RUNNING

Ritmo o pulsaciones, ¿cómo valorar nuestro rendimiento deportivo?

Alternativas a la medida de la frecuencia cardíaca máxima

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(21-11-2018). Cuando analizamos nuestros entrenamientos para saber cómo evoluciona nuestro rendimiento deportivo, nos pueden surgir varias dudas. Una de ellas, saber a qué valores debemos atender como guía. Tradicionalmente, se ha considerado la frecuencia cardíaca una pauta adecuada para establecer cómo debíamos entrenar y conocer nuestro crecimiento. No obstante, con la evolución de la nueva ciencia del deporte han surgido algunas dudas a la hora de tomar como única pauta nuestras pulsaciones.

La frecuencia cardíaca sigue siendo útil en algunos casos, pero, hoy en día, la mayoría de técnicos deportivos apuestan por el ritmo como valor universal a seguir a la hora de entrenar y mejorar como runners. Es el caso de Álvaro González, técnico especialista y subdirector del gimnasio Duet Fit Sants. Con su ayuda, intentaremos contestar a algunas de las dudas más recurrentes que pueden surgir en relación a esta cuestión.

Algunos corredores y corredoras no suben mucho de pulsaciones cuando van a correr, en comparación con sus compañeros de entrenamiento. ¿Esto puede significar que no están dando su máximo y se están guardando energía? (Como veremos, González se muestra categórico en su respuesta y está en sintonía con la nueva línea de la ciencia del deporte).

No. Realmente no significa esto. Antes, la frecuencia cardíaca se usaba de forma universal para entrenar, pero se ha demostrado que es algo poco preciso. Las pulsaciones de cada uno son personales y pueden verse afectadas por muchos factores, tanto genéticos como de entrenamiento (el cansancio acumulado durante el propio día, la fatiga acumulada, la recuperación que hemos tenido, etc.). Puede ser que un día por cualquiera de estos factores antes mencionados, o simplemente porque tenemos una preocupación de índole personal, estemos entrenando y no subamos de pulsaciones.

¿Esto significa que no estemos dando, como comentábamos, nuestro máximo rendimiento?

No, para nada. Significa que nuestro organismo, ese día, no está preparado para llegar a nuestro punto de pulsaciones máximo, a nuestra frecuencia cardíaca máxima. En estos supuestos, vamos a soportar o notar una gran fatiga en nuestra sesión de entrenamiento sin subir nuestra frecuencia cardíaca en exceso. Los factores de estrés y el nivel de fatiga acumulado que llevamos en nuestro organismo suelen ser los factores más habituales que explican esta cuestión.

Se ha demostrado que la frecuencia cardiaca es poco precisa y existen muchos factores que pueden hacer que no subamos de pulsaciones sin querer decir que no se está rindiendo

¿Siguiendo en esta misma línea, si vamos a entrenar y, sean cuales sean los motivos, nuestra frecuencia cardíaca no sube en exceso, supone, por otra parte, que nuestro organismo es más eficiente?

No necesariamente, aunque en algún caso concreto sí puede significar esto. Puede ser que estemos haciendo series cortas o largas con un grupo de entrenamiento y para mantener el ritmo necesitemos ir al 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima cuando otros corredores y corredoras están sobre el 85%. Eso significa que nuestro organismo es más eficiente, que estamos más entrenados. Si llevamos el mismo tiempo entrenando, podemos suponer que nuestra adaptación ha sido mejor que la de nuestros compañeros. De todas formas, hay que destacar que es algo muy personal, en función de cada individuo y es complejo poder establecer unos parámetros universales, ya que hay muchos factores que pueden afectar a las adaptaciones del entrenamiento.

¿La frecuencia cardíaca está siempre relacionada con el rendimiento? ¿O hasta qué punto están relacionadas ambas variables?

En la actualidad, con el avance de la ciencia del deporte sobre el entrenamiento, hay factores que nos sirven mucho más que las pulsaciones para poder medir la evolución y rendimiento en nuestros entrenamientos. Sin ir más lejos, hoy en día, la medición de los entrenamientos encima de la bici se hace por potencia, gracias a la cantidad de vatios que somos capaces de generar y aguantar en una determinada sesión. En el caso del running, este rendimiento se mide por el ritmo por kilómetro que somos capaces de mantener. Gracias a una serie de test previos -que podemos encontrar fácilmente en Internet- podemos prever nuestro ritmo de carrera en una prueba concreta en función de nuestros resultados y tiempos anteriores.

Hoy en día, en running se usa el ritmo por kilómetro como medida para evaluar el rendimiento de los entrenamientos

¿Puedes citarnos un ejemplo concreto en este sentido?

Claro que sí. Imaginamos un corredor que corre a 3’30 min/km cuando va al 85% de su capacidad máxima. Esto significa que unas series cortas de unos 500 metros, las debe hacer a este ritmo. Sin embargo, para mantener este mismo tiempo, un día irá al 85% de su frecuencia cardíaca máxima y otro día al 90%, en función de los factores comentados en la primera cuestión (fatiga acumulada durante el día, estrés, horas de sueño, etc.). Al fin y al cabo, las pulsaciones son un elemento fisiológico y nuestro organismo reacciona de distintas maneras ante muchos estímulos. Y es que, por ejemplo, pueden ser iguales las pulsaciones que pueda llevar el campeón del mundo de triatlón Javier Gómez Nota corriendo a 2’55 min/km, que una corredora de 45 años completando una carrera de 10 kilómetros en más de una hora. Pueden ir al mismo porcentaje de pulsaciones, de frecuencia cardíaca, pero, obviamente, llevan ritmos totalmente distintos.

Ahora que mencionas a un atleta de élite como Gómez Noya, queremos hacerte una pregunta concreta. ¿Podemos encontrarnos a un profesional que vaya muy fuerte de pulsaciones siempre (180/minuto aproximadamente) con un gran rendimiento y a un atleta popular que también pueda correr mucho con unas pulsaciones más contenidas (160/min aproximadamente)?

Sí, puede ocurrir. Hay muchos corredores a los que les cuesta mucho subir de pulsaciones. Algunos son capaces de trabajar sobre su umbral anaeróbico -que ya es sufrir una sensación incómoda- durante mucho tiempo. Es el caso concreto de un corredor que pueda correr una prueba de 5K en 15-16’. Durante todo este tiempo, de buen seguro, estará por encima del 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Y eso duele y cuesta mucho. Eso sí, por el contrario, hay algunos atletas a los cuales les cuesta subir de pulsaciones. En este sentido, hay algunos factores que también debemos tener en cuenta.

¿Qué factores?

La edad es uno de ellos. A medida que cumplimos años, las pulsaciones máximas van disminuyendo. La fórmula universal para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima es 220 menos nuestra edad en el caso de los hombres y 218 menos nuestra edad en el caso de las mujeres. Es una fórmula muy de a pie, que no se aleja mucho de la realidad, pero que no es exacta del todo. Y es que hay que tener en cuenta que la situación de cada runner es distinta. El hecho de que llevemos buena parte de nuestra vida entrenando en algún deporte que tenga un componente aeróbico va a ayudarnos más, y esto fomentará que nuestra frecuencia cardíaca máxima esté por encima del resultado de la fórmula citada. Es bueno tener un valor máximo teórico, es algo que nos ayuda, pero siempre viene bien saber el valor real. Y esto lo podemos saber con una prueba de esfuerzo o un test concreto que, a día de hoy, también podemos llevar a cabo con muchos de los pulsómetros que hay en el mercado.

La edad y el tiempo que se lleva haciendo ejercicio físico influye en los valores de frecuencia cardíaca máxima

¿Hasta qué punto es fiable como argumento de rendimiento deportivo ver que nuestras pulsaciones bajan de forma ostensible cuando estamos en reposo?

En este caso, nos referimos al índice de recuperación. Igual que todas las variables de las que estamos hablando, es algo que podemos entrenar. Evidentemente, cuanto más rápido recuperamos supone que más en forma estamos. Aun así, hay algunos ingredientes que participan de esta relación como la genética, la fisiología de cada deportista… Pero, lógicamente, es una adaptación al entrenamiento. Cuanto mejor entrenemos, cuanto más tiempo llevemos entrenando y de mayor calidad sean estos entrenamientos, mejor será nuestro índice de recuperación. En este sentido, es mucho más eficiente hacer series en pista en las que los períodos de recuperación sean totalmente aprovechados (en este caso, hay que dejar claro que sí trabajamos por pulsaciones).

¿Puedes ponernos otro ejemplo en este sentido siguiendo el caso de las series de 500 metros de las que hemos hablado previamente?

Si hacemos series de 500 metros a un ritmo de 3’30 min/km, es mejor que el tiempo de recuperación lo marquen las pulsaciones y no un tiempo concreto. Esto es, no deberíamos realizar la siguiente serie hasta que nuestras pulsaciones bajaran a 130. Si tardamos 1 minuto en bajar hasta 130 en lugar de 1 minuto y medio, esto es un detalle de calidad de nuestra forma física. Significa que nuestro índice de recuperación es bueno.

¿Teniendo en cuenta todo lo comentado hasta ahora, podríamos decir que es mejor entrenar por sensaciones y sin mirar el pulsómetro?

Es una pregunta interesante. Nos encontramos con la dicotomía entre deporte de alto rendimiento y deporte popular. Si queremos seguir un objetivo concreto y somos constantes y exigentes con nosotros mismos, lo mejor es entrenar por ritmos, que es como lo hacen los deportistas de alto nivel, ya que nuestras pulsaciones pueden variar de un día para otro en función de diversos factores -tal y como ya hemos visto-. En el caso de tiradas largas y largos recorridos, no obstante, sí podemos dejarnos llevar en función de nuestra frecuencia cardíaca y correr por sensaciones. Eso sí, el riesgo de entrenar por sensaciones es que la percepción del riesgo y del cansancio de cada persona es divergente. Si una persona acostumbrada al entrenamiento, se conoce bien y sabe cuál es su respiración, cuando trote por sensaciones va a hacer un trabajo excelente. Por el contrario, si estamos ante un corredor o corredora novel o sin demasiada experiencia ni conocimiento de su cuerpo, el entrenamiento será de menor calidad si lo hacemos por sensaciones.

La experiencia y conocimiento del cuerpo dictará cuándo es mejor correr por sensaciones (pulsaciones) o por ritmo

¿Si entrenamos por pulsaciones, para poder establecer unos parámetros universales, hay que tener en cuenta los datos relativos? Es decir, por ejemplo, ¿trabajar al 90% de la frecuencia cardíaca máxima en un entrenamiento concreto?

Sí, siempre. El problema de los entrenamientos por pulsaciones es que el 90% de cada persona puede diferir. Mejor dicho, va a diferir, seguro. El 90% de un corredor puede suponer que corra a 3 min/km, en cambio el 90% de otro corredor o corredora puede ser galopar a 3’30 min/km. El entrenamiento por pulsaciones puede estar bien, indica algunos aspectos positivos, pero tiene situaciones especiales. Tal y como hemos afirmado factores como la fatiga, la recuperación, las situaciones personales o los entrenamientos anteriores pueden alterar este dato.


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