RUNNING

Los 7 pecados capitales que cometen los runners después de entrenar

final entrenamiento

Los instantes previos a finalizar el entrenamiento, así como los 30 minutos posteriores, son claves para finalizar la sesión de running en las mejores condiciones.

(19-2-2020). Desde la experiencia de propios corredores, os presentamos un decálogo de errores comunes que solemos cometer los runners después de entrenar y que deberíamos evitar para mejorar nuestra salud y sentirnos mejor.

Estamos extasiados. Hechos polvo. Pero con la tranquilidad del trabajo bien hecho. Y, precisamente, es esta sensación del deber completado la que hace que nos relajemos y pasemos por alto detalles que acaban convirtiéndose en esenciales una vez hemos terminado nuestro entrenamiento. En el siguiente escrito, y fruto de la experiencia propia y la de otros corredores y corredoras, detallamos una serie de errores a evitar inmediatamente después de correr.

1- Parar de golpe. Somos muchos los atletas que terminamos nuestro ejercicio a la máxima intensidad. Acabamos de dar todo lo que tenemos en el depósito sin tener en cuenta que parar inmediatamente, de golpe, no es positivo. Se trata de uno de los errores más extendidos entre todos los runners. Nuestro cuerpo está en tensión máxima y nuestro corazón friega el umbral anaeróbico. Parar en seco, hacer un stop abrupto, tiene el mismo efecto que puede tener sobre un coche ir a 80 kilómetros por hora y tener que frenar en un santiamén.

De esta manera, es aconsejable liquidar el entrenamiento ralentizando progresivamente la marcha, al igual que hemos hecho –o deberíamos hacerlo- al principio del mismo, llevando a cabo un calentamiento previo. Con esta bajada progresiva final, normalizamos las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático (la temperatura corporal de nuestro organismo) general, además de bajar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y facilitamos el retorno de la sangre al corazón.

2- No cambiarnos de ropa. Sales a correr con unos amigos por la montaña y, de vuelta a casa, con las prisas, obvias cambiarte las prendas con las que has galopado. Cada minuto que pasemos con la ropa sudada, húmeda, estamos jugando con fuego. Podemos resfriarnos muy fácilmente, y más en esta época del año en la que los catarros son el pan de cada día. E incluso puede ser peor, pueden salirnos granitos por todo el cuerpo. Y es que, con la ropa mojada, diferentes bacterias se aferran al cuerpo pudiendo provocar distintas reacciones cutáneas.

Más allá de una razón puramente estética, de no oler mal, los expertos inciden en la necesidad de cambiarse de ropa por una razón de salud. Es básico mantener la temperatura de nuestro cuerpo y de nuestros músculos. Y para ello es preciso cambiarse de ropa y ponerse prendas secas. Eso sí, no está de más pasarnos una pequeña toalla por el cuerpo para evitar que el sudor que aún emana de nuestra piel también quede impregnado en la nueva vestimenta. Los expertos no recomiendan ducharse justo después de entrenar, ya que nuestro cuerpo sigue transpirando. En resumen, no cuesta nada llevar una mochila con ropa de repuesto.

3- No cambiarse de zapatillas. Igual de importante es variar nuestra ropa como canjear nuestros calcetines y zapatillas. Se trata de la zona más castigada por el impacto que supone correr y, por lo tanto, la que más cuidados, si cabe, debe recibir. Es muy importante cambiarnos de calcetines cuando hemos terminado de correr, así como –siempre y cuando nos sea posible- de zapatillas. De esta forma, lograremos mantener nuestros músculos calientes y sueltos, lo que va a generar, por ende, una buena circulación para que el proceso de recuperación sea el adecuado tras finalizar nuestra sesión.

Hay que ser conscientes de que los músculos de los pies trabajan mucho, y también  se cansan, por lo que migrar de deportivas les permitirá tomar un poco de aire y estar más relajados. En este sentido, algunas marcas del mercado tienen un calzado específico para cuando acabamos de correr, más amortiguado y transpirable e incluso de recuperación, que facilita todo este proceso. 

4- No estirar. Sí, estamos totalmente de acuerdo. Estirar una vez hemos terminado nuestra sesión de trabajo, da mucha pereza. No obstante, debemos saber que este proceso tedioso es fundamental para que nuestro cuerpo empiece a recuperarse cuanto antes y se prepare ya para la siguiente salida. Durante todo este proceso de estiramientos, además, nuestro corazón recupera su ritmo normal y habitual. Diferentes estudios han demostrado en los últimos años que estirar tras un entrenamiento evita lesiones, calambres musculares y, porque no decirlo, nos permite volver a casa de una forma más relajada tras una buena paliza de running.

Teniendo en cuenta esto, debemos valorar en su justa medida los estiramientos y también añadirlos a nuestra rutina diaria, aunque no salgamos a correr. Una buena forma de recuperarse más rápidamente de unas agujetas es llevar a cabo una buena rutina de estiramientos en una jornada en la que quizás no tenemos previsto calzarnos las zapatillas. Pero este proceso de estiramiento de nuestros músculos y articulaciones nos permitirá recuperarnos con más celeridad.

5- No ingieras una comida para campeones. Tras completar nuestra carrera, no debemos pensar que podemos comer todo lo que nos apetezca. La justificación, simple, se repite en muchos casos: con todo lo que he quemado, puedo comer cualquier cosa. Haber completado una actividad intensa no debería ser la excusa ideal para dejar de comer de una forma equilibrada y sana. Esto no significa que, de vez en cuando, nos podamos dar y regalar algún premio en forma de ágape más calórico. No obstante, sólo debe ser algo excepcional. En este sentido, deberíamos evitar comer carnes rojas, pan blanco o chocolate… ya que son alimentos de difícil digestión.

De igual modo, no comer ni beber nada tras esta sesión es igual de negativo (o incluso más). Los expertos sugieren que debemos empezar a recuperar el líquido perdido inmediatamente después de nuestra actividad (y acostumbrarnos a llevar con nosotros una botella de agua a todas partes). Y es que el mejor momento para que el cuerpo empiece a llenar de nuevo los depósitos de glucógeno es precisamente la ventana que se abre durante los 30 minutos posteriores a éste. En ese período, deberíamos consumir unos 0’5 gramos por cada kilogramo de nuestro peso corporal (además de proteína y grasa saludable). Tras ese lapso, la ventana se cierra poco a poco y nuestro organismo es incapaz de absorber los carbohidratos tan rápida y eficientemente.

6- No voy a hacer nada más, me quedo en el sofá. Estamos cansados y notamos nuestro cuerpo entumecido. Lo hemos dado todo durante la salida y ya no tenemos fuerzas para casi nada. Sólo queremos echarnos al sofá y descansar el resto del día, sin hacer absolutamente nada más. Una vez más, estamos ante otro error en el que muchos atletas hemos caído alguna ocasión. Tras una jornada intensa, por muy cansados que estemos, deberíamos mantenernos en movimiento. No es necesario que hagamos grandes esfuerzos, pero podemos aprovechar para hacer tareas del hogar que nos mantienen activos (planchar, poner una lavadora…).

7- No dormir bien. Tras una jornada de ejercicio, podremos dormir mucho mejor. De hecho, debemos hacerlo. Y es que es durante el proceso del sueño cuando nuestro cuerpo se recupera a todos los niveles. Si no descansamos bien, un mínimo de 7 horas al día, nuestros tejidos cerebrales y físicos no podrán repararse al 100%, algo que afectará de manera negativa a nuestros músculos. De hecho, el doctor Eduard Estivill, gran experto en el mundo del sueño, recuerda que diferentes estudios han demostrado que nuestro rendimiento disminuye alrededor de un 10-12% si dormimos poco o mal antes de una competición.

Muchas veces, no podemos controlar el hecho de dormir bien o no. Estivill advierte que no hay una fórmula secreta hacerlo. Lo que sí podemos hacer es preparar bien el momento del sueño y debemos tener una serie de rutinas marcadas. Por ejemplo, el galeno nos sugiere “desconectar de las redes sociales 2 horas antes de irnos a dormir; la luz que emiten aparatos como nuestro teléfono móvil o la tablet no nos ayuda en nada, ya que genera que nuestro cerebro no fabrique melatonina, que es la hormona del sueño”. Por lo tanto, debe quedarnos claro que tenemos que “prepararnos para el sueño”, en la terminología que usa el especialista.


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