TRAIL RUNNING

El médico y corredor de montaña César Canales nos explica los pasos a seguir

Cómo recuperarse después de una ultra trail

Imagen de la TNF Transgrancanaria, una de las citas más importantes en España para los corredores de montaña.

(28-8-2012). En estas fechas se disputan las ultra trails más importantes, y duras, del calendario de carreras de montaña: Ultra Trail du Mont Blanc, Tor des Géants… Los participantes se preparan a fondo para conseguir estos duros retos, pero, ¿qué pasa después? El médico y trail runner César Canales nos da algunos consejos sobre cómo recuperarnos tras una carrera de larga distancia en montaña.

Más allá de la élite, para la mayoría de participantes en una ultra trail ésta es el hito de la temporada, lo que no solo significa que tardarán unos cuantos meses en volver a tomar parte en una carrera de larga distancia, sino que puede provocar que, una vez finalizada, el corredor sienta “una sensación de vacío”. Y es que, según explica Canales, “cuando uno concluye una ultra trail hay dos factores que limitan la recuperación: el agotamiento físico y el agotamiento mental”.

La recuperación psicológica puede ser a veces más complicada que la física, una situación que “se agrava porque durante la ultra trail la mayoría de los corredores no luchan contra su cuerpo sino contra su mente”. Además, al cruzar la línea de meta, la sensación puede ser “de euforia plena porque el objetivo se ha cumplido o llegar hundido, con miedos e inseguridades”.  En este último caso, el médico aboga por “analizar qué ha pasado porque es de las derrotas cuando se aprende”.

Recuperar otras ilusiones
Para superar este estado Canales aconseja tratar de volver a disfrutar de cosas que se hayan dejado de lado durante los meses previos de entrenamiento, como la familia, los amigos y el ocio. El deportista también se puede mantener activo a través de propuestas apropiadas para esta época del año, como senderismo o, para los que necesiten emociones un poco más fuerte, barranquismo o submarinismo.

Recuperación física
En una ultra trail, según precisa, “no se produce tanto sufrimiento orgánico como en otras pruebas como los Kilómetros Verticales, que son más agresivas. La mayor parte de los problemas físicos vienen derivados de la propia preparación de la carrera porque ya suele haber sobrecarga antes de llegar a la línea de salida”.

Tras la cita, hay que analizar qué ‘desperfectos’ se han producido en el cuerpo: ampollas, rozaduras o lesiones por sobrecarga en músculos y articulaciones. Si no se ha producido ningún problema, la recuperación será rápida y, en caso de lesiones, es necesario evaluarlas y tratarlas con el osteópata o fisioterapeuta.

¿Cuándo volver a hacer ejercicio?
Al día siguiente de una ultra trail es aconsejable realizar unos 30 minutos de actividad física suave. Eso sí, Canales aconseja dejar pasar -aunque la élite no lo cumpla- un mínimo de 72 horas antes de volver a hacer un ejercicio aeróbico. “A partir preferiblemente de las 96 horas es recomendable realizar algún ejercicio aeróbico de bajo impacto como ciclismo o natación”.

En cuanto a volver a correr, indica que no se debería hacer durante la primera semana, lo que también irá en función de si se han producido lesiones o daños como rozaduras, etc.

Darse un capricho
La alimentación es también un aspecto fundamental a tener en cuenta. Hay que cuidar la dieta para que el organismo se recupere adecuadamente, pero también hay que darse un capricho: “si llevamos tiempo queriendo comernos unos huevos con chorizo es el momento de hacerlo”, anima. Eso sí, la ingesta de frutas y verduras y la hidratación son fundamentales, así como no beber alcohol en exceso.


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