Cómo mejorar el entrenamiento running con el Método Walden

El método Walden para correr, también conocido como Runfulness, “es una forma de correr que combina técnicas de entrenamiento físico con otras de entrenamiento mental que provienen de la filosofía oriental y el Mindfulness”. Así lo define su fundadora, Pilar Amián. Hay que recordar que el Mindfulness busca prestar atención, desapegada de pensamientos, emociones y sensaciones corporales, al ambiente que nos rodea. Nuestro foco se centra, conscientemente, “sólo en lo que percibimos”.

Debajo de esta definición que puede ser de lo más evidente -aunque, en la práctica, si lo pensamos, quizás no lo es tanto- se esconden una serie de preguntas. ¿Para qué corremos? ¿Cómo corremos? No se trata únicamente de sumar pasos, kilómetros y minutos sin ton ni son, sino de “observar qué sucede dentro de nuestro propio cuerpo cuando trotamos, tanto a nivel físico como emocional”. Teniendo en cuenta esto, “que nadie espere que le digamos cómo debe de correr mediante instrucciones de técnica, sino más mediante sensaciones conscientes de la postura corporal”.

Cuando conocemos a una persona, qué motivaciones tiene, cuáles son sus debilidades y también sus fortalezas, “podremos establecer una serie de prioridades para enfocarlas en la dirección de lograr su máximo rendimiento”. El Runfulness “no trabaja la técnica insistiendo en repeticiones mecánicas que aburren a la mente sino captando su interés en mejorar la postura exclusivamente por el placer que le proporcionan las sensaciones de potencia, libertad o eficiencia unidas a una técnica correcta. Es decir, cuando entrenas la técnica no te obsesiones con la teoría (cuerpo erguido, pecho abierto, rodillas flexionadas…,etc), sino en observar qué sensaciones tienes cuando haces esos ajustes corporales (libertad, potencia, ligereza..). No olvidemos que la mente persigue siempre placer, todo aquello que se aleje de esa premisa acabará estresándola y abandonará. El Runfulness quiere que el movimiento fluya desde el interior, porque sólo así podrás  lograr “correr mejor, de forma más eficiente, y al ritmo que dictan tus propias emociones y motivaciones personales”, asevera Amián.

Run here now

El método Walden supone “una combinación entre el correr y la filosofía oriental del Mindfulness”. En este sentido, “los beneficios van mucho más allá de una marca concreta, ya que “obsesionarse con un tiempo te puede hacer perder energía”. Más que “obsesionarse por una marca, hay que disfrutar del proceso”. Teniendo en cuenta esto, el Runfulness se gestó con un target muy concreto: “rendir más y sufrir menos para dar más calidad al running”. De hecho, “más que correr por instinto y desconectados de la realidad, enfocamos nuestra atención, conscientemente, al run here now”. Así, “nos damos cuenta del movimiento y de la respiración que requerimos para correr”.

Amián admite que “el Runfulness no ha inventado nada, sino que ha absorbido los conocimientos ya existentes en otras disciplinas”. Unos conocimientos “a los que nadie se le había ocurrido agrupar bajo un mismo paraguas: el running”, sigue contando su impulsora y creadora. Con el Runfulness, “podemos ser capaces de ir más allá de lo que nuestro propio cuerpo dice y cree que podemos hacer”. Por lo tanto, aunque no sea un objetivo, “sí permite ampliar nuestros propios límites”.

Beneficios del Runfulness a nivel cerebral

Tal y como podemos observar en el gráfico, el método Walden combina la respiración, el equilibrio, las visualizaciones, el Mindfulness y la técnica de carrera. Según Pilar, podemos establecer una serie de beneficios para todos sus practicantes. Estos se encuentran en dos niveles: los beneficios a nivel cerebral y a nivel de rendimiento. Eso sí, “como en cualquier ámbito de la vida, para rendir, es necesario tener la mente sin ruido, en paz, y estar sano para poder correr sin pérdidas de energía”.

Empezamos con los beneficios a nivel cerebral, “porque correr de forma consciente provoca cambios en el cerebro, lo reestructura (lo que se conoce como neurogénesis)”. Son estos:

• Estimula el crecimiento del córtex prefrontal (una zona de nuestro cerebro que desempeña un rol importante en la integración de la información sensorial y de la función y acción intelectual; muy importante para la toma de decisiones y nuestra capacidad de atención)
• Reduce el estrés y mejora nuestro estado de ánimo (“incluso te calmas antes que con el Mindfulness, ya que o bien respiras o bien te ahogas”, explica Amián)
• Activa el crecimiento del hipocampo (área relacionada con la corteza cerebral responsable de la estimulación del aprendizaje y de la memoria, favoreciendo la creación, reparación y mantenimiento de las neuronas)
• Incrementa los niveles de acetilcolina (clave para nuestro aprendizaje, ya que es el neurotransmisor implicado en los circuitos de la memoria y la recompensa)
• Produce angiogénesis (formación de vasos sanguíneos nuevos, permitiendo un mayor riego de nutrientes al cerebro)

Pilar Amián, creadora del Método Warren, asegura que siendo consciente de cómo se corre, con una mejora añadida del rendimiento, “las mejores marcas vienen por sí solas”.

Beneficios del Runfulness sobre nuestro rendimiento

Y, en segundo lugar, “también son muy evidentes los beneficios sobre nuestro rendimiento que, en definitiva, es lo que en algún momento u otro acabamos buscando todos los runners”, admite la creadora del método Walden para correr. Son los siguientes:

• Se reducen los niveles de toxicidad en la sangre, “ya que al disminuir el estrés, nos relajamos” y se gestiona mejor el ácido láctico, “ya que éste también se ve reducido”
• Aumenta la eficiencia energética, “ya que esta forma diferente de respirar incrementa nuestra capacidad pulmonar”, detalla Pilar Amián
• Mejora la técnica de carrera y la coordinación, “porque cuando corres de forma consciente produces dopamina, que no es otra cosa que el súper glue, la fijación de las ideas a largo plazo”
• Mejora también la absorción del entrenamiento
• Dispara los niveles del factor de crecimiento BDNF (juega un papel importante en la regulación y el crecimiento de las neuronas serotoninérgicas, además de ser un medidor en la plasticidad neuronal como respuesta al estrés agudo y crónico)
• Aumenta el rendimiento “a menor sensación de esfuerzo” (lo que se conoce como el NEP, el nivel de esfuerzo percibido). Y “si no tienes la sensación de que estás cansado, vas a aguantar mucho más tiempo”, razona la especialista
• Incrementa el umbral del dolor a través de las visualizaciones (“visualizar y situar imágenes en la zona del cerebro que se ocupa del dolor, disminuye nuestra capacidad de sentirlo”)
• Disminuye la frecuencia cardíaca al mismo nivel de esfuerzo, ya que “logramos que todos nuestros biorritmos vitales se sincronicen con este tipo de respiración pausada”

Correr con música, ¿una distracción innecesaria?

Viendo que el Runfulness persigue “correr con la máxima atención y de la forma más consciente posible”, nos surge una duda importante. ¿Todos aquellos runners que galopan escuchando música, deberían dejar de hacerlo si quieren seguir los preceptos de esta nueva vía de correr? Amián responde, solícita, a nuestra petición: “no necesariamente”. Es decir, “podemos seguir corriendo con música, pero los beneficios del Running, en este caso, serán distintos, ya que se centrarán en la mejora del tipo de entrenamiento de esa salida, la salud y el estado anímico pero no obtendrás los beneficios del Runfulness mencionados anteriormente”. No obstante, es bueno combinar salidas de Runfulness con otras escuchando música o hablando con amigos para dar un descanso a la mente.

Centrarse en el proceso de respiración, el primer paso

Una vez más, la experta incide en la significación de centrarnos en cómo respiramos (es el primero de los 5 pasos que integran el Runfulness). Y es que “el mero acto de controlar, conscientemente, nuestra respiración, además de aportarnos eficiencia energética, también nos lleva a un estado de calma”. Todos estos beneficios, claro está, no son inmediatos, “pero sí podemos lograrlos de forma paulatina”. En este sentido, Pilar opina para que este tipo de cambios empiecen a ser ostensibles debemos practicar el Runfulness de forma continuada un mínimo de 21 días. Aunque la mejora en la eficiencia energética al respirar de esta manera se sientes desde el minuto uno.

Pilar es contundente cuando afirma que “sólo la práctica del deporte en estado de máximo conciencia derrama sobre nuestro organismo un tsunami de neurotransmisores explosivos”. Y según Amián, esta forma de correr “reduce la sensación de esfuerzo e incrementa la resistencia al más alto nivel”. Para solidificar esta argumentación y para cerrar este artículo introductorio, a modo de carta de presentación del método Walden, nos pone el ejemplo de un atleta de élite.

Un tsunami químico

Tomando una muestra de sangre de un atleta que bate un récord justo en el momento de lograrlo, “encontraríamos un cóctel químico que incluiría tres neurotransmisores: dopamina (satisfacción, ayuda a fijar lo aprendido), acelticolina (favorece el aprendizaje rápido y eficaz) y noradrenalina (estimula el estado de máxima atención). Y vuelve a reafirmar su idea: “únicamente estando pendientes de cada detalle, en estado de máxima conciencia, podremos llegar a nuestro maximizar nuestro rendimiento”.

Y “sólo con el running consciente somos capaces de lograr este tsunami químico formado por la dopamina, la acelticolina y la noradrenalina”, cuenta sucinta Pilar Amián. Y, volviendo a la cuestión de la mejora de tus propios tiempos, “no es el objetivo principal del Runfulness, pero claro está que si eres consciente de cómo corres, y con la mejora añadida del rendimiento, tus mejores marcas vendrán por sí solas”. En este punto, “también puede sernos de gran ayuda el poder de las visualizaciones, de los mantras”.

Más información: metodowalden.com