidad del esfuerzo, ya que la finalidad es volver a los valores fisiológicos y psicológicos de reposo”, admite el técnico del Enric Team. Puede ser que necesitemos de 5 a 10 minutos, pero todo ello dividido en dos fases, tal y como nos cuenta el entrenador personal.

La primera fase tiene como finalidad “disminuir la intensidad del ejercicio a partir de un descenso de la frecuencia cardiaca, así como la carga de entrenamiento”. Por ejemplo, en el caso de un corredor en el que su sesión consiste en mantener un ritmo o unas pulsaciones determinadas, un ritmo continuo armónico “entraría en la vuelta a la calma cuando comienza a reducir las pulsaciones de forma progresiva hasta aproximadamente el 55% de la frecuencia cardiaca máxima” afirma Domínguez.

Y la segunda fase tiene como finalidad “reducir el tono muscular a partir de estiramientos, prestando especial atención en la respiración para ayudar al relajamiento muscular”. Todo ello nos ayudará a relajar y alargar los músculos –acompañado de estiramientos-, además de mejorar nuestra flexibilidad y permitir que nuestro ritmo cardíaco y respiración vuelvan al orden. De hecho, hay que tener en cuenta que la vuelta a la calma “también ayuda a la autorreflexión y a la automotivación, es decir, ayuda a visualizar el entrenamiento realizado y motivarse para nuestro siguiente entrenamiento”, cierra el preparador físico.

Información de contacto:

www.enricteam.com

@entrenador_personal

 


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