RUNNING

Cómo medir nuestra progresión como corredores

Tres indicadores de nuestro nivel de forma físico

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El entrenador especializado en larga distancia Eduardo Barceló nos da algunas claves para conocer nuestro nivel de forma física y progreso.

(23-5-2018). Aún cumpliendo a rajatabla con el entrenamiento y los cuidados necesarios para conseguir nuestros objetivos como corredores, a menudo nos asaltan dudas de si estamos realmente progresando. Para que no lo descubramos directamente en una carrera, te damos tres indicadores que te permitirán saber tu estado de forma y modificar, si es necesario, tu entrenamiento antes del gran test.

Entrenamos, descansamos, comemos… y lo hacemos todo con el máximo cariño y ahínco. Pero, si no atendemos a nuestros tiempos en las salidas sobre un recorrido preestablecido, ¿cómo podemos saber que estamos haciendo bien las cosas? Es decir, ¿qué indicadores nos van a señalar cuál es la evolución de nuestro rendimiento? Bajo esta cuestión, hemos contactado con el autor del primer libro de entrenamiento sobre ultra trail (Entrenamiento para Ultra Trail. Cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia) y preparador físico especializado en actividades de resistencia, Eduard Barceló. 

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Independientemente de cuál sea el campo de interés, la evaluación y el análisis son siempre necesarios para la toma de decisiones y el progreso. Si llevamos a cabo dicho evaluación, evitaremos sorpresas y limitaremos los errores o repetir aquellas acciones que no nos llevan por el buen camino. Estas reflexiones podríamos extrapolarlas a cualquier campo de la vida. Pero, en este caso, las vamos a aplicar al campo del entrenamiento de correr, gracias a los conocimientos de Eduard Barceló, entrenador de Núria Picas, entre otros muchos corredores y corredoras de élite.

Estas evaluaciones que mencionabas, en el caso del running, las implementamos en las competiciones”, argumenta en primer lugar. Y fundamenta la importancia de este tipo de pruebas: “si uno no programa una serie de test durante el plan de entrenamiento, nos podemos encontrar en la meta con una sensación extraña de haber cumplido a rajatabla con el entrenamiento pero sin obtener el resultado esperado”. Algo que puede provocar cierto desasosiego en el corredor y corredora, sea cual sea su nivel, ya que a todo el mundo le gusta darse cuenta de que está evolucionando en esta disciplina. Como en cualquier otro campo de la existencia. En este sentido, cualquier programa de entrenamiento que se siga, “debe contener una serie de pruebas que nos permitan valorar la evolución y corregir desviaciones y disfunciones del plan”.

La idea nos ha quedado muy clara. Sin embargo, ¿qué indicadores debemos utilizar para saber el grado de progresión, corregir debilidades y consolidar fortalezas? Se lo preguntamos a nuestro experto.

Los 3 indicadores para conocer nuestra forma física

Se suelen utilizar 3 indicadores del nivel de forma física para saber cuál es nuestro evolución”, nos contesta Barceló. Y estos son: el umbral de potencia/ritmo funcional, el factor de eficiencia y el desacoplamiento (un factor, este último, que explicaremos con un ejemplo gráfico y que relaciona pulsaciones y ritmo/velocidad en una carrera de resistencia concreta).

Vamos a analizar cada uno de ellos por separado, teniendo en cuenta los conocimientos del preparador físico especializado en actividades de resistencia.

  • Umbral de potencia/ritmo funcional. Este este valor nos dice los vatios (en el caso de usar potenciómetro) o el ritmo que somos capaces de sostener durante 1 hora de actividad. Viene condicionado por el VO2 máximo del deportista (la potencia aeróbica máxima), el % del VO2 máximo que es capaz de sostener (dónde tiene su umbral anaeróbico) y su eficiencia motriz (el grado técnico, su aerodinámica y los factores que condicionan la facilidad para realizar un esfuerzo). Obviamente, a mayor valor de potencia/ritmo funcional, mejor será nuestro estado físico. Y ¿cómo podemos poner una cifra concreta a esta teoría? Pues sería suficiente con un test de 30 minutos a tope, en llano. Los vatios medios de este período (en caso de usar un potenciómetro) o el ritmo/velocidad media sostenido durante este lapso de tiempo los 30′ será el famoso “FTP” (“Functional Treshold Power” en inglés). Este acrónimo no significa nada más que el umbral de potencia funcional. Eso sí, es necesario establecer algunas excepciones, tal y como nos comenta Eduard Barceló.
    El ritmo o la velocidad sólo sirven para correr por asfalto llano, piragüismo y remo en aguas tranquilas, patinaje de velocidad o deportes en los que la estabilidad del medio permita valorar de forma rigurosa este indicador. Por el contrario, en el caso de deportes en los que se introduzcan otras variables como la pendiente, la rugosidad del terreno, las dificultades técnicas… será necesario utilizar dispositivos de potencia para conocer exactamente el valor de rendimiento y, posteriormente, utilizarlo para determinar las zonas de trabajo. Esto tipo de dispositivos pueden ser el SRM, Power2Max, Stages, Garmin Vector, por citar tan sólo algunos ejemplos que nos ofrece el mercado.
  • Factor de eficiencia. Este indicador relaciona nuestra capacidad de rendimiento (externa) con el impacto que le genera a nuestro cuerpo (interna). Se trata de discernir y conocer con qué ritmo podemos correr a determinadas pulsaciones. En este caso, atendiendo a los resultados, cuanto mayor es el factor de eficiencia, mejor rendimiento obtenemos. Y esta mejora en nuestro rendimiento se puede deber a dos motivos: sube nuestra capacidad de rendimiento sin subir las pulsaciones o bien mantenemos nuestra capacidad de rendimiento por un nivel de pulsaciones más bajo. Siguiendo el mismo test que hemos comentado anteriormente en el caso del umbral de potencia/ritmo funcional (“FTP”), podemos extraer también qué valor de pulsaciones medias hemos obtenido para conseguirlo. ¿Y cómo debemos interpretar los resultados? Barceló nos lo explica. “A igual FTP, pero inferior media de pulsaciones, mejor eficiencia. A FTP superior, pero media igual de pulsaciones, mejor eficiencia”. Ante estos datos, “podemos asegurar que el efecto del entrenamiento es positivo y, por ello, debemos perseverar en nuestro esfuerzo con la planificación”, asevera.
  • Desacoplamiento. Se trata de un indicador un poco complejo de entender a nivel teórico, pero que se entiende a la perfección con un ejemplo concreto. Ponemos por caso que corremos un Maratón. Y al principio de la prueba, nuestras pulsaciones están sobre las 150 pulsaciones/minuto para sostener un ritmo de 4 min/km. A medida que van transcurriendo los kilómetros, las pulsaciones van aumentando, a pesar de mantener el mismo ritmo de 4 min/km. Incluso puede ocurrir que, en la parte final de los 42.195 metros, nuestras pulsaciones se sitúen alrededor de 180 pulsaciones/minuto e incluso nuestro ritme decrezca a 4’10-15 min/km. Si observamos esta evolución mediante un gráfico, veremos, según nos cuenta Barceló, que “la tendencia de la velocidad a lo largo del maratón tiene una pendiente y la tendencia de la frecuencia cardíaca tiene otra”. Y, “cuanto más paralelas son estas dos líneas de pendiente, mayor nivel tiene el deportista y viceversa, cuanto más divergentes sean, menor consistencia tiene el deportista”. Y el técnico prosigue con la interpretación de esta gráfica, ya que “valorar el grado de divergencia entre ambas líneas nos dará una idea clara de cuan robusto es el sistema aeróbico de un deportista y cómo mejora para afrontar las carreras objetivo que se ha planteado para una determinada temporada”.
    La visualización de estos resultados con un experto-entrenador, “nos dará la idoneidad en la elección de un objetivo, sabiendo si nos hemos pasado de rosca o no, o bien si hemos sido demasiado optimistas u osados en la elección de nuestro objetivo, ya que si nos hemos pasado, las líneas serán altamente divergentes”, apuntilla. Y nos cita el caso concreto del maratón en una prueba de Ironman. “Los que han escogido mal el objetivo ven como el maratón se convierte en un calvario y, pese a mantener las pulsaciones, el ritmo decrece dramáticamente e incluso les obliga a andar”. Hay que tener en cuenta que el desacoplamiento que se produce en distancias inferiores se acentúa a medida que se incrementa la distancia de la competición, no hace falta llegar al punto del maratón. Para cerrar la explicación sobre el desacoplamiento, seguimos con el mismo test. 30 minutos será poco tiempo para actividades de mayor distancia, pero ya podemos entrever la divergencia o no entre ambas líneas.

Si usamos estos 3 indicados como medida para analizar nuestros entrenamientos y carreras, a poder ser con la ayuda y asesoramiento de un experto-especialista, conoceremos al dedillo si estamos siendo buenos estudiantes o no. De esta forma, además, evitaremos jugárnoslo todo al examen final y después darnos cuenta que no hemos estudiado lo suficiente.

Con el análisis de estos indicadores, “podremos reformular objetivos en casos extremos o cambiar aspectos del entrenamiento y así, como mínimo, no nos llevaremos sorpresas inesperadas en el punto de meta”.

Y una última reflexión para cerrar su explicación, Eduard Barceló nos aconseja su uso e interiorización ya que “seremos más capaces de gestionar la carrera y que ella no nos gestione a nosotros, que siempre es desagradable”. Lógicamente, los resultados siempre deberán ser comparados con nuestros resultados anteriores, porque, en realidad, nosotros somos nuestros únicos rivales. Y es que no podemos extrapolar el nivel de forma física de dos corredores diferentes que siguen pautas de entrenamiento diferentes, a pesar de que que éstas puedan ser parecidas. Cada corredor y corredora deben tener en cuenta su singularidad para progresar y comparar sus estadísticas con sus propios números, no con los del compañero de pupitre, para cerrar con la metáfora del buen o mal estudiante.

Información de contacto:

info@eduardbarcelo.com
www.eduardbarcelo.com


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