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TRAIL RUNNING

El entrenador Jordi Torruella nos da unas nociones básicas para evitar lesiones

Cómo empezar a usar calzado minimalista en trail running

El minimalismo es una corriente muy nueva y es imprescindible tener en cuenta unos aspectos básicos si decidimos empezar a correr por la montaña con este tipo de calzado.

En el momento que decidimos probar calzado minimalista para la práctica de trail running, lo primero que tenemos que hacer es encargar a un profesional –un fisioterapeuta o un podólogo- un estudio biomecánico sobre la posición que adopta nuestro cuerpo al correr. “En principio -explica Torruella- cualquier persona puede utilizar calzado minimalista, pero conviene analizar cada caso concreto para garantizar que no existe ninguna contraindicación”.

Una vez comprobado este aspecto, arranca un periodo de adaptación en el que hay que reducir el volumen de los entrenamientos: “Si realizamos la misma carga de entreno con nuestro nuevo calzado minimalista, sentiremos dolores o malestar que no hemos experimentado antes e incluso existe el riesgo de lesiones. Hay corredores que llegan a sufrir alguna por falta de información”, advierte el entrenador. La duración de este periodo de adaptación dependerá de la condición física de cada corredor y de las horas dedicadas al entrenamiento.

Dentro de este periodo de adaptación hay que tener en cuenta cuatro aspectos: el trabajo de musculación, la técnica de la carrera, la propiocepción y los estiramientos.

Musculación
Torruella señala que afortunadamente cada vez son más los corredores, tanto de asfalto como de montaña, que son conscientes de la necesidad de llevar a cabo tanto trabajo específico del tren inferior como trabajo compensatorio del tronco superior. Pero hay que saber que los músculos no trabajan de la misma manera con un calzado convencional que con calzado minimalista. En este segundo supuesto se realiza una carga importante de trabajo excéntrico, que es el trabajo muscular más agresivo de todos, por lo que hay que reforzar estos músculos para evitar posibles lesiones como la del tendón de Aquiles, una de las más frecuentes en estos casos.

Técnica de carrera
El 99% de los corredores -muchos de los que no son profesionales- emplean una técnica incorrecta: “Lo adecuado es apoyar primero la punta del pie y luego el talón, pero la inmensa mayoría de los corredores lo hace al revés”, asegura el entrenador. Con calzado minimalista es extremadamente importante que no sea el talón el que recibe el primer impacto contra el suelo.

Torruella precisa que en bajadas pronunciadas, más comunes en el running en montaña que en asfalto, es complicado apoyar antes la puntera. Asimismo apunta que en distancias cortas y ritmos explosivos prácticamente “de manera inconsciente” corremos de punta y no de talón. Pero en distancias largas, habituales del trail, el ritmo es más lento y tenemos que trabajar más la técnica. Además la acumulación de fatiga empeora la buena ejecución técnica. En contraposición, los terrenos de la montaña, más inestables, hacen que se trabaje mejor la propiocepción.

Como conclusión, el entrenador recomienda que estar informados y saber cuáles son los pasos a seguir es imprescindible si decidimos introducirnos en el calzado minimalista para correr por la montaña.

Más información:
http://entrenamentspersonals.com
http://www.nonstop.cat


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