Los 5 errores más comunes en un corredor principiante

Avezados corredores y corredoras de hoy fueron, en su día, noveles en la materia. Y a raíz de experimentar esa experiencia en primera persona –emulando las palabras del autor de obras como “La peste” o “El extranjero”- se han convertido en expertos. En este sentido, la corredora norteamericana Deena Kastor, que ganó la medalla de bronce en el maratón de los Juegos Olímpicos de Atenas (2004), afirmó que “todos hemos sido principiantes en algún momento, siempre habrá algún día que debas hacerlo y no habrá problema”. Por lo tanto, fuera problemas y la mejor forma de no repetir los errores es siendo conscientes de ellos. La práctica de los demás puede ser el pie que guíe nuestras primeras zancadas. Y es que, si vas a cometer errores, que sean nuevos.

1.- La vestimenta: la importancia del outfit. “La moda desvanece, sólo el estilo sigue siendo el mismo” proclamaba a los cuatro vientos la exigua diseñadora Coco Chanel. Y el estilo de cualquier runner debería ser elegir la indumentaria apropiada para cada ocasión. No es lo mismo salir a correr en verano al lado de la playa que hacerlo por la montaña a -5 grados centígrados. Tal y como no es lo mismo asistir a una boda formal que a un afterwork con los compañeros y compañeras de trabajo. Cada momento, cada sitio concreto, debe tener su outfit concreto –aduciendo, en este caso, a la palabra inglesa que se está popularizando en el mundo de la moda y las relaciones sociales de etiqueta.

Camisetas técnicas, calcetines de coolmax, pantalón corto, mallas para invierno, braga, guantes, para vientos, camiseta térmica, gorra y unas zapatillas adecuadas para cada superficie deberían completar el armario de cualquier runner que se precie. Todos estos artículos deberían ser un must. Y, a partir de aquí, podemos incluir otro tipo de prendas (prendas de compresión, pantalón impermeable en caso de lluvia, orejera, etc.). Pero sin estas, difícilmente podremos disfrutar de salir a correr y hacerlo en las mejores condiciones posibles. Lo que queda claro es que en lo que a ropa se refiere, debemos optar por artículos técnicos y evitar a toda costa cualquier prenda de algodón o nylon que dificulte la evaporación de nuestro sudor y no nos protejan adecuadamente del frío.

Cualquier corredor o corredora debe empezar a vestirse por los pies. Las zapatillas son la parte más esencial para practicar esta disciplina, sea cual sea la distancia que queramos recorrer. Está claro, y esto los más expertos y expertas se lo saben al dedillo, no cualquier zapatilla nos sirve para galopar. Debe tratarse de un modelo exclusivo de running o trail running, en función de la superficie por la que deseemos trotar. Por lo tanto, ya puedes dejar para otra ocasión ejemplares de zapatillas ya usadas, gastadas y no diseñadas específicamente para este deporte. Tus articulaciones te lo agradecerán. Y no sabes cuánto. Antes de adquirir un calzado específico, un paso importante sería realizar un estudio biomecánico (en un centro podológico o de fisioterapia) para determinar nuestro tipo de pisada, de manera que nos permita acertar de pleno en el modelo que mejor se adapta a nuestra forma de correr.

2.- El entrenador: cogidos de la mano, mucho mejor. El humorista y productor norteamericano Steve Carrell dejó claro que “un entrenador es un padre, un entrenador es un mentor, un entrenador tiene un gran poder en la vida del atleta”. No se podría definir mejor la significación de un preparador, especialmente cuando nos iniciamos en esta actividad. Gracias a este técnico, podremos contar con consejos adecuados y personales de un experto que nos diseñará una herramienta esencial para correr: un plan de entrenamiento. Sea cual sea nuestro objetivo; correr por salud, correr para adelgazar, correr para completar una ½ maratón, correr para terminar un maratón… Es básico contar con un planning –diseñado por un entrenador- que tenga en cuenta nuestras especificidades y tipo de vida que llevamos. Y es que salir a correr sin un plan de entrenamiento –personalizado o genérico- es uno de los errores más frecuentes que suele cometer cualquier runner junior.

Correr es muy sencillo. Sólo tenemos que atarnos unas zapatillas y salir a perseguir zancada tras zancada nuestra propia sombra. Dicha simplicidad es un arma de doble filo: supone un magnetismo muy fuerte, pero también genera que cualquier persona salga a quemar asfalto de cualquier manera. No obstante, si queremos divertirnos, pasárnoslo bien, perder peso, mejorar nuestros tiempos…, debemos seguir los pasos de un plan de entrenamiento dibujado por un entrenador profesional que ha estudiado y se ha preparado para ello. En este sentido, debemos solicitar un programa individual, que tenga en cuenta –como decíamos- nuestras particularidades y adaptarlo a nuestro ritmo de vida y horarios. Muchos corredores coinciden en señalar que han empezado a correr con muchas ganas, pero que, al tiempo, lo han dejado porque se han estancado y no mejoran. Un técnico profesional nos ayudará a exprimir nuestro objetivo al máximo y, sobre todo, a no lesionarnos.

El cuerpo suele tardar unos 4-5 meses a habituarse a correr, tal y como establecen los expertos. Obviamente, este tiempo puede fluctuar mucho en función de las actividades deportivas previas que haya llevado a cabo la persona en cuestión. La adaptación de nuestro cuerpo debe ser gradual, proporcional, y no querer correr un maratón en menos de 6 meses si hemos estado 15 años sin hacer nada de deporte. En este sentido, gracias a los consejos de un profesional, podremos empezar a correr de forma paulatina, limitando cualquier lesión al mínimo y sobre todo, dando tiempo a nuestro cuerpo para que se regenere y recupere totalmente antes de iniciar la siguiente sesión marcada en el calendario. Una de las formas más populares de empezar en esto del correr son los cacos: salidas en las que se mezcla el caminar con el correr para que nuestro organismo y motor se vaya habituando a esta actividad. A medida que obtengamos fuerza y resistencia, y siguiendo los consejos de un especialista, podremos incrementar el tiempo de cada salida. Dentro de esta dinámica, un entrenamiento que se ha popularizado mucho es el Método Galloway.

3.- El descanso: restar para sumar. Como ya hemos dicho en muchas otras ocasiones, en el mundo del correr no siempre más es mejor. De hecho, la mayoría de veces, menos es más. El denominado entrenamiento invisible es esencial. Correr engancha rápido y, en los inicios, queremos salir a correr todos los días para mejorar rápidamente. Pero esto es un error. Flagrante. Y es que el descanso debe formar parte siempre de toda rutina de entrenamiento. Por lo tanto, este punto está íntimamente relacionado con el anterior. Un profesional de la materia sabrá, mejor que nadie, cuándo es preciso descansar, con qué frecuencia, y cuándo debemos calzarnos las zapatillas. Gracias al descanso, nuestro cuerpo asumirá la carga de entrenamientos y evitaremos la aparición de lesiones, siempre indeseables. De hecho, cuando descansamos es cuando nuestro organismo asimila nuestras salidas y se prepara para estar a punto de cara a la siguiente. Tal y como recomienda el gurú en la materia, el doctor Eduard Estivill, “deberíamos descansar un mínimo de 8 horas al día”.

4.- La comida: no todo vale. Son muchos –entre los que me incluía- los que piensan que después de correr pueden comer cualquier porquería que les venga en gana, ya que han quemado infinidad de calorías. Con lo que he quemado, debo reponer el depósito de gasolina de la mejor forma posible. Pues no. Comer bien e hidratarse mejor forman parte del modus vivendi de cualquier corredor y corredora. Y es que hacer deporte sin las pautas de alimentación correctas, sin una dieta saludable, es un hándicap para la obtención de nuestros objetivos. Las dos “D” deben ir siempre juntas: deporte y dieta. Un equilibrio adecuado entre hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables es la fórmula del éxito. Al mismo tiempo, también debemos tener en cuenta que debemos salir a correr tras haber realizado la digestión pertinente. Igual de importante es la comida anterior como la posterior –en clave recuperación-. En este aspecto, debemos recordar un equilibrio básico: después de un entrenamiento, deberíamos ingerir una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos.

La hidratación, como decíamos, también es nuclear. Salir a correr hidratado es fundamental, así como mantenerse hidratado durante el entrenamiento. La nutricionista Anna Grifols nos recuerda un dato más que revelador: la pérdida del 1% de nuestro peso corporal (700 gramos en una persona de 70 kilos) rebaja nuestro rendimiento en un 10%. Si se trata de un 2% (1.400 gramos en una persona de 70 kilos), nuestro rendimiento experimenta una disminución del 20%. Y así progresivamente. El cuerpo puedo aguantar sin beber agua. Pero si la salida supera los 30 minutos, sería aconsejable beber agua, a pequeños sorbos, para evitar esta bajada drástica en nuestro nivel de rendimiento. Además de agua, deberíamos ingerir bebidas isotónicas que nos ayudarán a recuperar las sales pérdidas durante el entrenamiento a través del sudor.

5.- Correr (no) es fácil. “Correr es simple, pero nada fácil” plasmó el escritor norteamericano Mark Will-Weber. La simplicidad de correr es, aparentemente, una moneda con dos caras: la cruz, que correr bien no es tan fácil como se creen muchos, la cara, la aparente facilidad de calzarse unas zapatillas es uno de los principales atractivos para enrolarse en este deporte. Todos y todas podemos correr, pero no todos ni todas sabemos correr. Trotar exige una técnica de carrera determinada para preservar nuestras articulaciones y músculos al máximo. Debemos pisar bien, mantener una buena postura en nuestro tronco y respirar de forma adecuada. La técnica adecuada se puede aprender, se puede adquirir con paciencia y con los consejos de un experto. Hay muchas teorías al respecto, pero la más extendida es que debemos entrar en contacto con el suelo en la zona de los metatarsos. Zancadas cortas y a buen ritmo (buscando unas 170 zancadas por minuto) obtendremos una buena eficiencia.

Durante nuestras primeras salidas, para hacerlo todo más fácil, debemos escoger los trazados y recorridos más fáciles. No podemos empezar la casa por el tejado y completar una ruta compleja cuando llevamos colgada al hombro de la bandera de la inexperiencia. Debemos ser conscientes de nuestra postura y evitar que nuestro tronco esté excesivamente curvado hacia adelante, lo que cargaría en exceso nuestra zona lumbar. Debemos buscar una posición cómoda, que nos permita llenar al máximo nuestros pulmones, con los brazos relajados buscando un ángulo cercano a los 90 grados y haciendo que el movimiento parta de los hombros y no tanto de los codos. La fatiga prematura y el flato suelen aparecer, invariablemente, en nuestras primeras salidas. Debemos aprender a respirar desde el diafragma por la boca y la nariz y así obtener el máximo de oxígeno posible para nuestros músculos. Un consejo: si apretamos demasiado rápido y aparece el flato, debemos aflojar la velocidad y, si es necesario, incluso caminar hasta recuperarnos debidamente.