RUNNING

La piscina como complemento al entrenamiento del runner

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(25-3-2015). Por su globalidad, bajo impacto y sus múltiples posibilidades funcionales, el medio acuático es una alternativa perfecta para el runner tanto a nivel preventivo como compensatorio y de potenciación.

Debido a la suma de kilómetros y a su acto impacto, el running es uno de los deportes con mayor índice de lesiones. Contar con la posibilidad de disponer de un programa alternativo en la piscina puede ayudar tanto a prevenirlas como a superarlas. Como explica Daniel Rodríguez, entrenador personal en Personal Running, “una de las particularidades del agua es que actuaremos en ella sin aplicar impacto o choque sobre nuestro cuerpo, que principalmente afectaría negativamente sobre nuestras articulaciones y ligamentos”.

Uno de los secretos y beneficios de trabajar en el agua “reside en el trabajo de contracción resistida tanto a nivel concéntrico como excéntrico, ya que el mismo agua ejerce una resistencia hacia el músculo tanto agonista como antagonista”, comenta Daniel.

Ejercicios
A nivel práctico existen diferentes ejercicios que cualquier runner puede realizar en una piscina como complemento a su entrenamiento habitual. A continuación, enumeramos algunos de ellos.

Carrera en el agua: Cuando un runner sufre una lesión de cierto nivel y se le prescribe facultativamente dejar de correr durante una temporada y sustituirlo por bicicleta o elíptica, existe otra alternativa aún más saludable y de menor riesgo traumático como es la carrera en el agua. “Consiste en ponerse un flotador o cualquier elemento que proporcione flotabilidad en una piscina en la que haya la suficiente profundidad como para no hacer pie y avanzar hacia delante ejecutando el mismo gesto técnico del running. Tiene que ser idéntico, tanto a nivel de tren inferior como de tren superior y tronco. Avanzaremos muy despacio y apenas realizaremos distancias”, explica Rodríguez.
En este caso, la persona estaría corriendo sin verse afectado por las leyes de la gravedad y, por tanto, sin impacto.

Ejercicios de movilidad articular de cadera: Cuando se quiere reforzar o potenciar toda la musculatura de la cintura pélvica -típicas lesiones o molestias tipo osteopatías de pubis muy propias de los atletas-, Daniel comenta que se puede realizar una serie de ejercicios “en una piscina poco profunda donde se haga pie. En ella realizaremos aperturas o abducciones de cadera con la pierna estirada; cierres o aducciones de cadera con la pierna estirada; flexiones y extensiones de cadera tanto con la pierna estirada como flexionada llevando la rodilla hacia atrás y adelante, etc.”

Ejercicios de movilidad articular de rodilla: En el running, una de las grandes articulaciones afectadas por el choque contra el suelo es la rodilla. “Al igual que en el caso anterior de la cadera y teniendo en cuenta que podemos actuar tanto concéntrica como excéntricamente, podemos potenciar doblemente tanto los músculos como los ligamentos y tendones que recubren y participan en el movimiento articular de la rodilla”, detalla Daniel. Como ejemplos principales se puede mencionar la simple flexo-extensión de rodilla dentro del agua, sentado o apoyado en una escalera. “Si además utilizáramos algún elemento que ejerciera mayor resistencia tipo tobillera, el efecto sería doblemente efectivo”, asegura Rodríguez.

Natación convencional: Por último, para descargar toda la zona tanto escapula como lumbar y hombros que habitualmente también acumulan mucha tensión durante el running, se aconseja y recomienda practicar un poco de natación el día de descanso activo o de descarga. Como comenta Daniel, “los estilos sobre los que nos apoyaríamos serían el crol y la espalda, evitando la mariposa y la braza al ser muy agresivos para la zona lumbar.  Simplemente realizando entre 25 – 30′ de nado continuo variado suave, alternando el estilo crol con espalda, conseguiremos soltar y descargar en gran medida toda la musculatura tensionada. Al mismo tiempo también oxigenamos y mantenemos la capacidad aeróbica, sin necesidad de tumbarse en una camilla y ponerse tan frecuentemente en manos de un fisioterapeuta”.
Más información: www.personalrunning.com


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