(4-9-2019). Arranca septiembre y con él de nuevo retomamos las rutinas y recargamos nuestros deseos de mejora y evolución. Si buscas algo nuevo que probar y no lo conoces aún, te contamos en qué consiste el Plan 80/20 y cómo sacarle partido en tu progreso como runner.
El récord del mundo femenino de maratón, vigente desde hace 16 años, el 2:15:25 logrado por la británica Paula Radcliffe en Londres (2003), es el exponente más claro del éxito del Plan 80/20. El objetivo esencial de este planning de entrenamiento es aumentar la fuerza en todos los entrenamientos para lograr la mejor marca personal posible. Lo resumen a la perfección dos de los mayores expertos en la materia, el neozelandés Arthur Lydiard y más recientemente el norteamericano Matt Fitzgerald: “el secreto de correr más rápido es correr más distancia”.
Uno de los puntos más positivos de este planning es su simplicidad. Y es que únicamente presenta dos niveles de intensidad: baja y media-alta. “El paso entre una y otra es parecido al umbral de lactato”, afirma el entrenador personal y preparador físico Albert Cabezas, que nos ayudará a interpretar este patrón de entrenamiento.
A pesar de tener una popularidad más o menos reciente entre el corredor popular, los beneficios del 80/20 hace décadas que se aplican dentro del atletismo de élite. Así lo puso de manifiesto en la década de los años 50 Arthur Lydiard como técnico de la selección de Nueva Zelanda. E incluso fue más allá. En las Olimpíadas de Roma, en 1960, 17 de sus pupilos lograran hacerse con alguna medalla olímpica. No obstante, hay que retroceder aún un poco más en el tiempo para encontrar al que podríamos considerar como padre de la regla del 80/20. Vilfredo Pareto ya habló de ello en 1896 en el libro “Cours d’économie politique”. De aquí que esta regla general se haya extrapolado a muchos ámbitos como el deportivo, el económico o la productividad en el mundo del trabajo, por citar sólo algunos ejemplos.
Más lento para correr más rápido
El plan 80/20 “persigue correr el 80% de tus sesiones a una intensidad baja”, tal y como nos manifiesta Cabezas. Y sólo recorrer a la intensidad alta “en el 20% de ellas”. Son algunas de las clavas de este programa que analizaremos más al detalle en este artículo.
En la búsqueda de nuevos retos y mejorar las marcas personales, el plan de entrenamiento 80/20 está teniendo un amplio seguimiento en los últimos tiempos. Especialmente, dentro del mundo de los corredores maratonianos. Un estudio histórico de la Universidad de Adger (Noruega), demuestra que “los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos zona de baja intensidad, y únicamente entrenan duro un 20% del tiempo”. Esto es, en resumen, si corres con mayor lentitud la mayor parte del tiempo, puedes lograr grandes metas. En el caso concreto que exponíamos de Paula Radcliffe al principio, llegó a completar 257 kilómetros a la semana cuando preparaba el maratón. En total, 15 sesiones. De estas, 12 eran a una intensidad baja. Y únicamente 3 (el equivalente al 20%) a una intensidad superior.
El secreto de correr más rápido es correr más distancia
¿Es igual de efectivo entre los runners populares que en los de élite?
Actualmente, muchos corredores de élite –sobre todo maratonianos- siguen implementando este método. La pregunta que subyace a este análisis es más que evidente en el caso de los corredores populares. ¿Es igual de efectivo este plan de entrenamiento cuando únicamente salgo a correr unas 4 veces a la semana? Los expertos de la Universidad de Adger tienen la respuesta. “Más allá de los atletas de élite, hicimos más investigaciones, y acabamos demostrando que los beneficios de este tipo de preparación son igual de eficaces, se entrenen 4 sesiones a la semana o 14, por poner sólo 2 ejemplos”.
Eso sí, hay que tener en cuenta que “incluso puede ser más potente en el caso de atletas amateurs, ya que muchas veces se equivocan a la hora de trabajar con intensidad en sus sesiones de entrenamiento, ya que entrenan demasiado fuerte en muchas de sus salidas”, argumenta Albert Cabezas. Y esto tiene repercusiones negativas a largo plazo, “ya que se estancan en su mejoría”.
El plan 80/20 puede ser más potente en los atletas amateurs, ya que muchas veces se equivocan a la hora de trabajar con intensidad en sus sesiones de entrenamiento, ya que entrenan demasiado fuerte en muchas de sus salidas
Cuando hablamos de correr, “entran en juego variables como el volumen y la intensidad”, comenta Cabezas teniendo en cuenta los preceptos que Fitzgerald expuso en su libro “80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower”. De acuerdo con esto, un runner puede llevar a cabo 4 tipos de entrenamientos:
- Poco volumen – Baja intensidad
- Poco volumen – Alta intensidad
- Mucho volumen – Baja intensidad
- Mucho volumen – Alta intensidad
Teniendo en cuenta estas premisas, y tal y como han expuestos diferentes autores y expertos en la materia, “la diferencia más significativa entre un corredor de élite y un aficionado es la intensidad en la que suelen correr en sus sesiones suaves”, expone el preparador físico Albert Cabezas. Y es que, en este sentido, “un atleta de élite cumple a raja tabla con la fórmula 80/20, mientras que un corredor aficionado suele repartir sus sesiones, según se ha visto en diversos estudios, en una estadística cercana al 50%-50% entre suave e intenso”. En este sentido, para poder incorporar la regla del 80/20 a nuestra día a día runnero, “es casi obligatorio disponer de un monitor de ritmo cardíaco” para poder establecer después –y a través la fórmula que expone el propio Lydiard en su libro y página web-.
¿Cómo implementar este método?
Tal y como nos comentaba el experto Albert Cabezas, lo más complejo para un corredor popular es entrenar a un ritmo más lento del que está acostumbrado en esa regla del 50-50 que hemos mencionado previamente. “Al principio, no es fácil correr más lento de lo que cada uno de nosotros –en función de la fórmula anterior- cree que es correr lento”, manifiesta el preparador físico. Para que este planning tenga éxito, “es necesario tener paciencia”. En este sentido, tal y como nos apunta Cabezas, hay una serie de ítems que deberíamos tener en cuenta:
- Hay que mantener la concentración y no incrementar el ritmo sin darse cuenta (es preciso controlar nuestro ritmo hasta que lo tengamos ya por la mano, o por los pies, en este caso)
- Una buena forma de correr más lento de lo habitual es salir a entrenar con un/a compañer/a que tenga un nivel inferior al nuestro
- No hay que ir a tope en todos los entrenamientos, es mejor ser paciente y disfrutar más
- Correr más lento no es sólo una cuestión de ritmo, sino también de cabeza. Debemos interiorizar la nueva forma de correr en nuestra mente
- Hay que ser optimista por naturaleza. Si adaptamos nuestro entrenamiento a la regla del 80/20, debemos estar convencidos de que obtendremos mejores resultados
- Podemos doblar nuestra sesión de entrenamiento un par de veces por semana (de esta forma, podemos trotar suave por la tarde tras la sesión fuerte de la mañana).
¿Y qué ocurre si seguimos corriendo igual que hasta ahora?
Leyendo los artículos de Matt Fitzgerald, parece claro que los beneficios del patrón 80/20 son mucho más amplios que su no aplicación y seguir con esa regla casi natural del 50-50. En este sentido, el propio Fitzgerald también expone en su obra qué consecuencias negativas puede tener para cualquier corredor seguir entrenándose según este último esquema. Fitzgerald deja claro que el entrenamiento que divide las sesiones 50-50 entre sesiones fuertes y suaves parece que no tiene efectos negativos, pero, a su modo de ver, tiene 3 efectos negativos o consecuencias a largo plazo:
- Estancamiento. Y cuando quieres forzar la máquina, tu cuerpo no es capaz de salir de un ritmo determinado
- Lesiones. El cuerpo no se ha recuperado al 100% antes de la siguiente sesión y puede lesionarse con más facilidad
- No hay progreso, ya que las lesiones impiden correr más distancia y, por lo tanto, no se cumple el precepto y filosofía de Lydiard compartida por Fitzgerald: “el secreto de correr más rápido es correr más distancia”.
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