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Pautas para realizar la operación bikini con entrenamiento

¿Es posible conseguir un vientre plano en 6-8 semanas?

Beneficios y contraindicaciones del ejercicio HIIT

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(25-4-2018). ¿Es posible conseguir un vientre plano y completar la operación bikini en 6-8 semanas? Si nos quedamos solo con una visión, la contestación sería sí. Pero habría que añadirle un apéndice que, a la postre, acaba siendo fundamental. ¿Es recomendable? Pues la respuesta, en este caso, sería no.

Milagros a Lourdes, como dice la sabiduría popular. Ante la cercanía del verano, hemos contactado con un experto para saber si aún estamos a tiempo de llegar con una buena figura y un vientre plano a esta cita veraniega. E aquí el resultado de nuestra charla con Ángel Carnero, codirector técnico de Ensa Sport.

Los beneficios del HIIT

Una de las tendencias más extendidas hoy en día en lo que hace referencia a ejercicio cardiovascular es la que se denomina en el argot como HIIT. Es decir, un ejercicio físico de alta intensidad que busca elevar el gasto calórico en un tiempo reducido y al que muchos y muchas se abocan para intentar lograr en un espacio corto de tiempo los resultados que no han conseguido durante meses. Como es el caso que nos atañe, intentar llegar con una buena figura y un vientre plano al verano, para el cual quedan menos de dos meses y se nos echa el tiempo encima.

Ángel Carnero nos cuenta que este tipo de actividad “ha demostrado que puedes conseguir los efectos del entrenamiento en menos tiempo, y para algunos, además, es menos aburrido”. Ahora bien, ¿es recomendable? ¿Es peligroso? “Pues depende”, responde.

Y es que “el HIIT es un entrenamiento por intervalos; por lo tanto, consta de tiempo de trabajo y tiempo de descanso y depende de la intensidad y del tiempo que realices el intervalo intenso y el tiempo e intensidad del tiempo de descanso”.

En este aspecto, Carnero quiere matizar un detalle importante. Sólo podemos considerar un HIIT “cuando el tiempo de intensidad está por encima de un 85% de la intensidad total, sabiendo que el 100% de la intensidad sería, por poner un ejemplo muy claro, una carrera a través de un aeropuerto viendo que se te cierra la puerta de embarque”. Pero aún no nos ha respondido si es bueno. “Allá voy”, nos explica risueño el experto. “Si el tiempo y la intensidad de trabajo y el descanso es el adecuado, y la persona lo tolera bien y le gusta, será ideal para favorecer el hábito de hacer actividad física”.

En resumen, sí es posible conseguir con este tipo de ejercicios un vientre plano y resultados muy rápidos. Sin embargo, el codirector técnico de Ensa Esport incide en su discurso en un elemento fundamental: el hábito. ¿Qué es más importante: llegar al verano con una barriga impoluta, o bien crear una rutina de ejercicio que nos permita mantener una buena tonificación y capacidad física durante todo el año? “La segunda opción”, contesta sin dudar ni un ápice.

La pérdida de tejido muscular

Una pérdida de peso radical -mucha cantidad en escaso tiempo- “puede llevarnos a perder tejido muscular”. Un aspecto nada recomendable para nuestra salud. ¿Por qué? Pues porque “el músculo, como es bien sabido, debe ser considerado como un órgano por la capacidad antiinflamatoria que posee durante su contracción y la colaboración ayudando a prevenir enfermedades como la diabetes tipo II, la hipertensión, diferentes tipos de cáncer o problemas neurodegenerativos”.

Y Carnero nos pone un ejemplo concreto. Una persona con 100 kilos de peso y 70 kilos de tejido muscular hace una dieta restrictiva y logra perder 30 kilos en poco tiempo (siendo 15 de ellos de tejido muscular). Su actual situación, tras la pérdida de peso, es de 70 kilos y 55 kilos de masa muscular. No obstante, si no es capaz de llevar a cabo una dieta y vuelve a los hábitos previos, ese tejido muscular que se ha visto deteriorado va a tener un menor rol protector”. Así pues, en caso de volver al peso inicial (100 kilos), tendrá mucha menos capacidad protectora ante enfermedades y la próxima vez que se proponga perder peso, le será mucho mas difícil debido a su nueva condición, con menor masa muscular. Por lo tanto, y aquí Carnero nos deja un axioma fundamental para el artículo que estamos tratando, “en la pérdida de grasa, el primer objetivo debe ser mantener dicha masa muscular para no perjudicar nuestra salud a medio y largo plazo”.

Buscar una motivación más allá de un resultado cortoplacista

Como decíamos al principio, con el verano a la vuelta de la esquina y la cantidad de anuncios de dietas milagro y de ejercicios mágicos para llegar a la época estival con un vientre absolutamente plano, “hacemos que las personas pierdan el foco de atención en lo que realmente importa”, admite recordando el caso anterior. Y prosigue con su explicación. En realidad, “no se trata de tener una visión holística o filosófica del entrenamiento, sino basarnos en los principios del entrenamiento”.

En el caso que nos encontramos nos cuenta que en lugar de hacer una rutina específica de 4-5 ejercicios quema grasas, “es más útil generar más impactos de ejercicio físico, siempre y cuando la intensidad y el volumen de la sesión sea un impacto en la zona objetivo para cada persona”. Esto es “ni entrenar por debajo de las posibilidades de esta persona, ni pegarnos un palizón, que nos impida movernos durante los tres próximos días y que nos imposibilite hacer ejercicio más de dos veces por semana”, explica el experto.

El hábito sí viste al monje (o deportista)

A la hora de cumplir con un objetivo concreto, la motivación y constancia juegan un papel determinante. Y no muchas personas son capaces de motivarse y de ser constante en el tipo de esfuerzo que se requiere. Ángel Carnero, a través de su amplia experiencia vivida, nos lo cuenta. “La experiencia me dice que a la mayoría de personas que conozco no les gusta sufrir en exceso”. ¿A ti te gusta sufrir? ¿Has sufrido ese dolor muscular de las agujetas que te incapacita para moverte? ¿Es placentero? “Pues eso mismo piensa la persona después de un día de dolor muscular y, además de no tener el hábito o no haber encontrado el atractivo del ejercicio, no quiere volver”.

Teniendo en cuenta esto, lo fundamental es generar del deporte y del ejercicio físico un hábito agradable y que forme parte de nuestro día a día como lo puede conformar el hecho de ir a trabajar o de comer. Y es que, tal y como nos comenta el preparador, “el objetivo es realizar un ejercicio que, sin entrenar por debajo de las posibilidades de la persona, nos permita entrenar al día siguiente sin problemas”. De esta forma, “se favorece el hábito, así como conseguir que las consecuencias del entrenamiento, en todos los niveles, sean positivas”. Y Carnero es contundente al afirmar que “si la dosis de ejercicio físico está bien adaptada y la persona disfruta, es mucho más probable que vuelva a querer hacerlo”. E ahí el secreto.

Llegados a este punto, le cuestionamos qué tipo de ejercicios podemos hacer para no perder esta motivación y mantenernos centrados en nuestro objetivo, en este caso, conseguir un vientre plano, aunque quizás no sea viable a corto plazo. El especialista nos aconseja una serie de pautas:

  • Reducir el tiempo con ejercicios de alto impacto (saltos, golpeos de boxeo sin control, etc.). Este tipo de ejercicios nos generarán, casi con toda probabilidad, dolor al día siguiente. Algo que queremos evitar para no generar desmotivación. Este tipo de ejercicios tienen un componente motivador indudable, pero si queremos asegurarnos que la persona al día siguiente se encuentre bien, una sesión repleta de actividades como estas, podría favorecer la aparición de molestias.
  • No realizar ejercicios con elevada carga excéntrica (fase de frenado del movimiento). Este tipo de contracción muscular es la que más fácilmente hará aparecer las agujetas, o sea, un impedimento para volver a ir al gimnasio al día siguiente.
  • Evitar la carrera continua en esta primera fase. Como bien sabéis, la carrera combina estas dos acciones: el impacto y la sobrecarga excéntrica. En este sentido, hay que buscar actividades que minimicen estos dos factores, como la elíptica o la bicicleta. Tienen el impacto cardiovascular buscado, rebajando las posibilidades de tener agujetas al día siguiente.

Trabajo completo

A la hora de buscar y conseguir nuestro objetivo concreto hay que tener una visión global, no sólo de nuestro cuerpo y de la voluntad de conseguir un resultado más permanente, sino también del tipo de trabajo que debemos llevar a cabo. “Muchos de los planes de entrenamiento para reducir peso de forma rápida, incluyen el trabajo de fuerza, pero si aplicamos la lógica, el entrenamiento en máquinas guiadas implicará menos musculatura por su carácter enfocado en un único complejo articular”. En comparación, “el trabajo donde impliquemos nuestro cuerpo haciendo sentadillas, flexiones, remos de pie… será mucho más completo a la hora de trabajar diversos grupos musculares con en el mismo tiempo de ejercicio”. Entonces, puesto a primar el tiempo, “tratemos de realizar ejercicios donde los grados de libertad de movimiento sean mayores y así poder implicar mas cantidad de músculos en cada movimiento” asevera el codirector técnico de Ensa Sport.

Cada persona es un mundo

Otro de los errores de las dietas milagro y los planes de entrenamiento exprés es no considerar las características de cada individuo, ya que estas tablas de ejercicios milagro son universales. Es decir, no tienen en cuenta la individualización. Y, tal y como nos desarrolla Ángel Carnero, “cada persona es un sistema dinámico, vivo y cambiante”. Si una persona viene de entrenar con una programación personalizada y la lleva a cabo, y no consigue el objetivo buscado, “obviamente, debe poner el foco en las otras variables”. Y Carnero sigue con su instrucción. “Un descanso insuficiente o en malas condiciones puede hacer que existan cambios endocrinos que no faciliten la recuperación muscular, alargando los tiempos de recuperación”, por citar sólo un ejemplo de que el mismo tiempo de ejercicio en personas distintas puede generar unas consecuencias divergentes.

Además, cada individuo tiene un historial anterior de ejercicio físico y de hábitos alimentarios que van a generar que su capacidad de mejora vaya más o menos rápido. “Incidir en esta individualización del plan de entrenamiento es clave, ya que nuestro trabajo es poner el foco en aquello que sea mejorable, y esto puede variar mucho en cada caso”.

 

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