Test del Habla: ¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento sin pulsómetro?

En la actualidad hay varios parámetros que nos permiten controlar la intensidad a la que corremos sin tener que disponer de ningún dispositivo, como un pulsómetro. Tal y como explica nuestra entrevistada, Montse Xuclá, entrenadora y coach personal de Adidas Runners Barcelona, existen varias técnicas caseras, como la Escala de Borg (medir según una escala del 0 al 10), medir la frecuencia cardíaca con los propios dedos y el test del habla, del cual hablaremos en este artículo.

“No depender de un reloj es un aprendizaje que vale la pena entrenar”

Para Montse Xuclá cuando hablamos de estos métodos “estamos hablando de escucharse a uno mismo, evaluarse, puntuar un esfuerzo. Personalmente, creo muy interesante conocer y jugar con ellos”. De hecho, incluso ella misma afirma que no siempre trabaja con pulsómetro e insiste en la importancia de prestar atención al cuerpo. “A nivel de salud, saber escucharse y no depender de un reloj es un aprendizaje que vale la pena entrenar. A veces, nos olvidamos de reconocer de manera natural como responde nuestro cuerpo y qué señales nos da”, reivindica Xuclá.

Montse Xuclà, entrenadora en Adidas Runners Barcelona, considera que “saber escucharse y no depender de un reloj es un aprendizaje que vale la pena entrenar”.

El Test del Habla

¿Pero en qué consiste el test del habla, también conocido como el umbral de la “cháchara” (como decía el ciclista francés Bernard Hinault), o el talk test? “Consiste en poder mantener una conversación mientras corres. Lógicamente esto varia si estamos haciendo un entrenamiento con más potencia de series, que otro entreno de resistencia. Aunque son casos distintos, el test del habla nos da una respuesta rápida de la intensidad a la cual entrenamos”, aclara la entrenadora.

Esta respuesta viene determinada por la relación entre la frecuencia de respiración con el ritmo cardíaco. Así lo describe Xuclá: “Existe una relación sobre la cantidad de oxígeno que respiramos con el esfuerzo del corazón para mantener el cuerpo en marcha. A mayor esfuerzo, no podremos mantener una conversación con un compañero, pues existe un déficit de oxígeno. Este indicador nos señala que no podremos mantener ese ritmo durante mucho tiempo, ya que nos acercamos al conocido umbral anaeróbico. En cambio, a menor esfuerzo, tenemos el aporte necesario de oxígeno y podemos hacer las dos cosas a la vez, lo que indica que estamos entrenando a un nivel ligero suave”.

El test del habla nos da una respuesta rápida de la intensidad a la cual entrenamos

Muy útil para los begginers

El test del habla es una herramienta válida especialmente para los begginers que se inician en planes de entrenamiento, aunque también lo pueden utilizar runners más expertos. Según Xuclá, “hay que tener en cuenta que los que empiezan necesitan ir progresando para ir mejorando, y si saben utilizar bien este test, éste le dará muchas pistas para reconocer una de las diferentes respuestas del cuerpo ante un esfuerzo. Lógicamente también sirve para corredores de más nivel“. Aunque la mayoría de éstos opten por llevar algún dispositivo.

Saber utilizar bien este test da muchas pistas para reconocer una de las diferentes respuestas del cuerpo ante un esfuerzo

En cuanto a los requisitos para ejecutarlo, nuestra entrenadora indica que “se puede poner en práctica siempre, aunque es más útil si lo aplicamos en entrenos de resistencia aeróbica”.

Con el fin de poder identificar la intensidad a la que corremos, hemos dividido ésta en varios niveles, en función de nuestra capacidad para hablar de forma continuada:

–Ritmo suave: Podemos mantener una conversación de manera continuada durante un largo periodo de tiempo. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca baja, menos del 50% de la frecuencia cardíaca máxima.

–Ritmo medio: No podemos mantener una conversación contínua, hay pausas, necesitamos ir cogiendo oxígeno más a menudo. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca alrededor del 70%.

–Ritmo alto: No podemos hablar, solo con monosílabos, y nos comunicamos con gestos, nos aparece rojez en la cara, sudor exagerado y descoordinación en algunos casos.

Xuclá afirma que, como entrenadora, la observación es esencial y reconoce que es una de sus herramientas básicas: fácil, senzilla, rápida, eficaz y realista. Así lo manifiesta: “Después de explicar con breves ejercicios la parte más práctica de autoevaluación del esfuerzo físico, utilizo métodos visuales, observar sobre todo, ya que hay muchos corredores silenciosos. Es en estos casos en los que empiezo a hacer preguntas. De esta manera, detecto que está a un nivel de intensidad bajo, medio o alto”. En opinión de la entrenadora, “si queremos conseguir el objetivo cardio saludable, hay que llegar a un nivel medio-alto, y combinarlo con ejercicios más explosivos de alta intensidad, como series”.

Cómo evitar no sobrepasar el lindar del ejercicio seguro y saludable: Los síntomas

Para finalizar, cabe recordar que correr a altas intensidades puede llevar a sobrepasar el lindar del ejercicio seguro y saludable. Para evitarlo, Xuclá nos indica los síntomas que aparecen para identificar esta línea fina: “La respiración es más rápida, no existen monosílabos, ni casi gestos, solo una expresión de la cara que nos da la señal que en breve vamos a tener que parar. La velocidad paulatinamente va disminuyendo, la técnica se pierde in decrescendo, aparece la rojez y la sudoración exagerada”.

Como recomendación final, Xuclá apela al sentido común. “¿Verdad que no se nos ocurre ir al gimnasio y el primer día coger la mancuerna más pesada? Pues este error, en el running ocurre porque no sabemos dónde esta el límite en cada una de las fases de aprendizaje. Así que si corres y quieres hablar, entrena y luego siéntate en un bar a charlar. Harás dos cosas bien, entrenar y pasar un buen rato con tus amigos”.

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