RUNNING

Cómo mejorar la técnica de carrera, por Jaume Leiva

Qué ejercicios y cuándo realizarlos

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Jaume Leiva nos aconseja cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera durante las sesiones de entrenamiento.

(21-4-2021). La técnica de carrera nos permite correr mejor y ser más eficientes. Pero tiene aún más beneficios, como nos desvela el atleta profesional Jaume Leiva, el cual nos aporta algunos ejemplos de ejercicios para trabajar la técnica y cuándo es mejor realizarlos.

Tal y como ya hemos comentado en anteriores artículos, ‘correr no es sólo correr’. Sí, esta afirmación parece una perogrullada. Pero no lo es. Sobre todo, si queremos maximizar las posibilidades que nos ofrece nuestro propio organismo en su cadena de movimientos ideales.

‘Todo el mundo sabe correr’. De bien seguro que habréis escuchado esta frase en boca de centenares de corredores y corredoras. Pues bien, otra leyenda urbana que debería sustituirse por ‘todo el mundo puede aprender a saber correr bien’. De aquí podemos extraer que nuestro organismo tiene las bases para galopar, como animal que es, pero dichas bases y fundamentos hay que trabajarlos y limarlos.

La técnica de carrera ayuda a prevenir las lesiones, la voz de la experiencia

Seguro que podéis hacer la prueba en vuestro entorno de amigos y amigas atletas. Preguntadles cuántos de ellos destinan alguna sesión de entrenamiento semanal a los ejercicios de técnica de carrera. Los grillos hacen su aparición: la gran mayoría admiten que no lo hacen. Craso error que diría aquel. Y es que “la técnica de carrera es muy importante, básica, si queremos ser mejores corredores”. La frase no es de un corredor cualquiera. Es de Jaume Leiva, uno de los mejores maratonianos españoles de los últimos 15 años. Y el bueno de Jaume, que pasó por un calvario de diversas lesiones que le dejaron hasta 500 días en el dique seco, sin poder correr, sabe mejor que nadie de qué habla.

En este sentido, Jaume enumera los 3 beneficios más claros de este tipo de ejercicios:

  • Mejora nuestra eficiencia como runners
  • Evita lesiones
  • Es un estímulo y motivación más para los atletas a los que les gusta la esencia del correr

Y desarrollamos en concreto el porqué de este tridente de provechos. En primer lugar, “la técnica de carrera nos asegura correr con eficiencia, ya que gastamos menos energía cuando galopamos”. De esta forma, “podremos correr más rápido y durante más tiempo”, arguye Leiva. Segundo, “evita que nos lesionemos, ya que trabajamos y reforzamos la fuerza en tendones y musculatura, además de incrementar nuestra elasticidad y reacción”. Y, en tercer lugar, ¿por qué la técnica de carrera puede suponer un acicate para cualquier corredor? Jaume se muestra diáfano, como siempre: “si no corres por correr, debe suponer una clara motivación ejercitarte de la forma más correcta posible”.

Aprender por repetición (y desde bien pequeños)

La base de una buena técnica de carrera es “la repetición”. Leiva se explica: “Repetir este tipo de ejercicios acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a una determinada forma de galopar”. Una forma de correr específica que “a la larga, sólo puede suponernos beneficios”, admite el campeón de España de Medio Maratón en 2012.

“En mi caso, casi tuve que aprender a correr de nuevo tras sufrir varias lesiones muy graves en 2013 y 2014”, reflexiona con la voz que da la experiencia. Ya lo hacía antes, pero su experiencia personal le ha llevado incluso a multiplicar esfuerzos en esta faceta propia del entrenamiento de un corredor. Y “gracias a ello corro bastante mejor a nivel técnico”. Sólo un dato: si cada vez que corremos, en cada zancada, cometemos un error de base, esta concatenación de equivocaciones puede llegar a repetirse hasta 2.000 veces en un entreno de unos 50’ de duración.

Uno de los secretos del atletismo africano

“Con este tipo de trabajo buscamos cambiar la epigenética como corredores”. Y el atleta catalán nos expone un ejemplo concreto que explica este concepto:. “¿Por qué los corredores africanos son tan superiores? Uno de los motivos que explica dicha superioridad es que biomecánicamente corren mucho mejor que nosotros”. Tienen una dinámica de carrera “mucho más eficaz” y esto “se debe, en gran medida, a su genética”. Y recuerda que muchos de los mejores corredores africanos siempre repiten un mismo patrón: “desde pequeños ya corren descalzos, por lo que tienen los tendones más fuertes y sus articulaciones están mejor preparadas para correr”. Su técnica de carrera es, en definitiva, mucho mejor “y me ayuda a correr más seguro y de una forma mucho más eficaz”.

Técnica de carrera: ¿cuándo y cuántas veces?

De ahí, una vez más, la significación de incorporar dichos ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento semanal. Pero, ¿cuántas veces y en qué momento debemos llevarlos a cabo? Jaume Leiva responde a las demandas. “Tenemos dos opciones, incluir los ejercicios de técnica de carrera en sesiones aisladas, como si de otro entrenamiento se tratara, o bien como parte de nuestro entreno diario, como una rutina más”.

En ambos casos, eso sí, cita una condición sine qua non: “no debemos estar fatigados”. Y esto se debe a que “cuando estamos fatigados, no interiorizamos este tipo de ejercicios con la misma facilidad que estando descansados”. Y suscribe que deberíamos implementar esta rutina 2 veces por semana “si hay continuidad”.

En su caso concreto, mayoritariamente, Leiva lleva a cabo los ejercicios de técnica de carrera después de haber completado su calentamiento y antes de su sesión de entreno. De esta forma, “hago un trabajo de transferencia para, posteriormente, ponerme a trotar”. En otras ocasiones, “puede que la técnica de carrera sea mi entrenamiento principal y después lo completo con una tirada de 30 minutos a un trote relajado”. Se trata, en definitiva, “de adaptar nuestro organismo, biomecánicamente, a nuestras propias necesidades”. Y es que, no os quepa duda que “una buena sesión de ejercicios de técnica de carrera es un muy buen entrenamiento y un buen estímulo mental para tener otros recursos en nuestras sesiones”. Y cierra con una advertencia: “no sólo del correr se nutre el corredor”.

Ejemplos concretos de técnica de carrera

Jaume Leiva nos propone una rutina de 12 ejercicios concretos. Cada uno de ellos se debe implementar durante 1 minuto, con 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Son los siguientes:

Rutina de ejercicios propuesta por Jaume Leiva para trabajar la técnica de carrera. Cada ejercicio se debe practicar durante 1 minuto, con 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Mejoras notables al cabo de pocas semanas

Después de realizar esta serie de ejercicios durante algunas semanas, “ya veréis como las mejoras en vuestra forma de correr son notorias y variaréis vuestra epigenética como atletas”, señala Leiva. Ahora bien, “eso no significa que ya podáis abandonar este camino” advierte a renglón seguido. Y es que “la técnica de entrenamiento es algo que requiere de regularidad”. “Para toda la vida de un corredor”, admite con una sonrisa.

Por lo tanto, y vistas sus consecuencias, “únicamente positivas sobre nuestro rendimiento y prevención de lesiones”, deberíamos empezar a familiarizaros con este tipo de ejercicios. “Nunca es tarde para empezar a correr mejor”, sentencia el promotor de I Run with Leiva. Sólo se requiere “voluntad y dedicación de forma constante”.

Información de contacto: www.jaumeleiva.com


Hay 1 comentario

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  1. Franc

    Excelente artículo y que comparto como entrenador. La técnica de carrera es clave para el Rendimiento del corredor y también para su Longevidad como deportista al tener má sfuerza y menos lesiones. Si además del trabajo de estos ejercicios se combina el uso de las zapatillas habituales de cada corredor con las FBR NOA con dos sesiones semanales (20′-45′ trote + 4 rectas progresivas de 100m) precísamente para trabajar estos aspectos (Técnica de carrera y Fuerza), podemos decir que la PERFECCION DEL CORREDOR existe.

    Enhorabuena por el artículo


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