5 consejos para preparar las competiciones de trail running

Desde Dynafit recuerdan que antes de una competición de trail running “la adrenalina está en el aire, la tensión aumenta y por fin suena el pistoletazo de salida. En la competición, los y las atletas pueden demostrar de qué pasta están hechos. Tanto si correr es tu hobby como si es tu profesión, la preparación adecuada es crucial si quieres rendir al máximo el día de la carrera”.

A continuación, Lukas Naegele, manager de atletas y científico deportivo de Dynafit, revela cinco valiosos consejos para preparar una competición de trail running a la perfección.

Cinco recomendaciones

Estas son los cinco consejos:

1. Diagnóstico de rendimiento: ¿dónde estoy realmente? Si quieres llegar a un objetivo, primero debes saber de dónde partes. En concreto, para prepararte para una competición necesitas conocer tu estado actual. Al hacer este diagnóstico, los y las deportistas pueden conocer su estado de salud actual, su capacidad de recuperación y su nivel de rendimiento. Con ayuda de estos datos iniciales y de los parámetros determinados, como la frecuencia cardiaca, el umbral de lactato o el VO₂ máx., se puede personalizar el entrenamiento y supervisar y controlar el progreso. Consejo extra: diversas organizaciones, como clínicas de medicina deportiva o laboratorios universitarios de investigación, ofrecen diagnósticos fisiológicos del rendimiento. El Dynafit Athlete Center de Sports Innovated en Chiemgau, Alemania, persigue un enfoque holístico del rendimiento deportivo. El centro está abierto a todo el mundo y es el primer punto de contacto para los deportistas profesionales y aficionados.
2. Entrena bien: resistencia, abc del running y entrenamiento de fuerza. Que si quieres tener éxito en una competición tienes que entrenar es incuestionable. Pero, ¿qué significa entrenar bien? El trail running es un deporte de resistencia y, como en todos los deportes de resistencia, el entrenamiento debe tener como objetivo mejorar el suministro energético de los músculos, es decir, el metabolismo aeróbico y anaeróbico. Los entrenamientos de estabilización y fuerza son imprescindibles para soportar la tensión especial del trail running, sobre todo cuesta abajo. Para mejorar tu economía general de carrera, también debes incluir con regularidad en tu programa ejercicios básicos de running, como carrera de saltos, elevaciones de talón o elevaciones de rodilla. Luego, por supuesto, tienes que acumular metros de desnivel y kilómetros para que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo mecánico.
3. Equipamiento y nutrición: no hay que hacer experimentos en competición. ¿Qué zapatillas de running son las más adecuadas para el barro? ¿Cómo hago la mochila para tenerlo todo a mano? ¿Qué puedo comer durante la carrera para tener siempre suficiente energía? Los corredores y corredoras deben responder a todas estas preguntas con antelación. Durante la competición no hay tiempo para experimentos. Las zapatillas de running nuevas o la supuesta barrita milagrosa de tu vecino de habitación no tienen cabida en la línea de salida. Todo el equipo y la ropa deben probarse en diversas condiciones antes de la carrera para asegurarse de que son cómodos y funcionales. Especialmente en las carreras largas, la cuestión de la nutrición es fundamental para llegar a la meta sin peligros. No todo el mundo tolera igual de bien las bebidas isotónicas, los geles o las barritas. Algunos corredores prefieren dátiles, plátanos o incluso refrescos para mantener el ritmo.
4. Fortaleza mental: la cabeza también corre. En una competición, no solo hay que entrenar el cuerpo, sino también la mente. Especialmente para las ultramaratones de 100 kilómetros o más, la fuerza de voluntad es crucial para llegar a la meta. La fuerza de voluntad se puede entrenar, igual que los músculos. Los y las deportistas deben definir sus objetivos con precisión. ¿Se trata «solo» de aguantar o quiero alcanzar un determinado tiempo o clasificación? ¿Qué dificultades me esperan en el camino y cómo puedo superarlas? Visualizar la carrera con antelación y repasar mentalmente las operaciones correspondientes puede ser muy útil. ¿Qué hago si me pesan las piernas? ¿Cómo supero un bajón psicológico? O ¿cómo puedo volver a sacar todas mis fuerzas si acabo en una carrera codo con codo con mi mayor rival?
5. Tapering: la calma antes de la tormenta. ¿Correr otra sesión extra larga justo antes de la competición? No parece buena idea. Ya es demasiado tarde para subsanar cualquier omisión o error en el plan de entrenamiento. No se pueden hacer milagros en las últimas semanas antes de la gran carrera. Más bien al contrario, ir a toda pastilla en la fase final de la preparación suele hacer más mal que bien. No es infrecuente que un entrenamiento intensivo hasta el final provoque un descenso brusco del rendimiento, agotamiento el día de la competición o incluso lesiones por sobrecarga. En su lugar, la palabra mágica es «tapering». En esencia, el tapering consiste en mantener la forma entrenada hasta la competición, pero sin intentar mejorarla. El cuerpo debe recuperarse, tener la oportunidad de curar lesiones leves y regenerarse, lo que aporta dureza y vigor para la carrera. Así que descansa a menudo a medida que se acerca el día D.