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Trucos para sacar más partido a correr en cinta

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(20-3-2019). Ya sea porque el día no acompaña para salir a correr fuera o porque toca rutina de gimnasio, la cinta de correr se puede convertir en un buen aliado para nuestro entrenamiento. Eso sí, hay que tener en cuenta varios factores que conducen siempre a una misma realidad: correr en cinta no es igual que hacerlo al aire libre y sobre otras superficies. En este artículo, os adjuntamos una serie de tips y consejos para sacarle el máximo rendimiento.

Como muchos os podéis imaginar, correr en cinta es mucho más que saltar sobre la cinta y empezar a correr. Para sacarle más partido a esta carrera que se hará sobre la máquina hay que tener en cuenta algunos aspectos, que detallamos a continuación.

¿Para qué sirve la inclinación?

Correr en cinta nos permite regular el ritmo de carrera, además de la inclinación por la cual transcurrimos con perfecta sincronía y sin cambios repentinos. Ahora bien, hay un detalle muy significativo a tener en cuenta. Para simular las condiciones de viento que podemos encontrar al aire libre, lo más indicado es poner la inclinación al 1%, ya que en la cinta no tenemos resistencia contra el aire. Por lo tanto, si corremos a 13’5 km/h con una inclinación del 0%, en realidad, no será lo mismo que correr a 4’30 min/km en el exterior. Debemos inclinar la cinta al 1% y entonces sí podremos hablar de paridad. Con esta inclinación, además de simular las condiciones exteriores, estaremos trabajando más la musculatura posterior de las piernas, motivo por el cual el gasto energético también será mayor.

Se trata de algo similar a la mítica frase de “un pequeño paso para el hombre, pero un gran salto para la humanidad”, cuando el 29 de julio de 1969 el astronauta estadounidense fue el primer ser humano en posar la Luna. Siguiendo con la metáfora, volvemos a tocar con los pies en el suelo. O, mejor dicho, en la cinta. Este pequeño incremento en la inclinación de la pendiente igualará las demandas energéticas y mecánicas de la dicotomía interior vs exterior. Todo está en pro de evitar desigualdades en nuestra mecánica de carrera e intentar similar lo mejor posible las condiciones en las que vamos a desarrollar nuestro entrenamiento bajo techo.

Por otra parte, correr con una cinta inclinada puede sernos de gran utilidad si lo que perseguimos es potenciar la musculatura propulsora de nuestras piernas. Eso sí, siendo conscientes que cualquier inclinación del terreno por el que corremos cambia nuestra técnica de carrera de forma importante, ya sea en el interior de un gimnasio o en cualquier pendiente que encontremos en nuestra ciudad o en la montaña. Por lo tanto, quizás no se debería abusar de este tipo de entrenamientos, a no ser que busquemos mejorar y potenciar nuestra musculatura extensora.

Mejora de la técnica de carrera (grábate)

Siguiendo con el punto anterior, no hay que abusar de la inclinación de la cinta de correr por encima del 4% (sería el umbral aconsejado para sacarle todo su potencial). Pero no es menos cierto que este equipamiento tiene una potencialidad que, en muchas ocasiones, no se explota lo suficiente. Y nos referimos a la mejora de la técnica de carrera. Correr encima de la cinta nos permite llevar una velocidad constante, sin sobresaltos y sin tener que estar pendientes de dónde pisamos. Por lo tanto, podemos centrarnos en mejorar nuestra técnica y en entrar en contacto con el suelo a través de la zona del mediopie o metatarso. De hecho, poniendo una cámara lateral, podremos obtener imágenes de nuestros avances para después analizar nuestra forma de entrar en contacto con el suelo.

Eso sí, no hay que caer en el error de mirar constantemente nuestros pies, sino que debemos levantar la mirada para poder respirar adecuadamente y galopar de forma más natural y equilibrada. Con un poco de práctica, nos acostumbraremos a las distancias -tanto frontales como laterales- para no tener la sensación de trotar, sin sentido, de un lado al otro del tapete rodante. La mayoría de gimnasios tienen un espejo frontal ante la cinta. Una luna a la que también podemos sacar provecho. Mira cómo corres, observa tu técnica, el braceo, el levantamiento de las rodillas, la alineación de la cadera… además de evitar ir saltando encima del tapete. Hay que trotar de la forma más natural posible y sin hacer tonterías (no hace falta que os digamos que en Youtube podéis encontrar infinidad de vídeos dónde podréis ver las consecuencias del mal uso de este instrumento).

Otra de las opciones es usar la cinta como elemento para llevar a cabo nuestras series. Al tener el indicador de velocidad, podemos estar seguros de que mantenemos una velocidad constante y en función de la exigencia deseada. Eso sí, los expertos aconsejan que por cada 1% de pendiente que añadamos en la máquina, debemos incrementar la velocidad un 5%. Uno de los aspectos más beneficiosos de correr en una cinta es que no hace falta salir a buscar una pendiente en la ciudad en la que residimos. Es tan fácil como darle a un botoncito para lograr la pendiente anhelada.

Teniendo en cuenta que si corremos en exceso sobre la cinta podemos llegar a un punto de no retorno y de perdida de técnica de carrera si no lo hacemos convenientemente, un consejo es maximizar el provecho del tiempo que estemos galopando encima de este artilugio. No se ha demostrado científicamente, pero hay que entender que correr en cinta es dispar a hacerlo en asfalto o tierra. En este sentido, no hay que extrañarse si preparamos una carrera exterior sobre la cinta de un gimnasio y el día de la carrera el resultado final no es el esperado. Y esto conlleva que debamos considerar siempre este aparato del gimnasio como un complemento.

La cinta como un complemento, nunca como un sustitutivo

Usar la cinta de correr como apéndice a nuestros entrenamientos es muy aconsejable. Por ejemplo, en las 2-3 jornadas semanales en las que acudamos al gimnasio para nuestra sesión de ejercicios de fuerza, podemos terminar el trabajo con unas series encima de la cinta o bien con un rodaje controlado a un ritmo más o menos cómodo (teniendo en cuenta los detalles del % de inclinación antes comentados). Se trataría de un ejercicio más, todo suma. No obstante, no hay que entender este ejercicio como un sucedáneo de la salida prevista para un día concreto. Sin ir más lejos, correr en cinta supone un gasto energético menor que hacerlo en exteriores, ya que, por ejemplo, nuestro pie rueda con más facilidad gracias al tapete rodante.

En resumen, la cinta no es buena ni mala, simplemente es diferente y depende de para qué la usemos. En este aspecto, hay que saber y aprender a correr encima de una cinta. Además de no tender a bajar la cabeza y mirar hacia abajo –tal y como ya hemos comentado con anterioridad, debemos cuidar nuestra postura, ya que la cabeza forma parte de un todo junto al tronco, la cadera o el cuello-, hay que saber adecuarse al movimiento del tapete rodante y no cambiar nuestra forma de correr ni acortar la zancada. Y es que si no mantenemos nuestra técnica, la cinta puede convertirse más en un problema que en una solución temporal, ya que podemos sufrir pequeñas sobrecargas al pisar de forma distinta. Por cierto, mucho cuidado y atención con los cambios bruscos de velocidad encima de ella. Avisamos que es más fácil caerse corriendo en una cinta que hacerlo trotando por la calle.


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