(17-4-2015). La primavera es para muchos el momento de ponerse a punto para el verano. Tanto para los que han continuado practicando ejercicio en invierno como para los que empiezan ahora, es importante tener en cuenta los siguientes consejos.
Ponerse en forma en tres meses es posible siempre y cuando se respeten unos principios básicos y uno esté dispuesto a sacrificarse y a ser constante durante todas estas semanas previas al verano. Como asegura Sascha Rado, entrenador personal en Active-8 Personal Training, “podemos ver resultados y lograr objetivos realistas que nos hayamos planteado, pero hay que ser estrictos y seguir unas pautas concretas”.
Uno de los errores más frecuentes cuando se inicia la denominada ‘Operación Bikini’ es estar excesivamente pendiente de la báscula, principalmente cuando se busca perder peso. “La báscula no nos da una lectura real de nuestros avances hasta aproximadamente el tercer mes de empezar nuestra actividad, pero eso no quiere decir que no estemos perdiendo grasa y líquidos retenidos desde el primer momento. Lo que ocurre es que cuando empezamos a entrenar hay unos efectos inmediatos en volumen, pero no en peso. Por ejemplo, una persona puede llegar a perder 5 cm de cintura en el primer mes y seguir pesando lo mismo. Por tanto, la báscula no es una buena compañera en estos casos”, explica Sascha.
Actividad física
En un programa de puesta a punto, la solución no pasa por ir únicamente al gimnasio. Junto al ejercicio físico pertinente hay que realizar también una actividad física adecuada. “Aunque no lo parezca, mucha gente lleva una vida sedentaria. Va de casa a la oficina, coge el ascensor y además para desplazarse de un lugar a otro lo hace en medio de transporte público o privado. Si queremos conseguir resultados en poco tiempo, paralelamente al ejercicio físico, es fundamental hacer entre 30-45 minutos de actividad física diaria como andar, subir y bajar escaleras, ir en bici, etc. Se trata de tener una vida mucho más activa que permitirá también un mayor desgaste calórico”, explica Rado.
Ejercicio físico
En cuanto al ejercicio físico, se recomienda realizar una rutina de entrenamiento entre 3-4 veces a la semana. Como comenta Sascha, “lo ideal es combinar ejercicios multiarticulares que involucren el trabajo de todo el cuerpo con un entrenamiento de fuerza que nos permita trabajar aisladamente los grupos musculares. Con el ejercicio multiarticular conseguiremos mover mucha más masa muscular y automáticamente habrá una mayor desgaste energético. Además el efecto postcombustión o EPOC, relacionado con el consumo de oxígeno después del entrenamiento, se mantendrá durante más tiempo provocando un desgaste calórico incluso después de acabar la rutina”.
Respecto al entrenamiento de fuerza es muy importante la intensidad con la que se realice y la duración de los ejercicios. “La duración vendrá dada por la intensidad. Lo recomendado es trabajar al 50-70% del VO2max. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Una persona que trabaje a la máxima intensidad, tendrá suficiente con 45 minutos”, explica Rado.
Alimentación
Dentro de la ‘Operación Bikini’ no puede faltar una alimentación equilibrada. “El 80% de los resultados que podemos conseguir a nivel de peso y volumen corporal depende de la alimentación”, afirma Sascha. Una dieta adecuada pasa por una correcta repartición de las comidas, la calidad y la cantidad de los alimentos a ingerir. “Si hacemos una mala distribución de las ingestas y además comemos productos de baja calidad automáticamente nuestro cuerpo pide más cantidad de la que necesita”.
Se aconseja que el 80% de la ingesta calórica diaria se realice antes de las siete de la tarde. Es decir, si una persona necesita 2000 calorías al día, 1600 se tienen que consumir antes de esa hora. “Lo ideal sería hacer un desayuno fuerte, un tentempié a media mañana, una comida fuerte, otro tentempié a media tarde y una cena muy ligera. También es importante que el índice glucémico en las comidas sea bajo para evitar un aumento de grasa y que se mantenga alto antes y después del entrenamiento que es cuando la célula del músculo se abre para recibir glucógeno y necesita de la insulina para su crecimiento”, asegura Sascha.
Hidratación y control del estrés
La hidratación es también un aspecto básico que no se puede obviar. “Cuando se está deshidratado hay más tendencia al sobrepeso. Aconsejo beber dos vasos de agua con limón por la mañana al levantarse y un vaso antes de las comidas para diluirla y bajar el efecto insulínico de la comida en la sangre. Evidentemente, nos hidrataremos durante el resto y del día y sobre todo durante el entrenamiento”, comenta Rado.
Por último, para que una persona logre sus objetivos a corto plazo tiene que reducir sus niveles de estrés. “Cuando estamos estresados, los niveles de cortisol aumentan mucho y se desencadenan unos procesos bioquímicos y endocrinos que van en contra del equilibrio corporal. Por tanto, hay que trabajar individualmente para controlarlo”, concluye Sascha.
Más información: www.active-8.es
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